Stel je een donkere grot zonder ramen voor. Als je geen toegang had tot buitenlicht, zou je lichaam dan weten hoe laat het is? Het antwoord is ja en nee. Onze biologische klokken, of de circadiane ritmes die onze slaap- en waakcycli bepalen, geven wel de tijd aan, maar ze zijn niet altijd helemaal nauwkeurig.
Biologische klokken zijn afhankelijk van externe signalen, namelijk daglicht, om de tijd beter te begrijpen en de lichaamsfuncties dienovereenkomstig te dicteren. "Als je overdag geen blootstelling aan licht hebt, loopt je klok iets langer dan 24 uur - ongeveer 24,2 uur op gemiddeld”, zegt Dr. Mariana Figueira, Ph. D., professor en directeur van het Light and Health Research Center aan de Icahn School of Geneesmiddel.
Biologische klokken zijn afhankelijk van externe signalen, namelijk daglicht, om de tijd beter te begrijpen en de lichaamsfuncties dienovereenkomstig te dicteren.
Amerikanen geven gemiddeld ongeveer uit 90 procent van hun tijd binnenshuis. Dat is het grootste deel van onze tijd dat we niet synchroon besteden aan daglicht van buitenaf - we zijn meestal overdag bij weinig licht en 's avonds bij helderder licht.
Het goede nieuws is dat er een snelle, eenvoudige en gratis oplossing is. Volgens slaapexperts is blootstelling aan daglicht 's ochtends een van de beste manieren om onze circadiane ritmes te reguleren.
Hoe blootstelling aan daglicht in de ochtend uw lichaam beïnvloedt
Figueira legt uit dat circadiaanse ritmes worden gereguleerd wanneer daglicht de achterkant van je ogen raakt. Zelfs daglicht van een bewolkte dag helpt hier. En verwar dit niet met het vitamine D-conversieproces van uw lichaam. Hoewel je direct zonlicht nodig hebt voor die vitamine D-boost, hoeft het licht niet direct te zijn om je circadiane ritme wakker te schudden.
Wanneer daglicht achter in uw oog valt, wordt uw interne klok gesynchroniseerd met de externe klok, wat u helpt vermijd die langzame maar gestage verlenging van de tijd die je nodig hebt om in slaap te vallen op een klok van 24,2 uur zonder fatsoenlijke zon blootstelling.
Figueira merkt op dat terwijl ochtendlicht je interne klok helpt om je elke avond op het juiste moment naar bed te sturen, avondlicht het tegenovergestelde effect heeft. Voor het kleine deel van de bevolking dat 's avonds te slaperig wordt om te functioneren, zegt ze, kan blootstelling aan daglicht in de late namiddag of avond het begin van de slaap vertragen.
De voordelen van blootstelling aan daglicht in de ochtend
'S Ochtends naar zonlicht kijken veroorzaakt een toename van ~ 50 procent in circulerende cortisol, epinefrine en dopamine. Deze zorgen voor een gezonde toename van energie, immuunsysteem en stemming, " getweet Andrew Huberman, hoogleraar neurobiologie aan Stanford Medicine, op 3 augustus 2022. Huberman prijst de voordelen van blootstelling aan ochtendlicht in de Huberman Lab-podcast.
“Licht heeft een directe invloed op je, bijna als een kopje koffie. Je wordt er dus alerter van”, zegt Figueira.
Studies suggereren dat het blauwe licht bij daglicht je de hele dag alerter houdt, wat helpt om die middagdip tegen te gaan. Dit is ook de reden waarom het gebruik van je telefoon of laptop 's nachts de melatonineproductie en het natuurlijke slaapschema van je lichaam kan belemmeren.
"Als je eenmaal beter slaapt, zijn er zoveel andere voordelen", zegt Figueira. Het is aangetoond dat een betere nachtrust het risico op depressie, angst en hart-en vaatziekten; versterk je immuunsysteem en cognitieve functies; En atletische prestaties verbeteren- de lijst gaat maar door.
Meer blootstelling aan daglicht in de ochtend betekent beter slapen 's nachts, en een betere nachtrust kan uw hele kwaliteit van leven verbeteren.
Toptips om je slaap te reguleren met daglicht
Figueira stelt voor om elke dag ten minste 30 minuten helder daglicht te krijgen bij het ontwaken. Hoe eerder op de dag, hoe beter, maar blootstelling aan daglicht 's middags is nog steeds veel beter dan niets!
"Mijn aanbeveling is om buiten op een veranda te zitten of een wandeling te maken", zegt Figueria, en merkt op dat je veel beter wordt blootgesteld aan licht als je buiten bent. Drink je koffie op de verandatrap of ga met de hond een blokje om zonder zonnebril voor optimale belichting.
Als buiten om wat voor reden dan ook geen optie is, door het weer of anderszins, is bij het raam zitten en naar buiten kijken ook een goede optie. "Als je naar het raam kijkt, krijg je genoeg licht", zegt Figueria, maar de hoeveelheid licht die je krijgt, neemt heel snel af als je weggaat van het raam. Zelfs als je in een zonnige kamer op drie meter afstand van het raam zit, krijg je misschien niet genoeg licht om je circadiane ritme te herkennen.
Lampen voor lichttherapie kan ook helpen om die boost te geven bij daglicht die je lichaam misschien nodig heeft, vooral als je ergens woont in bepaalde tijden van het jaar niet veel daglicht krijgt of u woont of werkt in een ruimte met weinig of geen natuurlijk daglicht licht.
Figueria zegt dat een consistent slaapschema een van de belangrijkste factoren is voor een goed geolied circadiaans ritme. "We maken grapjes dat een gezond leven een saai leven is", zegt ze. “Elke dag op dezelfde tijd naar bed gaan, elke dag op dezelfde tijd wakker worden en dat vaste schema aanhouden. Daar houdt het lichaam van.”
Natalie Gale
