De serratus anterior is een groep spieren, bestaande uit bovenste en onderste vingers, die ontstaat op de bovenste acht of negen ribben en inzetstukken op het voorste deel van de mediale rand van de scapula. De spiergroep heeft verschillende functies, waaronder de abductie van de scapula en de elevatie van de scapula. De serratus anterior wordt bewerkt tijdens veel bodybuilding-oefeningen zoals pullovers en push-ups. Om de spiergroep beter te richten, kunt u specifiekere bodybuilding-oefeningen uitvoeren, zoals oefeningen met gestrekte armen op een schuine bank.
Kies twee van de volgende oefeningen en voer ze uit aan het einde van je borsttraining. Wissel de oefeningen die je doet af van training naar training. Voer drie sets van 15 herhalingen per oefening uit.
Incline Barbell met gestrekte arm omhoog
De incline barbell straight-arm raise is een oefening die gericht is op de serratus anterieure spieren. Om de oefening uit te voeren, zet u eerst de bank in een hoek van vijfenveertig graden. Pak de halter met je handen vast met een bovenhandse greep die iets breder is dan schouderbreedte uit elkaar. Houd je armen gestrekt tijdens de oefening. Beweeg de halter iets omhoog door je schouders op te tillen. Verplaats de halter naar de beginpositie door je schouders te laten zakken.
Helling halter met rechte arm omhoog
Incline dumbbell straight-arm raises zijn een beweging voor de serratus anterior. Om de beweging uit te voeren, begint u met het afstellen van de bank in een hoek van vijfenveertig graden. Houd een halter in elke hand met een bovenhandse greep. Houd je armen gestrekt tijdens de beweging. Breng de dumbbells iets omhoog door je schouders op te tillen. Breng de dumbbells terug naar het begin door je schouders te laten zakken.
Platte haltertrui
De platte dumbbell pullover is een oefening die gericht is op de serratus anterior, grote borstspier en latissimus dorsi, samen met een aantal andere spieren. Om de oefening uit te voeren, zet u eerst de bank in de vlakke positie. Pak de dumbbell met beide handen onder het ene uiteinde van de dumbbell en leg je rug op de bank. Plaats de halter over uw borst met uw armen bijna volledig gestrekt, waarbij u een lichte buiging in uw ellebogen houdt. Beweeg de dumbbell achter je hoofd totdat je bovenarmen ongeveer evenwijdig aan de vloer zijn. Beweeg de dumbbell omhoog naar de beginpositie.
Opdrukken
Push-ups zijn een beweging voor de serratus anterior, pectoralis major, anterior deltaspier en triceps brachii. Om de beweging uit te voeren, begint u door uw handen op de grond te plaatsen op een afstand die iets breder is dan schouderbreedte uit elkaar en met uw armen gestrekt. Zet je voeten op de grond met je benen gestrekt. Houd je heupen van de grond tijdens de beweging. Breng je romp naar de grond door je ellebogen te buigen. Breng je romp terug naar het begin door je ellebogen te strekken.
Muur push-up
Wall push-ups werken dezelfde spieren als push-ups, maar de beweging voelt totaal anders aan vanwege de andere hoek. Begin door je handen op een muur te plaatsen. Plaats uw handen iets meer dan schouderbreedte uit elkaar en begin met gestrekte armen. Beweeg je voeten naar achteren totdat je lichaam een hoek van ongeveer 45 graden vormt met de grond. Dit is de startpositie. Buig je armen om je romp naar de muur te bewegen. Zodra je ellebogen een hoek van 90 graden vormen, stop je de neerwaartse beweging en strek je je armen om terug te keren naar het startpunt.
