De lange sprong kan net zo goed "rennen en springen" of "sprinten en springen" worden genoemd, omdat de werkelijke springen is slechts een onderdeel van het proces. Ja, er zijn technieken om van het bord af te duwen, over de put te vliegen en te landen. Maar deze technieken, hoewel belangrijk, kunnen uw afstand alleen maximaliseren op basis van uw startsnelheid. Als je eenmaal in de lucht bent, is er maar een bepaalde afstand die je kunt afleggen, gebaseerd op het momentum dat je hebt opgedaan tijdens de naderingsrun, ongeacht hoe goed je vlucht- of landingstechnieken zijn. Daarom is er een geschiedenis van geweldige sprinters, van Jesse Owens tot Carl Lewis, die... blonk uit in het verspringen. Succesvolle springers begrijpen dat elke echt verspringen begint met een snelle, efficiënte naderingsloop.
De aanpak instellen
Er zijn verschillende manieren om de start van de naderingsrun te bepalen. Een methode is om met je rug naar de pit te staan met de hiel van je niet-opstijgende voet op de voorkant van het bord. Ren hetzelfde aantal passen vooruit als u voor de nadering gebruikt en markeer het voorlopige startpunt. Maak verschillende benaderingen vanaf die voorlopige plek en pas vervolgens je startpunt zo nodig aan om ervoor te zorgen dat je laatste stap het startbord raakt.
U kunt ook een aangewezen startpunt op de baan instellen en vooruit rennen. Als uw nadering 20 passen lang zal zijn, markeer dan de locatie van uw 20e stap. Herhaal de oefening meerdere keren om uw gemiddelde afstand van 20 passen te bepalen. Als de gemiddelde afstand 60 voet is, plaats dan een markering op 60 voet van de voorkant van het startbord om de nadering te beginnen.
Houd er rekening mee dat een sterke kop- of rugwind de nadering kan beïnvloeden. Als je bijvoorbeeld met de wind rent, ga dan een beetje achteruit.
De lengte van de aanpak zal per deelnemer verschillen. Het doel is om het startbord met maximale snelheid te raken, terwijl je nog steeds onder controle bent. Als je de maximale snelheid bereikt met 10 passen, helpt het niet om nog twee passen te nemen, omdat je langzamer gaat en niet zo ver springt. Daarom zullen jonge verspringers kortere naderingsruns hebben. Naarmate ze sterker en uithoudingsvermogen krijgen, kunnen ze hun benaderingen verlengen om meer momentum op te bouwen. Een typische springer op de middelbare school heeft ongeveer 16 passen nodig.
Verschillende coaches hebben verschillende gedachten over de eerste stap. Sommigen geven de voorkeur aan het opstijgbeen, anderen het andere been. Jonge verspringers willen misschien beide benaderingen proberen om te zien welke het beste aanvoelt.
Approach Run - Rij- en overgangsfasen
De Drive Phase lijkt een beetje op een langzamere sprintstart, maar dan zonder de blokken. Rijd vanuit een staande start vooruit, houd je hoofd naar beneden, met je armen hoog pompen. Elk van de vier naderingsloopfasen duurt vier passen in een nadering van 16 passen.
Begin uw hoofd op te tillen en breng uzelf geleidelijk omhoog in een rechtopstaande loophouding om de overgangsfase te starten. Tegen het einde van de overgangsfase zou je in de juiste sprintvorm moeten zijn en je ogen omhoog houden terwijl je blijft versnellen.
Approach Run - Aanvalsfase en laatste stappen
In de aanvalsfase gaan al je inspanningen naar het sprinten. Je lichaam staat al rechtop, je ogen zijn gericht op de horizon - zoek niet naar het bord - maar je bent nog niet begonnen met de voorbereiding voor het opstijgen. Ren hard en licht op je voeten terwijl je de juiste, gecontroleerde sprinttechniek behoudt en blijf snelheid opbouwen.
Over het algemeen moet de aanpak die door de eerste drie fasen loopt, een geleidelijke, consistente, gecontroleerde versnelling bevatten.
Als je aan de laatste stappen begint, is het de bedoeling om maximum snelheid in het bord, maar nog steeds onder controle. Hou je hoofd omhoog. Als je naar het bord kijkt, verlies je snelheid. Reken op je trainingssessies om je te helpen consistente passen te maken, zodat je het bord raakt en vervuiling voorkomt.
Land plat op de voorlaatste trede. Strek een beetje verder op deze pas, om je heupen en je zwaartepunt te verlagen en om je zwaartepunt achter je voorste voet te plaatsen. Zet je stevig af met je platvoet en maak de laatste stap dan iets korter dan gemiddeld.
Opstijgen
Over het algemeen vertrekt een rechtshandige verspringer met de linkervoet. Nieuwe truien wil misschien beide proberen, welke stijl het beste werkt. Wanneer je het startbord raakt, leunt je lichaam eigenlijk iets naar achteren, met je voet voor, je heupen iets achter en je schouders een beetje achter je heupen.
Terwijl je de startvoet plant, gooi je je andere arm naar achteren en til je je kin en heupen op terwijl je van het bord afduwt. Je armen en vrije been gaan omhoog. Je zwaartepunt, dat zich op de voorlaatste trede achter je loden voet bevond, beweegt bij het opstijgen voor je loden voet. De starthoek moet tussen 18 en 25 graden zijn. Blijf recht vooruit scherpstellen; kijk niet naar beneden in de put.
Vlucht – pastechniek
Welke vliegtechniek je ook gebruikt, het idee is om het voorwaartse momentum te behouden zonder je bovenlichaam naar voren te laten draaien en je uit balans te brengen.
De pastechniek is precies hoe het klinkt - in feite een verlengde pas. Je opstijgbeen blijft naar achteren, met je niet-opstijgende been naar voren gericht en je armen hoog. Terwijl je naar beneden komt, beweegt je opstijgbeen naar voren om zich bij het andere been te voegen, terwijl je armen naar voren, naar beneden en naar achteren draaien. De armen gaan dan weer naar voren terwijl je landt.
Vlucht – Hangtechniek
Zoals bij alle vliegstijlen, schopt het niet-opstijgende been naar voren nadat je van het board hebt afgeduwd. Laat het niet-opstijgende been naar een verticale positie vallen, terwijl het opstijgende been naar voren beweegt in een vergelijkbare positie. Uw armen moeten boven uw hoofd gestrekt zijn om te voorkomen dat u voorover kantelt. Buig net voor de apex van je vlucht je knieën zodat je onderbenen ongeveer evenwijdig aan de grond zijn. Als je de top bereikt, schop je je benen naar voren zodat je hele benen ongeveer evenwijdig aan de grond zijn, terwijl je je armen naar voren en naar beneden brengt. Zorg ervoor dat je handen boven je benen zijn als je landt.
Vlucht – Hitch Kick
Deze stijl is als rennen in de lucht tijdens de eerste helft van je vlucht. De natuurlijke voorwaartse beweging van het niet-opstijgende been is als de eerste "stap" in de lucht. Breng het naar beneden en naar achteren terwijl je je opstijgende been optilt met een gebogen knie en het naar voren trapt. Aan de top moeten uw handen hoog boven uw hoofd zijn, uw opstijgbeen moet ongeveer naar voren wijzen evenwijdig aan de grond, met je niet-opstijgende been onder je en je knie zo ver mogelijk gebogen comfortabel gaan. Laat je opstijgbeen op zijn plaats, schop het niet-opstijgende been naar voren terwijl je afdaalt, terwijl je je armen naar voren, naar beneden en dan achter je rug zwaait. Trek je armen naar voren als je landt.
Landen
Afstand wordt gemeten door het deel van je lichaam dat contact maakt met de put die het dichtst bij de startlijn ligt - niet het eerste deel van je lichaam dat het zand raakt. Met andere woorden, als je voeten het eerst raken, voor je, en je hand de put achter je raakt, wordt je afstand gemarkeerd op het punt dat je hand raakt. Het maakt niet uit welke vliegstijl je gebruikt, zorg ervoor dat je eerst met je voeten landt - met je voeten zo ver naar binnen gestrekt mogelijk voor je uit – zonder dat enig ander deel van je lichaam de put achter het origineel raakt markering.
Wanneer je hielen de put raken, druk je je voeten naar beneden en trek je je heupen omhoog. Deze actie, gecombineerd met het momentum van je start, moet je lichaam voorbij het punt brengen waar je hielen de grond raakten.
Samenvatting
Een succesvolle verspringer heeft een unieke combinatie van talenten die veel springers succesvol zou maken in een verscheidenheid aan atletiekevenementen, zoals sprints, horden en de andere sprongen. Hoewel er geen vervanging is voor snelheid, is pure snelheid zonder controle en een consistente aanpak niet genoeg. Dat betekent dat verspringers fysieke gaven moeten combineren met vele uren training om letterlijk boven de concurrentie uit te stijgen.
