De pre-wedstrijdroutine voor het opbouwen van koolhydraten voor uitputting van koolhydraten is ontworpen om het proces van uitputting van koolhydraten te ondersteunen dat: competitieve bodybuilders ondergaan een week voor een wedstrijd. Als er op zaterdag een bodybuildingwedstrijd is, wil je normaal gesproken beginnen met het uitputten van je lichaam van koolhydraten zeven dagen voor een zaterdagshow (dus dat betekent dat je begint op de vrijdag die valt voor de vrijdag voorafgaand aan de evenement).
Houd er rekening mee dat deze routine individueel is en bedoeld is als voorbeeld. Op dit niveau moet elke bodybuilder weten hoeveel zijn lichaam aankan in termen van trainingsvolume. Er zijn echter enkele aanwijzingen die alle routines voor het uitputten van bodybuilding gemeen moeten hebben:
-
Dijen moeten op de eerste dag worden getraind van het proces van uitputting van koolhydraten 8 dagen voorafgaand aan de show, gevolgd door hamstrings op de tweede dag terug op de derde en borst op de vierde. Daar zijn een paar goede redenen voor:
-
Grote spieren houden water vast nadat ze het langst zijn getraind.
Daarom, door benen trainen 8 dagen voor een bodybuilding wedstrijd zorgen wij ervoor dat er op de dag van de show geen vocht vast komt te zitten op de beenspieren vanwege herstel. -
Benen trainen op de eerste dag zorgt voor maximale intensiteit.
Als je uitput, daalt het energieniveau elke dag. Door uw trainingsroutine zo in te stellen dat de grootste en meest uitdagende spieren het eerst worden getraind, beschermt u dus niet alleen uzelf tegen overmatig water retentie veroorzaakt door training op de dag van de show, maar u kunt ook profiteren van het feit dat de energieniveaus tijdens de eerste paar dagen van het uitputtingsproces van koolhydraten hoger.
-
Grote spieren houden water vast nadat ze het langst zijn getraind.
- Herhalingsbereiken moeten op 10-12 herhalingen worden gehouden op een paar oefeningen met meerdere gewrichten om massa te behouden, maar bij 15-25 herhalingen (en hoger als je wilt) bij de meeste oefeningen. De sleutel voor deze routine is niet om massa op te bouwen, maar om deze te behouden en de spieren uit de koolhydratenvoorraden te halen. Hoe beter je je best doet om uitputting te doen, hoe succesvoller het laden van koolhydraten zal zijn, aangezien de spieren er echt naar uitkijken om ze te absorberen.
- Houd het in een snel tempo en rust niet langer dan 1 minuut in 10-12 rep range oefeningen en 30 seconden in 15-25+ rep oefeningen. Nogmaals, we proberen hier uit te putten, geen spiermassa op te bouwen.
- Gebruik verschillende oefeningen zodat je vanuit elke hoek je spieren raakt. Dit is iets dat tijdens de hele wedstrijdvoorbereidingstraining moet worden gedaan en moet worden voortgezet tijdens de pre-contestroutine voor uitputting. Spieren hebben veel hoofden en voor een winnende wedstrijdlichaamsbouw moeten we ervoor zorgen dat alle hoeken bedekt zijn.
- Stel je routine zo in dat je je concentreert op één groot lichaamsdeel per dag met misschien een kleinere spiergroep om alle hoeken te dekken die moeten worden bedekt met de weinige energie die je beschikbaar hebt. Op arm dag, wat de laatste trainingsdag zou moeten zijn, kunt u zowel biceps als triceps combineren, aangezien dit kleine spiergroepen zijn.
Vrijdag: Dijen/Kuiten
Dijen
- Squats (gemiddelde houding - schouderbreedte) 3x10-12
- Squats (brede houding) 3x10-12
- Leg Press (benen dicht bij elkaar) 3x20-25
- Hack Squats 3x20-25
- Beenverlengingen (tenen naar binnen) 3x20-25
- Beenverlengingen (tenen naar buiten) 3x20-25
Binnen/buiten dijen
- Ontvoerdermachine 4x20-25
- Adductormachine 4x20-25
Zaterdag: Hamstrings/Glutes
Hamstrings
- Lungeert 3x10-12
- Stijve benen Dead-lifts 3x10-12
- Liggende beenkrullen 3x20-25
- Enkelbenige beenkrullen 3x20-25
- Zittende beenkrullen 3x20-25
bilspieren
- Buttblaster 3x20-25
- Wide Stance Leg Press (pers met hakken) 3x20-25
Zondag: Terug
Rug
- Brede grip pull-up aan voorzijde 3x10-12
- Close Grip Pull-up (omgekeerde grip) 3x10-12
- V-Bar Pulldowns 3x20-25
- Eenarmige kabelrijen (hoge katrol) 3x20-25
- Lage katrolrijen 3x20-25
- Stijve arm pulldowns met touw 3x20-25
- Hyperextensies 3x20-25
Maandag: Borst/Kuiten
Borst
- Incline DB Druk 3x10-12
- Borstdips 3x10-12
- Helling DB Flyes 3x20-25
- Platte DB-pers 3x20-25
- DB Truien 3x20-25
- Kabelovergangen (met lage katrollen) 3x20-25
Kalveren
- Zittende kuitverhogingen 3x20-25
- Kuitpers (Toes In) 4x20-25
- Kuitpers (tenen recht) 4x20-25
- Kuitpers (tenen uit) 4x20-25
Dinsdag: Delta's/Traps
Delta's
- Laterale verhogingen 3x10-12
- Brede Grip Staande Rijen 3x20-25
- DB Schouderpers 3x10-12
- Achter Delt Machine 3x20-25
- Gebogen Over Zijdelingen 3x10-12
- Achterste Delt Rows (op T-bar Row Machine) 3x20-25
- Eenarmige kabel lateraal 3x20-25
- Front verhoogt 3x10-12
vallen
- DB schouder haalt zijn schouders op 4x20-25
- Close Grip Staande Rijen 3x20-25
Woensdag: Biceps/Triceps
Biceps
- E-Z Krullen 3x10-12
- Hellingkrullen 3x20-25
- Concentratie Krullen 3x20-25
- Hoge Katrol Twee Arm Krullen 3x20-25
- Hamerkrullen 3x20-25
Triceps
- Rechte stang pushdowns 3x10-12
- Touw Pushdowns 3x20-25
- Liggende Triceps Extensions in superset met:
- Close Grip Bankdrukken 3x20-25
- Bank Dips 3x20-25
Trainingsnotities
Buiktraining kan op een later tijdstip van de dag worden uitgevoerd, elke dag, samen met cardiovasculaire oefening elke gewenste combinatie van bewegingen gebruiken. De routine op de volgende pagina voor buikspieren is er een die altijd goed voor mij heeft gewerkt. Nogmaals, dit is mijn persoonlijke, zodat u deze kunt aanpassen aan uw beschikbare tijd en herstelmogelijkheden.
Trainingsroutine buikspieren
- Gedeeltelijke sit-ups (ga omhoog tot je romp 30 graden van de vloer is) 3x mislukt
- Knie-ins 3xfalen
- Twisting Crunches op Swiss Ball 3xfailure
- Liggend been verhoogt 3xfalen
- Swiss Ball Crunches 3xmislukt
- Hangende beenverhogingen 3xfalen
- Gemodificeerde V-Ups 3xfailure
- Fiets Crunches 3xfalen
Trainingsnotities
In plaats van je te concentreren op het doen van een heleboel herhalingen per oefening, concentreer je je op het samentrekken van de spieren en het laten tellen van elke herhaling. Creëer een goede geest over spierverbinding om de spier te isoleren en voel de verbranding bij elke herhaling.
Voer de routine uit op circuittraining, waarbij u van de ene oefening naar de andere gaat voordat u 60 seconden rust op de laatste. Als je je buikspieren tijdens de voorbereiding voor de wedstrijd ijverig hebt getraind, kun je mogelijk non-stop presteren.
Aangezien dit een uitputtingsroutine is, kunt u deze buikspiertraining elke dag uitvoeren.
Aanbevelingen voor cardiovasculaire oefeningen
Afhankelijk van hoe je naar deze fase kijkt, kun je hopelijk wegkomen met een sessie van 45 minuten cardio op een ander moment dan de krachttraining. Je kunt het direct na de buiktraining uitvoeren. Als je nog wat hebt lichaamsvet om te verliezen, moet u mogelijk twee keer per dag 45 minuten doen. De beste manier om dit te bereiken, is door 's ochtends direct na de buikspieren één ding te doen, en nog iets later in de middag direct na de gewichten. Houd er rekening mee dat als bodybuilding wedstrijd is je doel, dan raden we je aan om samen te werken met een goede wedstrijdcoach, zodat hij/zij je in de goede richting kan sturen. Hoewel het niet onmogelijk is om in je eentje een bodybuildingwedstrijd te doen, elimineert het hebben van een coach (vooral de eerste keer) al het giswerk van zo'n gecompliceerde onderneming.
