De borst, of borstspier major, is anatomisch verdeeld in een bovenste, middelste en onderste deel, die respectievelijk bekend staan als de claviculaire, sternocostale en abdominale kop. De spier wordt echter vaker een tweedelige spier genoemd, bovenste en onderste. De claviculaire kop vormt het bovenste deel en de sternocostale en buikkoppen maken gezamenlijk deel uit van de onderste borst. Ongeacht hoe u de pectoralis major wilt verdelen, de hoofdfunctie ervan verandert niet. Het is zijn taak om de humerus, of armen, over je borst te brengen. U kunt de werklast verschuiven om de bovenste of onderste delen van de borstkas beter te bewerken door verschillende hoeken te gebruiken tijdens het uitvoeren van oefeningen.
Kies voor elke borsttraining drie van de volgende oefeningen en doe vier sets van acht tot twaalf herhalingen per set. Neem tussen elke set twee tot tweeënhalve minuut rust, zodat je spieren voldoende kunnen herstellen voor de volgende set. U hoeft zich niet te haasten als spieropbouw uw doel is. Laat je spieren herstellen, zodat je zware gewichten kunt blijven duwen. Zwaar genoeg voor acht tot twaalf herhalingen. Ga niet onder dat bereik.
Merk op dat je naast de pectoralis major ook andere spieren zult trainen, zij het op een secundaire manier. Zoals het helpen van spieren tijdens deze oefeningen zijn onder meer de: deltaspier en triceps.
Staande helling borstpers
De staande hellingsborstpers is een oefening die de borst spieren. Om de oefening uit te voeren, plaatst u eerst de kabelschijven in de hoge positie en bevestigt u de hendels aan de kabelschijven. Pak de handgrepen vast met een bovenhandse greep met uw handen en ga in het midden van de kabelschijfmachine staan. Leun je romp een beetje naar voren, steek je borst vooruit en breng je schouders iets naar achteren. Plaats de handgrepen aan de zijkanten van uw bovenborst. Druk de handgrepen omhoog in een hoek van 45 graden door uw ellebogen te strekken en uw bovenste borstspieren aan te spannen. Breng vervolgens de hendels weer naar beneden.
Platte halter borstpers
Om de flat dumbbell chest press uit te voeren, houdt u eerst a halter met elke hand in een bovenhandse greep. Ga liggen met je rug naar de bank gericht en zet je voeten op de grond. Houd de dumbbells boven je borst met je armen gestrekt. Buig je ellebogen en beweeg de dumbbells naar beneden totdat de dumbbells zich aan de zijkanten van je borst bevinden. Strek je ellebogen en beweeg de dumbbells omhoog naar het begin.
Weigeren halterbankdrukken
De neerwaartse halterbankdrukken is een oefening die de onderborst traint. Om de oefening uit te voeren, pak je eerst een halter in elke hand met een bovenhandse greep, plaats je je voeten onder de enkels van de voet en leg je je rug op de vervalbank. Plaats de dumbbells boven je onderborst. Laat de dumbbells zakken tot aan je onderborst. Druk vervolgens de dumbbells weer omhoog.
Platte kabelvlieg
Platte kabelvliegen zijn een beweging voor de onderste borstspieren. Om de beweging uit te voeren, begint u met het plaatsen van een bank voor de kabel katrol machine:. Stel de bank in op de vlakke positie, stel de kabelschijven in op de lage positie en bevestig de handgrepen aan de kabelschijven. Leg je rug op de bank en houd de twee handvatten vast met een bovenhandse greep. Plaats de handgrepen over uw borst met uw armen gestrekt en houd uw ellebogen licht gebogen. Draai je handen zodat je handpalmen naar elkaar wijzen. Breng de handgrepen naar de zijkanten in een boogbeweging tot je handen ongeveer op borsthoogte zijn. Breng de hendels omhoog naar het begin.
Stabiliteitsbal Helling Push-Up
Stabiliteitsbalhelling push-ups zijn een beweging voor de onderste borstspieren. De beweging omvat ook de kernspieren. Om de beweging uit te voeren, begint u met het plaatsen van de stabiliteit bal op de grond en ga er met je gezicht naar toe staan. Plaats je handen op de bal op een afstand die iets breder is dan schouderbreedte uit elkaar. Zet je voeten achter je op de grond met je benen gestrekt. Laat je romp naar beneden zakken door je ellebogen te buigen totdat je borst de stabiliteitsbal sluit. Breng je romp omhoog naar het begin.
