Beenstrekken zijn belangrijk voor balletdansers. Het strekken van de spieren van de benen, vooral de quadriceps, hamstrings en kuiten, zal de flexibiliteit verbeteren en blessures helpen voorkomen. Het kan ook je prestaties als danser verbeteren. De volgende balletoefeningen voor je benen worden op de grond uitgevoerd, maar zijn: gemakkelijk aan te passen aan de barre.
Quadriceps rekken
dvulikaia / Getty Images
De quadriceps zijn de grote spieren langs de voorkant van je dijen. Door ze uit te rekken voorkom je niet alleen dat ze strak worden, maar het zal ook helpen om je arabesk. Door uw quads regelmatig uit te rekken, verbetert u de algehele vorm en flexibiliteit en helpt u blessures door balletdansen te voorkomen.
- Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen, met je voorhoofd op je armen voor je.
- Strek je benen plat op de grond achter je.
- Buig je linkerbeen en pak je linkervoet vast met je linkerhand.
- Trek je linkervoet voorzichtig naar je linkerbilspier. Streef ernaar om je linkerdij plat op de grond te houden.
- Zorg ervoor dat je linkervoet in lijn blijft met je linkerdij.
- Houd het stuk ongeveer 10 seconden vast en adem tijdens de bewegingen en wissel dan van been.
Hamstrings rekken
Luciana Vieira Vera De Souza / EyeEm / Getty Images
De hamstrings zijn de lange spieren die langs de achterkant van je benen lopen. Dansen is moeilijk met strakke hamstrings, dus rek ze zoveel mogelijk uit voor optimale flexibiliteit. Nogmaals, goed gestrekte hamstrings kunnen ook je dansvorm verbeteren en pijnlijke blessures voorkomen.
- Kniel op je linkerknie terwijl je rechterbeen strekken vooraan.
- Richt je rechtervoet en buig naar voren in de richting van je rechterbeen. Als je lenig genoeg bent, leg dan je bovenlichaam op je been, zonder je rug rond te maken. (Maak je geen zorgen als dit een beetje pijn doet of de rek een beetje scherp aanvoelt; flexibiliteit zal in de loop van de tijd verbeteren.)
- Houd het stuk ongeveer 10 seconden vast. Adem in de extensie en wissel dan van been.
- Om de rek te verbeteren, ga je terug en herhaal je het op elk been minstens één keer. Soms kun je een diepere stretch krijgen door een pauze te nemen en de stretch later opnieuw te herhalen. Misschien wil je ook andere proberen ballet strekt zich uit tussen dit stuk in en ga er later weer op terug.
Kuit stretch
Banaananna / Getty Images
Je kuitspieren lopen langs de achterkant van je onderbenen. De kalveren zijn verantwoordelijk voor veel balletpassen, waaronder: relevés, de tenen wijzen en balanceren op halve of volledige spitzen. Het gestrekt houden van de kuiten is erg belangrijk voor dansers voor algemene prestaties en blessurepreventie.
- Laat je voeten wankelen met je rechterbeen voor je linker.
- Houd je linkervoet recht, buig je rechterknie en leun iets naar voren met je bovenlichaam.
- Probeer uw linkerhiel op de grond te houden, maar verminder de spanning als u een spanning op de voorkant van de enkel voelt. De flexibiliteit zal met de tijd en oefening verbeteren, dus forceer het niet te veel.
- Houd het stuk gedurende 10 seconden vast en zorg ervoor dat u ademt tijdens het uitrekken. Wissel dan van been.
