Opwarming voor je zwemtraining

Voordat je 'het hard gaat' tijdens een zwemtraining, wil je er zeker van zijn dat je bent opgewarmd. Net zoals er talloze verschillende manieren en soorten zwemtrainingen zijn, zijn er talloze verschillende manieren om te doen en soorten zwemopwarmingen. De meeste zwemopwarmingen bevatten waarschijnlijk wat zwemmen, mogelijk wat uitrekken, schoppen, techniek oefeningen, en trekken, en dan nog meer zwemmen.

Wat je tijdens de warming-up doet, kan gebaseerd zijn op de training. Als je bijvoorbeeld gaat zwemmen vlinder tijdens een bepaald deel van de training kan het een goed idee zijn om wat vlinderoefeningen te doen tijdens de warming-up voor die training.

U kunt een kortere warming-up doen als u lang wordt geperst, of als het grootste deel van de training veel langer is dan uw gebruikelijke training. Misschien wil je je totale tijd of afstand zwemmen niet te veel vergroten, dus verklein je de omvang van de warming-up een beetje.

Hier zijn drie voorbeelden van warming-ups voor a vrije stijl

training. De eerste warming-up bestaat uit meerdere onderdelen: zwemmen, strekken, zwemmen, boren, trappen, trekken, zwemmen, boren, zwemmen. Er zullen geen andere slagen in het voorbeeld zijn, maar je zou een of alle slagen op elk moment in de warming-up kunnen doen. De tweede warming-up is korter met minder onderdelen.

Voorbeeld zwemopwarming #1

1. Zwem 5-10 minuten met een gemakkelijke inspanning.
2. Klim uit het zwembad en doe 5 minuten dynamisch stretchen. Doe rekoefeningen zoals armzwaaien en beenzwaaien, jumping jacks, enz.
3. Terug in het zwembad en nog 5 minuten zwemmen.
4. Doe 6-10 lengtes van slagtechniekoefeningen, met 10-20 seconden rust ertussen.
5. Pak een kickboard, of ga zonderen trap 5-10 minuten. Je zou een non-stop kick kunnen doen, of je zou korte herhalingen kunnen doen met rust ertussen.
6. Ontdoe je van het kickboard en pak een trekboei (of ga zonder en probeer je schoppen te beperken) en trek (zwemmen zonder je benen te gebruiken) gedurende 5-10 minuten. Je zou een non-stop kick kunnen doen, of je zou korte herhalingen kunnen doen met rust ertussen.
7. Zwem 5-10 minuten, wissel lengtes af met een lichte en een matige inspanning.
8. Zwem 4, inspanningen van één lengte op je best mogelijke snelheid. Neem 45-60 seconden rust tussen elke duik.
9. Oefen meer techniek, 6-10 lengtes van oefeningen, met 10-20 seconden rust ertussen.
10. Zwem een ​​minuut of twee en ga dan naar de training. Voor sommige zwemmers kan de warming-up de training zijn - daar is niets mis mee!

Voorbeeld zwemopwarming #2

1. Zwem 5-10 minuten met een gemakkelijke inspanning. Voeg elke 2e, 3e of 4e lengte een stuk techniekoefeningen toe.
2. Zwem 5 minuten, begin met een gemakkelijke inspanning en bouw die inspanning op van gemakkelijk tot matig tegen het einde van het zwemmen.
3. Zwem 4, inspanningen van één lengte op je best mogelijke snelheid. Neem 45-60 seconden rust tussen elke duik.
4. Zwem 5 minuten met een gemakkelijke inspanning en ga dan verder met het grootste deel van de training.

Voorbeeld zwemopwarming #3 (opwarmen en aan de slag)

1. Zwem ongeveer 5 minuten met een gemakkelijke inspanning. Voeg elke 2e, 3e of 4e lengte een stuk techniekoefeningen toe.
2. Zwem ongeveer 5 minuten, begin met een gemakkelijke inspanning en bouw die inspanning op van gemakkelijk tot matig tegen het einde van het zwemmen.
3. Zwem 2 tot 4 inspanningen van één lengte op uw best mogelijke snelheid. Neem 45-60 seconden rust tussen elke duik.
4. Ga naar het grootste deel van de training.

Het belangrijkste om te onthouden bij elke warming-up is dat je je lichaam voorbereidt op het werk dat komen gaat. Je wilt je spieren en gewrichten losmaken, het bloed laten stromen, wennen aan het water en je hartslag verhogen (en dan weer omlaag krijgen). Probeer de bovenstaande ideeën bij een van je volgende trainingen of gebruik ze om je eigen warming-up te ontwerpen.

Zwem door!

Bijgewerkt door Dr. John Mullen, DPT, CSCS op 28 januari 2016.