Volleybalheeft, in tegenstelling tot duursporten, een stop-and-go-tempo. Qua voeding is dit een goede zaak want er zijn voldoende mogelijkheden om tijdens een wedstrijd te eten en te drinken om jezelf op de been te houden. Ongeacht hoe goed je bent in volleybal, je energieniveau en je vermogen om de hele wedstrijd sterk te blijven, zijn de sleutels tot een geweldige prestatie.
Of je nu een wedstrijd speelt of een hele toernooidag, je moet je lichaam goed gevoed en gehydrateerd houden om op je best te spelen. Aangezien een volleybalwedstrijd sterk kan variëren in lengte, afhankelijk van het aantal sets dat nodig is om te winnen, moet je te allen tijde bereid zijn om de afstand te gaan. Een wedstrijd van drie sets kan over een uur eindigen, maar een wedstrijd van vijf sets kan tot drie uur duren. Zorg dat je voorbereid bent op elke eventualiteit.
Anticipeer op uw voedingsbehoeften
Het idee van sportvoeding is om in de nabije toekomst te anticiperen op uw behoeften en uw lichaam te voorzien van de
Houd er rekening mee dat iedereen anders is en daarom andere voedingsbehoeften heeft. Besteed aandacht aan je lichaam en zijn reactie op het voedsel dat je eet. Voelde je je goed aan het begin van het spel en kreeg je daarna een energiecrash? Heb je te vroeg gegeten en kreeg je honger toen het eerste fluitsignaal klonk? Krijg je van eten voor een wedstrijd maagkramp of een steek in je zij? Pas uw inname dienovereenkomstig aan en vind de combinatie die het beste bij u past.
Voeding voor speldag
Zorg ervoor dat je op de dag van een wedstrijd ontbijt, lunch en een paar snacks gedurende de dag eet. Blijf bij mager vlees, groenten en koolhydraten zoals brood, pasta en fruit. Blijf uit de buurt van voedingsmiddelen met veel verwerkte suiker en vermijd nieuwe voedingsmiddelen die u nog niet eerder hebt geprobeerd op speeldagen.
De belangrijkste maaltijd van de dag is je pre-game maaltijd. Dit is waar je lichaam tijdens een wedstrijd voornamelijk uit zal putten, dus kies verstandig je voedsel. De meeste experts zijn het erover eens dat de maaltijd voor de wedstrijd 2-3 uur voor je wedstrijd moet worden gegeten. Als je niet zeker weet wat je ideale tijd is voor de wedstrijd, probeer dan twee en een half uur voor de wedstrijd te eten en varieer dan de tijd enigszins voor de volgende wedstrijden, waarbij u goed op uw lichaam let reageert.
Omdat volleybal veel snelle bewegingen en uitbarstingen van kracht vereist over een lange periode, is het noodzakelijk om: voorzie je lichaam van een goede hoeveelheid koolhydraten, zoals fruit, groenten, volkoren granen, brood, pasta en vetarm zuivel. Vul je carbo-load aan met eiwitten (mager vlees, kip, kalkoen, vis, magere kazen, zuivel en eiwitten) en groenten en je hebt de ideale pre-game maaltijd. De aanbevolen verhouding is 50-65% koolhydraten, 10-25% eiwit en minder dan 30% gezonde vetten zoals noten, notenboter, visolie, avocado, soja en op olie gebaseerde saladedressings.
Tanken tijdens de wedstrijd
Tijdens een volleybalwedstrijd zijn er volop kansen om even bij te tanken. Als de wedstrijd lang duurt of je harder werkt dan normaal, kun je alle energievoorraden die je vóór de wedstrijd hebt ingepakt, opgebruiken.
Als je het gevoel hebt dat je een boost nodig hebt tijdens het spel, is dit misschien een goed moment om een eiwit- of voedingsreep te eten. De meeste van deze repen zijn geformuleerd om je meteen energie te geven, terwijl echt voedsel op dit moment meer tijd nodig heeft om in energie om te zetten. Zorg ervoor dat de energiereep die je kiest een goede verhouding koolhydraten/eiwitten heeft. Een goede keuze heeft een verhouding van minimaal 4:1 (koolhydraten tot eiwit).
Als het eten tijdens een wedstrijd je misselijk maakt of niet goed zit, kun je je energie herstellen met de juiste hydratatie. Drink tijdens het spel naast water ook een sportdrank.
Sportdranken bevatten kalium en natrium die je verliest als je zweet. De calorieën die ze leveren, kunnen zorgen voor een deel van de spierafbraak die je tijdens een lange wedstrijd zou kunnen voelen.
Spelen in een volleybaltoernooi is duidelijk anders dan spelen in één wedstrijd. In plaats van koolhydraten voor een periode van twee uur op te slaan, moet je zo eten en drinken dat je de hele dag door je energie op peil kunt houden.
In de meeste toernooien heb je een paar wedstrijden, gevolgd door een pauze. Zorg ervoor dat u uw schema bestudeert, zodat u de beste tijden kunt plannen om te eten. De beste manier is om een goed, stevig ontbijt te eten en dit in de loop van de dag te volgen met koolhydraatrijke snacks, zoals pretzels of een bagel. Fruit zoals appels, bananen en sinaasappels zijn ook goede toernooisnacks.
Neem voedsel in als je weet dat je lichaam genoeg tijd heeft om het te verwerken. Idealiter wil je om de 2-3 uur wat eten. Eet eiwitrepen of voedingsrepen voor snelle energie, maar zorg ervoor dat je rond lunchtijd een boterham of iets hartigs hebt als je een uur of twee vrij hebt. Eet goed wanneer u klaar bent met spelen om het vermogen van uw lichaam om koolhydraten op te slaan te optimaliseren.
Als je niet veel tijd hebt, zorg er dan voor dat je je snacks licht houdt. Spelen op een volle maag wanneer je lichaam moet verteren, zal je traag maken en je spel schaden.
Gehydrateerd blijven
Houd jezelf de hele dag goed gehydrateerd en voeg wat sportdranken toe aan je water om je energieniveau op peil te houden en te voorkomen dat je spieren verkrampen.
De maaltijd na de wedstrijd wordt vaak buiten beschouwing gelaten. Natuurlijk eten de meesten van ons na een wedstrijd omdat we trek hebben gekregen. Maar wat je bij deze maaltijd eet, is belangrijk omdat het je helpt om koolhydraten op te slaan, waardoor je sneller herstelt.
De timing van deze maaltijd is ook van belang. U moet binnen een uur na de einde van het spel want dan is je lichaam het meest efficiënt in het opslaan van koolhydraten.
Naast het snel binnenkrijgen van koolhydraten na het beëindigen van een volleybalwedstrijd of training, helpt het ook om wat eiwitten binnen te krijgen. Eiwit helpt je lichaam om koolhydraten op te slaan en helpt bij je herstelproces.
Je moet de dagen voor een wedstrijd beginnen met hydrateren. Technisch gezien, als je in het seizoen bent voor volleybal, zou je de hele tijd moeten hydrateren voor trainingen, wedstrijden en toernooien. Als je aan het hydrateren bent voor een aanstaande wedstrijd, begin dan met het innemen van vloeistoffen de avond ervoor en de hele dag tijdens de wedstrijddag. Hydrateren zorgt ervoor dat je lichaam soepel blijft werken, je energie op peil houdt en helpt voorkomen dat je spieren verkrampen. U weet dat u goed gehydrateerd bent als uw urine licht van kleur is.
Tijdens een wedstrijd kan hydratatie helpen om je energie op peil te houden. Zoals eerder vermeld, drink je best een sportdrankje tijdens een wedstrijd. De calorieën uit de drank zullen je helpen energie te geven en het kalium en natrium dat je bent kwijtgeraakt te vervangen. Water alleen kan niet voorzien in wat je lichaam nodig heeft.
Een hele fles water in één keer drinken is niet de beste manier om het lichaam te hydrateren. Het wordt aanbevolen dat u tijdens de activiteit elke 15 minuten vier tot acht ons vloeistof drinkt. Dit betekent dat u tijdens elke time-out een paar slokken water moet nemen. Door je inname op deze manier te spreiden, vermijd je het gevoel dat je doordrenkt bent en kan je lichaam de vloeistof tijdens de wedstrijd metaboliseren.
