Lar du noen gang en tekstmelding ligge på telefonen i flere dager uten å åpne den? Hva med å fortelle deg selv at du vil sende det brevet eller ringe neste uke? (Eller uken etter, eller kanskje uken etter det.) Hvis du noen gang bruker dager, uker, til og med måneder på å sette av en enkel oppgave som bare vil ta noen få minutter å fullføre, du sannsynligvis har å gjøre med brenne ut.
"Utbrenthet er en tilstand av utmattelse som stammer fra langvarig stress."
Rhia Batchelder, Bygg om med Rhia Coaching og rådgivning
"Utbrenthet er en tilstand av utmattelse som stammer fra langvarig stress," sier Rhia Batchelder, utbrenthetsekspert og grunnlegger av Bygg om med Rhia Coaching og Consulting.
Når vi tenker på utbrenthet, tenker vi vanligvis arbeid – lange timer, utilgivelig arbeidsbelastning, sjefer som bare ikke forstår det. Men den langvarige stresstilstanden stammer vanligvis fra flere steder. Kanskje du jobber lange timer med å jobbe gjennom et vanskelig forhold i ditt personlige liv, eller sliter med å knytte forbindelser på jobben med å ta vare på en syk kjær. Det kan sette deg på rask vei til å brenne ut – mister motivasjonen for enkle oppgaver, eller føler deg uinspirert av det som pleide å tenne sjelen din i brann.
Det første trinnet for å helbrede utbrenthet er selvfølgelig å identifisere den, noe som er lettere sagt enn gjort. Batchelder sier at hardtarbeidende folk, spesielt i vår arbeidsbesatte kultur, har problemer med å identifisere seg når arbeidsmoralen deres har landet dem i utbrent territorium – men hun har noen tips for å finne ut av det ute.
Hvordan identifisere utbrenthet
For det første: utmattelse. Ikke den følelsen når du la deg for sent i går kveld, men heller den utmattelsen dypt inne i beina når du ikke orker å fullføre en eneste oppgave som ikke er absolutt nødvendig. «Kanskje du begynner å duppe ned på sofaen rett klokken 17. og har ingen energi til å lage middag selv, sier Batchelder.
Hun legger også hjernetåke, irritabilitet og sliter med å komme seg ut av sengen om morgenen til listen over vanlige røde flagg for utbrenthet. Hvis du finner deg selv å gjøre små dumme feil, snurre på kollegaer eller kjære uventet, eller føler deg umotivert om prosjekter som pleide å begeistre deg, er du sannsynligvis i ferd med brenne ut.
Hva kan forårsake utbrenthet?
Arbeidsmengden din alene er ikke alltid den eneste kilden til utbrenthet, forklarer Batchelder. "Å føle at du ikke passer inn i bedriftsverdenen kan også være en stressfaktor," sier hun og bemerker at hun ser fargede kvinner, nevrodivergerende mennesker og alle som navigerer i en funksjonshemming opplever høyere utbrenthet priser. Vaktmestere har høyere forekomst av utbrenthet, også, sammen med folk som er utsatt for perfeksjonisme eller som har en hard indre kritiker.
"Farge kvinner, nevrodivergente mennesker og alle som navigerer i en funksjonshemming opplever utbrenthet i høyere priser."
"De gjør et arbeidsprosjekt, men slår seg selv opp underveis," sier Batchelder, "gjør det ti ganger mer stressende enn det burde være."
Stresset som fører til utbrenthet kan også skje på et samfunnsnivå, sier Batchelder, som å føle seg engstelig for inflasjon eller Klima forandringer. Eller kanskje du har å gjøre med et ensidig vennskap, eller du har ikke et solid fellesskap av folk rundt deg.
"I hovedsak kan stress komme fra mange, mange forskjellige områder," sier Batchelder.
Hvordan helbrede utbrenthet uten å slutte
Faktum, sier Batchelder? "De fleste kan ikke bare slutte og ligge på en strand i tre måneder, dessverre." Når du slutter i jobben din ikke er det et alternativ, Batchelder har fortsatt et arsenal av verktøy hun hjelper kundene sine å bruke for å få sin utbrenthet under kontroll. "En av tingene jeg gjør med kundene mine er en utbrenthetsrevisjon der vi ser på de største stressfaktorene på jobb og utover," sier hun og legger til at å redusere noens stressfaktorer med 10 til 15 prosent er ofte nok til å få dem ut av utbrenthetsfasen der de føler at de kjører på tømme. Les videre for flere av hennes beste tips om å komme seg etter utbrenthet mens du fortsatt jobber.
1. Arbeid med ledelsen for å endre arbeidsmengden din
Føler du deg overveldet på jobben? Et par justeringer kan bringe deg tilbake til et sunt sted. Batchelder sier for eksempel at en av kundene hennes, en direktør i en ideell organisasjon, syntes en bestemt arbeidsoppgave var veldig stressende - så hun byttet enkelt oppgaver med kollegaen sin. Identifiser en eller to faktorer på jobben som gjør deg superstresset, slik at når du går inn for å snakke med veilederen din, har du løsninger klare til å gå. Kanskje du trenger å ta på deg arbeid som føles litt mer meningsfylt, eller kanskje du trenger hjelp til å delegere eller prioritere oppgaver i de travle dagene.
2. Identifiser stressfaktorer hjemme eller i ditt personlige liv
"Se på ditt personlige liv og se hva du kan laste av."
Da Batchelder hadde å gjøre med utbrenthet fra å jobbe lange timer som en kommersiell rettssak, beordret Blue Apron hjalp henne med å få litt stress fra tallerkenen når hun ikke trengte å handle dagligvare hver gang uke. Se på ditt personlige liv og se hva du kan laste av – kanskje du kan sende tøyet ut, eller kanskje Chat GTP kan lage en måltidsplan for familien din hver uke. Noen ganger er det lettere å flytte rundt på ting hjemme enn på jobb, sier Batchelder.
3. Lær effektive stressmestringsverktøy
"Å bringe noen verktøy inn i dagen din som hjelper deg å komme deg gjennom stressresponsen er avgjørende," sier Batchelder. Hennes beste tips inkluderer å ikke hoppe på telefonen i det øyeblikket du våkner, inkludere 20 til 60 minutters bevegelse i dagen din, og meditere for å få kroppen din ut av den langvarige stressresponsen - bare noen få minutter om dagen kan redde deg fra å gå inn i den utbrentheten stat.
Å ringe en venn for å chatte i 15 minutter, spille et brettspill med kjære eller krible kan hjelpe deg med å håndtere stress også. Latter, gråt, hengivenhet og å skape er alle enkle, tilgjengelige verktøy for å hjelpe deg med å komme deg gjennom stress, sier Batchelder.
4. Vet når du skal forlate en dårlig situasjon
"Når arbeidsproblemene dine inkluderer mangel på støtte eller respekt fra ledelsen, og ingenting endres etter en samtale eller to, kan det være på tide å gå."
Vi kan ikke alle bare gå opp og si opp jobbene våre – men å vite når nok er nok kan spare deg for en levetid med utbrent fôr. "Hvis en klient kommer til meg og sier at lederen deres er respektløs, er kollegaer giftige," sier Batchelder, "det er et veldig stort rødt flagg som du kommer til å forbli utbrent hvis du er i den rollen."
Når arbeidsproblemene dine inkluderer mangel på støtte eller respekt fra ledelsen, og ingenting endres etter en samtale eller to, kan det være på tide å gå. Forstå når det er på tide å se etter en ny stilling, og stille de riktige spørsmålene i din neste intervju for å sikre at situasjonen ikke gjentar seg, er noen ganger din eneste sanne utbrenthet alternativer.
5. Husk at helbredelse ikke kommer over natten
Selv om utbrenthet kan føles skummelt, "blir det alltid bedre," sier Batchelder.
Å gjenkjenne når du er utbrent og trenger å gjøre en endring er halve kampen – så lenge du sjekker inn med deg selv og aktivt jobber for å redusere stressfaktorene dine, bryter du den utbrenthetssyklusen. "Start med veldig små skift," sier hun, "og vær forsiktig og snill mot deg selv underveis."
Natalie Gale
