Benstrekk er viktig for ballettdansere. Å strekke ut musklene i bena, spesielt quadriceps, hamstrings og legger, vil forbedre fleksibiliteten og bidra til å forhindre skade. Det kan også forbedre prestasjonen din som danser. Følgende ballettstrekninger for bena utføres på gulvet, men er det lett tilpasses barren.
Quadriceps stretch
dvulikaia / Getty Images
Quadriceps er de store musklene langs forsiden av lårene. Ikke bare vil strekke dem hindre dem i å bli stramme, men det vil også bidra til å forbedre din arabesk. Å strekke quads regelmessig forbedrer den generelle formen og fleksibiliteten samtidig som det bidrar til å forhindre skader fra ballettdans.
- Ligg med ansiktet ned på gulvet, med pannen hvilende på armene foran deg.
- Rett bena flatt på gulvet bak deg.
- Bøy venstre ben og ta tak i venstre fot med venstre hånd.
- Trekk venstre fot forsiktig mot venstre sete. Prøv å holde venstre lår flatt på gulvet.
- Sørg for å holde venstre fot på linje med venstre lår.
- Hold strekningen i ca. 10 sekunder og pust under bevegelsene, og bytt deretter ben.
Hamstrings Stretch
Luciana Vieira Vera De Souza / EyeEm / Getty Images
Hamstringene er de lange musklene som løper nedover baksiden av bena. Dans er vanskelig med stramme hamstrings, så strekk dem så mye som mulig for optimal fleksibilitet. Igjen, godt strakte hamstrings kan også forbedre danseformen din og forhindre smertefulle skader.
- Knel på venstre kne mens strekker ut høyre ben foran.
- Pek med høyre fot og bøy deg fremover mot høyre ben. Hvis du er fleksibel nok, legg overkroppen på beinet, uten å runde ryggen. (Ikke bekymre deg hvis dette gjør litt vondt eller strekningen føles litt skarp; fleksibilitet vil forbedres over tid.)
- Hold strekningen i ca 10 sekunder. Pust inn i forlengelsen og bytt ben.
- For å forbedre strekningen gå tilbake og gjenta det på hvert ben minst én gang. Noen ganger kan du få en dypere strekning ved å ta en pause og gjenta strekningen igjen senere. Det kan også være lurt å prøve andre ballettstrekninger mellom denne strekningen og gå tilbake til den igjen senere.
Kalvstrekk
Banannaanna / Getty Images
Leggmusklene løper nedover baksiden av underbenene. Kalvene er ansvarlige for mange ballettsteg inkludert relevante, peker tærne og balansering på demi eller full pointe. Å holde leggene strukket er veldig viktig for dansere for generell ytelse og skadeforebygging.
- Forskyv føttene med høyre ben foran venstre.
- Hold venstre fot rett, bøy høyre kne, litt fremoverlent med overkroppen.
- Prøv å holde venstre hæl på gulvet, men løsne på spenningen hvis du kjenner en belastning foran ankelen. Fleksibiliteten vil bli bedre med tiden og øvelsen, så ikke press det for mye.
- Hold strekningen i 10 sekunder, sørg for å puste mens du strekker. Bytt deretter ben.
