Ongelijkmatige spiergroei, of het hebben van spieren aan de ene kant van het lichaam die meer groeien dan aan de andere kant, is een normaal probleem bij bodybuilding dat beginners die net beginnen ontmoeting. Hier zijn verschillende aanbevelingen om met dit probleem om te gaan, met voorbeeld: bodybuilding routines over hoe u een ongelijke borst en schouders kunt repareren.
Controleer uw formulier
Het eerste dat u moet doen, is uw formulier controleren. Wanneer je een beginner, heeft de sterkere kant (meestal de juiste als je rechtshandig bent, hoewel dit niet altijd het geval is) de neiging om meer werk te doen dan de andere, wat resulteert in een onevenredige ontwikkeling.
Manieren om dit op te lossen:
- Oefen een perfecte vorm: door te zorgen voor de juiste vorm, zorgt u er niet alleen voor dat de beoogde spieren degenen zijn die het werk doen werk, maar ook dat beide zijden evenveel kracht uitoefenen als de beweging wordt uitgevoerd, waardoor wordt voorkomen dat onbalans.
- Concentreer je op het activeren van de spieren van de zwakke kant: Concentreer je bij het uitvoeren van de beweging echt op het gebruiken en knijpen van de spieren van je zwakke kant om het gewicht te verplaatsen. Deze extra concentratie zorgt ervoor dat je dominante kant niet degene is die het werk doet.
- Voer extra sets eenzijdige bewegingen uit om alleen het onderontwikkelde gebied te richten: door een paar extra sets te doen die alleen op uw zwakke kant zijn gericht, leert uw lichaam om de spiervezels van die kant.
Voorbeeld bodybuilding-routines die onevenwichtigheden aanpakken
Borstroutine:
- Superset:
- Hellingbankdrukken, vier sets van acht tot twaalf herhalingen
- Eenzijdige halterpers, vier sets van acht tot twaalf herhalingen; zorg ervoor dat de dumbbell niet te zwaar is omdat je jezelf moet balanceren
Superset: - Borstdips, drie sets van acht tot twaalf herhalingen
- Unilaterale hellingsvliegen, drie sets van acht tot twaalf herhalingen
Schouder routine
- Superset:
- Unilaterale laterale verhoging, drie sets van 12 tot 15 herhalingen
- Rechtopstaande rijen, drie sets van acht tot twaalf herhalingen
- Superset:
- Omgebogen zijtakken, drie sets van 10 tot 12 herhalingen
- Eenzijdige schouderhalterpers, drie sets van 12 tot 15 herhalingen
Routinenotities: rust slechts 1 minuut tussen supersets en kijk hoe die achterblijvende gebieden groeien.
Als een hele kant van het lichaam ongelijk is
Als de ene kant van het lichaam zichtbaar meer ontwikkeld is dan de andere, zoals vaak gebeurt bij atleten die oefenen sporten zoals bowlen, waarbij de ene kant voornamelijk wordt gebruikt, wijdt hele trainingen aan het trainen van alleen de zwakken kant.
De onderstaande voorbeelden van bodybuilding-workouts illustreren hoe u een eenzijdige bodybuilding-routine kunt opzetten. In dit voorbeeld wordt de linkerkant van het lichaam aangevallen, ervan uitgaande dat de rechterkant de meer ontwikkelde is.
Training A: Borst/rug/biceps/triceps (maandag)
Training B: Delts/dijen/hamstrings/kuiten (dinsdag)
Uit (woensdag)
Training C: Borst/rug/biceps/triceps (donderdag)
Training D: Delts/dijen/hamstrings/kuiten (vrijdag)
Uit (weekend)
Workouts A en B trainen beide zijden van het lichaam gelijk, terwijl workouts C en D alleen uit eenzijdige bewegingen voor de linkerkant zouden moeten bestaan. Bekijk de voorbeeld eenzijdige trainingen hieronder:
Training C:
- Eenzijdige hellingshalterpers, vier sets van acht tot twaalf herhalingen
- Eenzijdige platte halterpers, vier sets van acht tot twaalf herhalingen
- Eenzijdige pulldown (gebruik een katrol), vier sets van acht tot twaalf herhalingen
- Eenzijdige halterrij, vier sets van acht tot twaalf herhalingen
- Concentratiekrul, drie sets van acht tot twaalf herhalingen
- Hamerkrul, drie sets van acht tot twaalf herhalingen
- Triceps-pushdown (gebruik katrol; handpalm naar beneden gericht), drie sets van acht tot twaalf herhalingen
Training D:
- Eenzijdige schouderpers, drie sets van acht tot twaalf herhalingen
- Eenzijdige achterste delt-machine, drie sets van acht tot twaalf herhalingen
- Eenzijdige laterale verhoging, twee sets van acht tot twaalf herhalingen
- Lunges (alleen linkerkant), vier sets van acht tot twaalf herhalingen
- Unilaterale legpress (alleen linkerkant), drie sets van acht tot twaalf herhalingen
- Unilaterale beenverlengingen, twee sets van acht tot twaalf herhalingen
- Unilaterale beenkrullen, vier sets van acht tot twaalf herhalingen
- Eenzijdige kuitpers, drie sets van acht tot twaalf herhalingen
Trainingsnotities: rust slechts 1 minuut tussen de sets.
Over de auteur
Hugo Rivera, Bodybuilding Guide van About.com en ISSA-gecertificeerde fitnesstrainer, is een nationaal bekende bestsellerauteur van acht boeken over bodybuilding, gewichtsverlies en fitness, waaronder 'The Body Sculpting Bible for Men', 'The Body Sculpting Bible for Women', 'The Hardgainer's Bodybuilding Handbook" en zijn zelf-gepubliceerde e-book, "Body Re-Engineering." Rivera is ook een nationaal niveau NPC natuurlijke bodybuilding kampioen. Leer meer over Hugo Rivera.
