Pre-Contest Carbohydrat Depletion Training Rutine

Rutinen for kroppsbygging før konkurransen for karbohydratuttømming er utviklet for å hjelpe karbohydratuttømmingsprosessen som konkurransedyktige kroppsbyggere gjennomgå en uke før en konkurranse. Vanligvis, hvis en kroppsbyggingskonkurranse er på lørdag, vil du kanskje begynne å tømme kroppen din for karbohydrater syv dager før et lørdagsshow (så det betyr at du starter på fredagen som kommer før fredagen før begivenhet).

Husk at denne rutinen er individuell og er ment å tjene som et eksempel. På dette nivået bør hver kroppsbygger vite hvor mye kroppen deres tåler når det gjelder treningsvolum. Imidlertid er det noen tips som alle rutiner for kroppsbygging bør ha til felles:

• Lår bør trenes den første dagen av karbohydratdeplesjonsprosessen 8 dager før showet, etterfulgt av hamstrings på den andre dagen tilbake på den tredje, og brystet på den fjerde. Det er et par gode grunner til dette:
  • Store muskler holder vann etter at de er trent lengst.
    Derfor, ved treningsbein 8 dager før en kroppsbyggingskonkurranse sørger vi for at det ikke er vannretensjon på benmusklene dagen for utstilling på grunn av restitusjon.
  • Treningsbein den første dagen sikrer maksimal intensitet.
    Når du tømmer deg, går energinivået ned hver dag. Derfor, ved å sette opp treningsrutinen din på en måte som gjør at de største og mer utfordrende musklene trenes først, beskytter du deg ikke bare mot unødig vann retensjon forårsaket av trening på dagen for showet, men du kan også dra nytte av det faktum at de første dagene av karbohydratuttømmingsprosessen er energinivåene høyere.
• Repetisjonsintervaller bør holdes på 10-12 reps på noen få flerleddsøvelser for å bevare massen, men med 15-25 reps (og over hvis du ønsker det) på de fleste øvelsene. Nøkkelen for denne rutinen er ikke å bygge masse, men i stedet å bevare den og tømme muskelen ut av karbohydratlagrene. Jo bedre jobb du gjør med å tømme, jo mer vellykket vil karbohydratbelastningen din være, da musklene virkelig vil glede seg til å absorbere dem.
• Hold det i et raskt tempo og hvile ikke mer enn 1 minutt i øvelser med 10-12 repetisjoner og 30 sekunder i øvelser med 15-25+ rep. Igjen, vi prøver å tømme her, ikke bygge muskelmasse.
• Bruk en rekke øvelser slik at du treffer musklene fra alle vinkler. Dette er noe som bør gjøres gjennom hele konkurranseforberedelsestreningen og bør fortsettes gjennom uttømmingen før konkurransen. Muskler har mange hoder, og for en vinnende konkurransekropp må vi sørge for at alle vinkler er dekket.
• Sett opp rutinen slik at du konsentrerer deg om én stor kroppsdel ​​per dag med kanskje en mindre muskelgruppe for å dekke alle vinklene som må dekkes med den lille energien du vil ha tilgjengelig. På arm dag, som skal være siste treningsdag, kan du pare både biceps og triceps da dette er små muskelgrupper.

Fredag: Lår/legg

Lår

• Knebøy (middels holdning -skulderbredde) 3x10-12
• Knebøy (wide stance) 3x10-12
• Beinpress (bena tett i tett) 3x20-25
• Hack Squats 3x20-25
• Leg Extensions (tærne inn) 3x20-25
• Leg Extensions (tærne ut) 3x20-25

Inner/ytter lår

• Abductor Machine 4x20-25
• Adductor Maskin 4x20-25

Lørdag: Hamstrings/Glutes

Hamstrings

• Lunges 3x10-12
• Stive Legged Dødløft 3x10-12
• Liggende beinkrøller 3x20-25
• Enkeltbenet benkrøller 3x20-25
• Sittende benkrøller 3x20-25

Glutes

• Butt Blaster 3x20-25
• Wide Stance Leg Press (press m/ hæler) 3x20-25

Søndag: Tilbake

Tilbake

• Bredt grep opptrekk til front 3x10-12
• Close Grip Pull-up (Reverse Grip) 3x10-12
• V-Bar Pulldowns 3x20-25
• Enarms kabelrader (høy trinse) 3x20-25
• Lave trinserekker 3x20-25
• Stive Arm Pulldowns m/ Tau 3x20-25
• Hyperextensions 3x20-25

Mandag: Bryst/legg

Bryst

• Incline DB Press 3x10-12
• Brystfall 3x10-12
• Incline DB Flyes 3x20-25
• Flat DB Press 3x20-25
• DB Gensere 3x20-25
• Kabelkrysser (m/ lave trinser) 3x20-25

Kalver

• Sittende kalvehev 3x20-25
• Leggpress (tærne inn) 4x20-25
• Leggpress (rett tær) 4x20-25
• Leggpress (tærne ut) 4x20-25

Tirsdag: Delts/Feller

Delts

• Lateral heving 3x10-12
• Bredt grep stående rader 3x20-25
• DB Skulderpress 3x10-12
• Bakre Delt Maskin 3x20-25
• Bøyd over lateraler 3x10-12
• Bakre Delt Rows (på T-bar radmaskin) 3x20-25
• Enarms kabelside 3x20-25
• Frontheiser 3x10-12

Feller

• DB skulder trekker på skuldrene 4x20-25
• Close Grip stående rader 3x20-25

Onsdag: Biceps/Triceps

Biceps

• E-Z Curls 3x10-12
• Skråkrøller 3x20-25
• Konsentrasjonskrøller 3x20-25
• High Pulley Two Arm Curls 3x20-25
• Hammer Curls 3x20-25

Triceps

• Straight Bar Pushdowns 3x10-12
• Rope Pushdowns 3x20-25
• Liggende Triceps Extensions i supersett med:
  • Close Grip Benkpress 3x20-25
  • Benk Dips 3x20-25

Treningsnotater

Magetrening kan utføres på et senere tidspunkt på dagen, hver dag, sammen med kardiovaskulær trening ved å bruke en hvilken som helst foretrukket kombinasjon av bevegelser. Rutinen som presenteres på neste side for abdominals er en som alltid har fungert bra for meg. Igjen, dette er min personlige slik at du kan justere den for å passe til din tilgjengelige tid og gjenopprettingsmuligheter.

Treningsrutine for mage

• Delvis sit-ups (gå opp til overkroppen er 30 grader fra gulvet) 3x feil
• Kne-Ins 3x svikt
• Twist Crunches på Swiss Ball 3xfailure
• Liggende bein hever 3x svikt
• Swiss Ball Crunches 3xfailure
• Hengende ben hever 3x feil
• Modifisert V-Ups 3x feil
• Sykkel Crunches 3xfailure

Treningsnotater

I stedet for å konsentrere deg om å gjøre massevis av repetisjoner per øvelse, konsentrer deg om å trekke sammen musklene hardt og få hver repetisjon til å telle. Skap en god muskelforbindelse for å isolere muskelen, og kjenn brenningen med hver repetisjon.

Utfør rutinen på kretstreningsmote ved å gå fra en øvelse til den neste før du hviler 60 sekunder på den siste. Hvis du har trent magen flittig gjennom forberedelsene før konkurransen, kan det hende du kan prestere uten stopp.

Siden dette er en uttømmingsrutine, utfør gjerne denne mage-treningen hver dag.

Anbefalinger for kardiovaskulær trening

Avhengig av hvordan du ser på dette stadiet, kan du forhåpentligvis slippe unna med en økt med 45 minutter med cardio på et annet tidspunkt fra vekttreningen. Du kan utføre det rett etter magetreningen. Hvis du fortsatt har noen kroppsfett for å tape må du kanskje gjøre 45 minutter to ganger om dagen. Den beste måten å oppnå dette på er å gjøre en første ting om morgenen rett etter magen, og en annen senere på ettermiddagen rett etter vektene. Husk at hvis kroppsbyggingskonkurranse er målet ditt, så anbefaler vi at du slår deg sammen med en god konkurransetrener slik at han/hun kan styre deg i riktig retning. Selv om det ikke er umulig å gjennomføre en kroppsbyggingskonkurranse på egenhånd, eliminerer det å ha en trener (spesielt første gang) alt gjetting fra en så komplisert bestrebelse.