Hier is een trainingsschema dat u voorbereidt op de ontberingen van basistraining en u helpen er het maximale uit te halen.
Ambtenaren van de militaire basisopleiding van de luchtmacht raden aan dat u minstens 3 tot 5 keer per week traint, en minstens zes weken voorafgaand aan uw training. Militaire basisopleiding. Hoewel je bij BMT een betere conditie zult krijgen als je aankomt zonder zoveel getraind te hebben, is de De kans op letsel als gevolg van overmatig gebruik is groter als u zich niet lang voorbereidt voordat u vertrekt opleiding.
Je weet dat je push-ups, crunches en rennen zult moeten doen, dus je moet deze oefeningen minimaal oefenen. Door pullups toe te voegen, kun je tijdens de training ook hindernissenparcours en andere fysieke evenementen uitvoeren. Het trainingsprogramma is een basisprogramma dat u zal helpen gewicht te verliezen (als dat nodig is) en een basis van conditie op te bouwen die nodig is om de militaire basisopleiding van de luchtmacht te overleven.
Het volgende programma is een beginnersprogramma. Het wordt aanbevolen dat u hier begint als u het jaar voorafgaand aan uw toetreding tot het leger geen enkele fysieke activiteit heeft gedaan. Het hebben van een recente geschiedenis van atletiek op de middelbare school of universiteit zal een betere conditiebasis creëren om eventuele fysieke uitdagingen aan te kunnen tijdens de lange dagen van militaire basistraining. Dit programma van 14 weken begint met de basis en bouwt elke week op met een logische progressie van wandelen en hardlopen. Als deze programma's te gemakkelijk zijn, kun je overwegen om ze te verdubbelen of online een nieuw luchtmachtvoorbereidingsprogramma te vinden.
Let op: voor uw gezondheid en veiligheid raden wij u aan uw arts te raadplegen voordat u met een behandeling begint fysiek fitnessregime.
Week 1
Voltooi het volgende in één sessie, 5 keer per week:
* Wissel de push-ups om de dag af met squats als je deze training 5 dagen in de week doet.
- 5 minuten stretchen/warming-up
- Sit-up/push-up-intervallen van 2 minuten
- 5 minuten lopen
- 1 minuut joggen
- 5 minuten lopen
- 1 minuut joggen
- 3-5 minuten lopen
- 2 minuten stretchen
Week 2
Voltooi het volgende in één sessie, 5 keer per week:
* Wissel de push-ups om de dag af met squats als je deze training 5 dagen in de week doet.
- 5 minuten stretchen/warming-up
- Sit-up/push-up-intervallen van 2 minuten
- 5 minuten lopen
- 3 minuten joggen
- 5 minuten lopen
- 3 minuten joggen
- 3-5 minuten lopen
- 2 minuten stretchen
Week 3
Voltooi het volgende in één sessie, 5 keer per week:
* Wissel de push-ups om de dag af met squats als je deze training 5 dagen in de week doet.
- 5 minuten stretchen/warming-up
- Sit-up/push-up-intervallen van 2 minuten
- 4 minuten lopen
- 5 minuten joggen
- 4 minuten lopen
- 5 minuten joggen
- 3-5 minuten lopen
- 2 minuten stretchen
Week 4
Voltooi het volgende in één sessie, 5 keer per week:
* Wissel de push-ups om de dag af met squats als je deze training 5 dagen in de week doet.
- 5 minuten stretchen/warming-up
- Sit-up/push-up-intervallen van 4 minuten
- 4 minuten lopen
- 5 minuten joggen
- 4 minuten lopen
- 5 minuten joggen
- 3-5 minuten lopen
- 2 minuten stretchen
Week 5
Voer het volgende uit in één sessie, 3-5 keer per week:
* Wissel de push-ups om de dag af met squats als je deze training 5 dagen in de week doet.
- 5 minuten stretchen/warming-up
- Sit-up/push-up-intervallen van 4 minuten
- 4 minuten lopen
- 6 minuten joggen
- 4 minuten lopen
- 6 minuten joggen
- 3-5 minuten lopen
- 2 minuten stretchen
Week 6
Voltooi het volgende in één sessie, 5 keer per week:
* Wissel de push-ups om de dag af met squats als je deze training 5 dagen in de week doet.
- 5 minuten stretchen/warming-up
- Sit-up/push-up-intervallen van 4 minuten
- 4 minuten lopen
- 7 minuten joggen
- 4 minuten lopen
- 7 minuten joggen
- 3-5 minuten lopen
- 2 minuten stretchen
Week 7
Voltooi het volgende in één sessie, 5 keer per week:
* Wissel de push-ups om de dag af met squats als je deze training 5 dagen in de week doet.
- 5 minuten stretchen/warming-up
- Sit-up/push-up-intervallen van 6 minuten
- 4 minuten lopen
- 8 minuten joggen
- 4 minuten lopen
- 8 minuten joggen
- 3-5 minuten lopen
- 2 minuten stretchen
Week 8
Voltooi het volgende in één sessie, 5 keer per week:
* Wissel de push-ups om de dag af met squats als je deze training 5 dagen in de week doet.
- 5 minuten stretchen/warming-up
- Sit-up/push-up-intervallen van 6 minuten
- 4 minuten lopen
- 9 minuten joggen
- 4 minuten lopen
- 9 minuten joggen
- 3-5 minuten lopen
- 2 minuten stretchen
Week 9
Voltooi het volgende in één sessie, 5 keer per week:
* Wissel de push-ups om de dag af met squats als je deze training 5 dagen in de week doet.
- 5 minuten stretchen/warming-up
- Sit-up/push-up-intervallen van 4 minuten
- 4 minuten lopen
- 13 minuten hardlopen
- 3-5 minuten lopen
- 2 minuten stretchen
Week 10
Voltooi het volgende in één sessie, 5 keer per week:
* Wissel de push-ups om de dag af met squats als je deze training 5 dagen in de week doet.
- 5 minuten stretchen/warming-up
- Sit-up/push-up-intervallen van 4 minuten
- 4 minuten lopen
- 15 minuten hardlopen
- 3-5 minuten lopen
- 2 minuten stretchen
Week 11
Voltooi het volgende in één sessie, 5 keer per week:
* Wissel de push-ups om de dag af met squats als je deze training 5 dagen in de week doet.
- 5 minuten stretchen/warming-up
- Sit-up/push-up-intervallen van 2 minuten
- 4 minuten lopen
- 17 minuten hardlopen
- 3-5 minuten lopen
- 2 minuten stretchen
Week 12
Voltooi het volgende in één sessie, 5 keer per week:
* Wissel de push-ups om de dag af met squats als je deze training 5 dagen in de week doet.
- 5 minuten stretchen/warming-up
- Sit-up/push-up-intervallen van 2 minuten
- 1 minuut lopen
- 17 minuten hardlopen
- 3-5 minuten lopen
- 2 minuten stretchen
Week 13
Voltooi het volgende in één sessie, 5 keer per week:
* Wissel de push-ups om de dag af met squats als je deze training 5 dagen in de week doet.
- 5 minuten stretchen/warming-up
- Sit-up/push-up-intervallen van 2 minuten
- 2 minuten lopen
- 2 minuten joggen
- 17 minuten hardlopen
- 3-5 minuten lopen
- 2 minuten stretchen
Week 14
Voltooi het volgende in één sessie, 5 keer per week:
* Wissel de push-ups om de dag af met squats als je deze training 5 dagen in de week doet.
- 5 minuten stretchen/warming-up
- Sit-up/push-up-intervallen van 2 minuten
- 3 minuten joggen
- 17 minuten hardlopen
- 3-5 minuten lopen
- 2 minuten stretchen
Bovenstaande informatie met dank aan de Amerikaanse luchtmacht.
