Volleyball, i motsetning til utholdenhetsidretter, har et stopp-og-gå-tempo. Dette er en god ting med tanke på ernæring fordi det er gode muligheter for å spise og drikke under en kamp for å holde deg i gang. Uansett hvor god du er i volleyball, vil energinivået ditt og din evne til å holde deg sterk hele kampen være nøklene til en god prestasjon.
Enten du spiller en kamp eller en hel turneringsdag, må du holde kroppen riktig næret og hydrert for å spille ditt beste. Siden en volleyballkamp kan variere mye i lengde avhengig av antall sett som kreves for å vinne, må du være forberedt på å gå distansen til enhver tid. En kamp med tre sett kan avsluttes på en time, men en kamp med fem sett kan vare i opptil tre timer. Sørg for at du er forberedt på enhver eventualitet.
Forutse dine ernæringsmessige behov
Ideen med sportsernæring er å forutse dine behov i overskuelig fremtid og å gi kroppen din riktige næringsstoffer å svare på kravene du vil kreve av den. Hvis du kommer på etterskudd i energilagrene, vil det ta litt tid før kroppen kommer seg og kommer tilbake på sporet. Spillet venter på ingen, så din dårlige ernæring kan koste laget ditt spillet. Sørg for at du forstår hva kroppen din trenger for å yte på høyeste nivå.
Husk at alle er forskjellige og derfor har forskjellige ernæringsbehov. Vær oppmerksom på kroppen din og dens respons på maten du spiser. Følte du deg bra i starten av spillet og fikk deretter et energikrasj? Spiste du for tidlig og ble sulten da den første fløyta gikk? Gir det å spise før en kamp magekrampe eller et sting i siden? Juster inntaket deretter og finn den kombinasjonen som passer best for deg.
Game Day Nutrition
På kampdagen, sørg for å spise frokost, lunsj og et par snacks i løpet av dagen. Hold deg til magert kjøtt, grønnsaker og karbohydrater som brød, pasta og frukt. Hold deg unna mat med mye bearbeidet sukker, og unngå ny mat du ikke har prøvd før på spilledager.
Dagens viktigste måltid er måltidet før spillet. Dette er hva kroppen din først og fremst vil trekke fra under en kamp, så velg maten din med omhu. De fleste eksperter er enige om at måltidet før kampen bør spises 2-3 timer før kampen. Hvis du ikke er sikker på hva det ideelle tidspunktet ditt er for pre-game, kan du prøve å spise to og en halv time før kampen og deretter variere tiden litt for de påfølgende kampene, og vær nøye med hvordan kroppen din svarer.
Siden volleyball krever mye rask bevegelse og styrkeutbrudd over lang tid, er det nødvendig å gi kroppen en god mengde karbohydrater som frukt, grønnsaker, fullkornsblandinger, brød, pasta og lavt fettinnhold meieri. Suppler karbo-mengden med protein (magert kjøtt, kylling, kalkun, fisk, oster uten fett, meieriprodukter og eggehviter) og grønnsaker, og du har det ideelle måltidet før spillet. Det anbefalte forholdet er 50–65 % karbohydrater, 10–25 % protein og mindre enn 30 % sunt fett som nøtter, nøttesmør, fiskeoljer, avokado, soya og oljebaserte salatdressinger.
Påfylling av drivstoff under kampen
Det er mange muligheter for å fylle bensin under en volleyballkamp. Hvis kampen varer lang eller du jobber hardere enn vanlig, kan du bruke opp alle energilagrene du pakket bort før kampen.
Hvis du føler at du trenger et løft under spillet, kan dette være et godt tidspunkt å spise en protein- eller ernæringsbar. De fleste av disse barene er formulert for å gi deg energi med en gang, mens ekte mat på dette tidspunktet vil ta lengre tid å konvertere til energi. Sørg for at energibaren du velger har et godt forhold mellom karbohydrater og protein. Et godt valg har et forhold på minst 4:1 (karbohydrater til protein).
Hvis å spise under en kamp gjør deg kvalm eller ikke sitter godt, kan du gjenopprette energien med riktig hydrering. Drikk en sportsdrikk under spillet i tillegg til vann.
Sportsdrikker inneholder kalium og natrium som du mister når du svetter. Kaloriene de gir kan ta vare på noen av muskelnedbruddene du kanskje føler i løpet av en lang kamp.
Å spille i en volleyballturnering er tydelig annerledes enn å spille i en kamp. I stedet for å lagre karbohydrater i en tidsperiode på to timer, må du spise og drikke på en måte som lar deg holde energien oppe hele dagen.
I de fleste turneringer vil du ha et spill eller to etterfulgt av en pause. Sørg for å studere timeplanen din slik at du kan planlegge de beste tidspunktene for å spise. Det beste er å spise en god, solid frokost og følge den opp i løpet av dagen med karbohydratrik snacks, som kringler eller en bagel. Frukt som epler, bananer og appelsiner er også gode turneringssnacks.
Ta i deg mat når du vet at du har nok tid til at kroppen din kan behandle den. Ideelt sett vil du ønske å ta inn litt mat hver 2-3 time. Spis protein- eller ernæringsbarer for rask energi, men sørg for at du har en sandwich eller noe solid rundt lunsjtid når du har en ledig time eller to. Spis rett når du er ferdig med å spille for å optimalisere kroppens kapasitet til å lagre karbohydrater.
Hvis du ikke har mye tid, sørg for å holde snacks lett. Å spille på full mage når kroppen trenger å fordøye vil gjøre deg treg og skade spillet ditt.
Holder seg hydrert
Hold deg godt hydrert hele dagen lang og inkorporer noen sportsdrikker med vannet for å opprettholde energinivået og forhindre at musklene krampe.
Måltidet etter kampen blir ofte sett bort fra. Jada, de fleste av oss spiser etter en kamp fordi vi har fått opp en appetitt. Men hva du spiser til dette måltidet er viktig fordi det hjelper deg å lagre karbohydrater, noe som vil hjelpe deg å restituere deg raskere.
Tidspunktet for dette måltidet har også betydning. Du bør spise innen en time etter slutten av spillet fordi det er da kroppen din er mest effektiv til å lagre karbohydrater.
I tillegg til å ta inn karbohydrater like etter at du har fullført en volleyballkamp eller trening, hjelper det å få i deg litt proteiner også. Protein vil hjelpe kroppen din med å lagre karbohydrater og hjelpe til med restitusjonsprosessen.
Du bør begynne å hydrere dagene før en kamp. Teknisk sett, hvis du er i sesongen for volleyball, bør du være hydrert hele tiden for trening, kamper og turneringer. Når du hydrerer for en kommende kamp, start med å ta inn væske kvelden før og hele dagen i løpet av en kamp. Hydrating vil holde kroppen i gang jevnt, holde energien oppe og bidra til å forhindre at musklene krampe. Du vil vite at du er godt hydrert når urinen din er lys i fargen.
Under en kamp kan hydrering bidra til å opprettholde energien din. Som nevnt tidligere bør du drikke en sportsdrikk under en kamp. Kaloriene fra drikken vil bidra til å gi deg energi og erstatte kalium og natrium du har mistet. Vann alene kan ikke gi det kroppen din trenger.
Å drikke en hel flaske vann på en gang er ikke den beste måten å levere hydrering til kroppen på. Det anbefales at du drikker fire til åtte gram væske hvert 15. minutt under aktivitet. Dette betyr at du under hver timeout bør ta noen svelger vann. Å spre ut inntaket på denne måten vil tillate deg å unngå følelsen av å være vannet og la kroppen forbrenne væsken gjennom hele kampen.
