Serratus anterior er en gruppe muskler, som består av øvre og nedre digitaliseringer, som oppstår på de øvre åtte eller ni ribbeina og innlegg på den fremre delen av den mediale grensen til scapula. Muskelgruppen har flere funksjoner, inkludert abduksjon av scapula og heving av scapula. Serratus anterior brukes under mange kroppsbyggingsøvelser som gensere og push-ups. For bedre å målrette muskelgruppen, kan du utføre mer spesifikke kroppsbyggingsøvelser som øvelser med rette armer på en skråbenk.
Velg to av følgende øvelser og utfør dem på slutten av brysttreningen. Veksle øvelsene du gjør fra treningsøkt til treningsøkt. Utfør tre sett med 15 reps per øvelse.
Skrå vektstang Heving med rett arm
Den skrå vektstanghevingen er en øvelse som er rettet mot serratus anterior-musklene. For å utføre øvelsen, sett først benken til en 45-graders vinkel. Ta tak i vektstangen med hendene med et overhåndsgrep som er litt bredere enn skulderbreddes avstand. Hold armene strake gjennom hele øvelsen. Flytt vektstangen litt oppover ved å heve skuldrene. Flytt vektstangen ned til startposisjonen ved å senke skuldrene.
Skrått dumbbell Straight-Arm Heving
Skrånende hantelhevinger med rett arm er en bevegelse for serratus anterior. For å utføre bevegelsen begynner du med å justere benken til en 45 graders vinkel. Hold en manual i hver hånd med et overhåndsgrep. Hold armene rett under bevegelsen. Ta håndvektene litt oppover ved å heve skuldrene. Før manualene ned igjen til starten ved å senke skuldrene.
Flat Dumbbell Pullover
Den flate dumbbell pulloveren er en øvelse som er rettet mot serratus anterior, pectoralis major og latissimus dorsi, sammen med flere andre muskler. For å utføre øvelsen, sett først benken til flat posisjon. Ta tak i manualen med begge hender under den ene enden av manualen og legg ryggen på benken. Plasser manualen over brystet med armene nesten helt strake, og hold en liten bøyning i albuene. Flytt manualen bak hodet til overarmene er omtrent parallelle med gulvet. Flytt manualen opp til startposisjonen.
Dytt opp
Push-ups er en bevegelse for serratus anterior, pectoralis major, anterior deltoider og triceps brachii. For å utføre bevegelsen begynner du med å plassere hendene på bakken i en avstand som er litt bredere enn skulderbreddes avstand og med armene strake. Plasser føttene på bakken med bena utstrakt. Hold hoftene fra bakken under hele bevegelsen. Før overkroppen ned mot bakken ved å bøye albuene. Ta overkroppen tilbake til starten ved å strekke ut albuene.
Vegg push-up
Vegg-push-ups jobber med de samme musklene som push-ups, men bevegelsen har en helt annen følelse på grunn av den forskjellige vinkelen. Start med å plassere hendene på en vegg. Sett hendene litt mer enn skulderbreddes avstand og start med armene strake. Flytt føttene tilbake til kroppen din danner en vinkel på omtrent 45 grader med bakken. Dette er startposisjonen. Bøy armene for å flytte overkroppen mot veggen. Når albuene dine danner en 90-graders vinkel, stopp nedadgående bevegelse og rett ut armene for å gå tilbake til utgangspunktet.
