In een antagonistische spieren workout split, bodybuilding trainingen zijn ontworpen om elke dag lichaamsdelen te trainen voor tegengestelde spiergroepen. Dit is een van mijn favoriete manieren om buiten het seizoen te trainen en was een van de manieren waarop bodybuildinglegendes zoals Dave Draper en nu gouverneur Arnold Schwarzegger het grootste deel van de tijd trainden.
Er zijn verschillende voordelen aan deze trainingssplitsing:
- Het kan tijd besparen als u besluit om tegengestelde spiergroepen zoals de borst en de rug te versterken.
-
Het kan je helpen kracht te winnen als u besluit af te wisselen tussen sets van één spiergroep (zoals de borst) en sets van de andere spiergroep (zoals de rug) terwijl u tussendoor rust.
Als u bijvoorbeeld een incline bench press uitvoert, gevolgd door 90 seconden rust, en vervolgens een pull-up met brede greep uitvoert, gevolgd door 90 seconden rust, rust je in totaal drie minuten plus de tijd die nodig was om de pull-ups uit te voeren voordat je teruggaat naar de schuine bank opnieuw. U zult ook merken dat uw kracht voor elke oefening soms toeneemt, omdat het zenuwstelsel gemakkelijker lijkt te herstellen tussen sets wanneer deze techniek wordt gebruikt.
Er zijn een aantal manieren waarop ik een antagonistische spiergroep bodybuilding training heb opgezet. U kunt een driedaagse verdeling of een dagverdeling of een vierdaagse verdeling gebruiken:Driedaagse split
Bij deze splitsing wordt het hele lichaam in drie dagen gewerkt: Dag 1 - Borst/Rug/Buikspieren Dag 2 - Dijen/Hamstrings/Kuiten Dag 3 - Schouders/Biceps/Triceps
Trainingsnotities
- Als goede vuistregel kun je 10-12 sets uitvoeren voor de grote lichaamsdelen (borst, rug, dijen, hamstrings, schouders) en 8-10 sets voor de kleintjes (buikspieren, kuiten, biceps, triceps). Meer genetisch begaafde bodybuilders kunnen misschien met meer wegkomen, maar deze hoeveelheid werkt voor de meesten.
- Wat de frequentie betreft, is drie dagen aan en één dag vrij goed voor massale winst.
- Als u op zoek bent naar vetverlies, werkt zes dagen achter elkaar en rusten op de zevende het beste als de tijd het toelaat. Je kunt ook dagen roteren met 5 dagen op en twee dagen vrij (waardoor de weekenden vrij zijn), of drie dagen op, één dag vrij, 2 dagen op en één vrije dag (waardoor donderdag en zondag vrij zijn).
- Hardgainers profiteren het meest van twee dagen op, een dag vrij, een dag op en een dag vrij. Als alternatief kunnen ze ook alleen trainen op maandag, woensdag en vrijdag, waarbij ze elke training slechts één keer per week doen.
Vierdaagse split
Bij deze splitsing wordt het hele lichaam gedurende een periode van vier dagen gewerkt: Dag 1 - Borst/RugDag 2 - Dijen/Hamstrings Dag 3 - Schouders/KuitenDag 4 - Biceps/Triceps/BuikspierenTrainingsnotities
- Doordat deze workout het lichaam over vier dagen verdeelt, kun je per spiergroep meer sets doen. Deze split is beter geschikt voor een meer gevorderde bodybuilder. Als goede vuistregel kun je 12-15 sets uitvoeren voor de grote lichaamsdelen (borst, rug, dijen, hamstrings, schouders) en 12 sets voor de kleintjes (buikspieren, kuiten, biceps, triceps). Meer genetisch begaafde bodybuilders kunnen misschien met meer wegkomen, maar deze hoeveelheid werkt voor de meesten.
- Wat de frequentie betreft, is vier dagen op en één dag vrij goed voor massale winst.
- Als u op zoek bent naar vetverlies, werken vier dagen op en een dag vrij ook goed.
- Hardgainers profiteren het meest van twee dagen op, een dag vrij, twee dagen op en twee dagen vrij.
Voor voorbeeldtrainingen waarbij gebruik wordt gemaakt van de splitsing van de antagonistische spieren, bekijk de voorbeelden van bodybuilding-routines rechtsboven of hieronder.
