Denne IM-treningen (individuell medley) er en blanding av svømming, sparking og drilling av alle fire slag. Mens du svømmer gjennom treningen, tenk på teknikken din for hvert slag under hver seksjon, så vel som svingene dine. Du vil også ha mange muligheter til å øve på slagsvinger og IM-slag-til-slag-svinger (IM-brytere).
Svømmetreningen
Varme opp 1,200 MERK: Det er OK å forkorte denne oppvarmingen for å passe til hovedsettet innenfor den tiden du har til å svømme
4 x 100 (:20 Svøm og drill blanding. Gjøre svømmeøvelser for teknikktrening i en lengde, svøm deretter i en lengde, og gjenta deretter.
8 x 50 (:10 Kick. De første 25 av hver ved en moderat innsats, resten av hver ved en lettere innsats.
2 x 200 (:20 Trekk. Første og siste 50 av hver ved en moderat innsats, resten av hver ved en lettere innsats.
Ta litt ekstra hvile om nødvendig, nipp til litt vann eller sportsdrikk, og gjør deg klar for hovedsettet.
Hovedsett
4 x 25 (:45 Svøm. Så fort som du kan.
Fly rundt
4 x 50 (:20 svømme/sparkblanding. Enkel til moderat innsats. De første 25 er sommerfuglsvøm; den andre 25 er sommerfuglspark (ingen kickboard).
1 x 200 (:20 Svøm. Enkel til moderat innsats. Dette er en 200 IM, gjort som 25 svømmeturer og 25 øvelser med flue, rygg, bryst og fri.
2 x 100 (:30 Svøm. Rask innsats. Dette er 100 direktemeldinger = 25 med flue, rygg, bryst og gratis. Sommerfuglen er en drill.
Tilbake runde
4 x 50 (:20 svømme/sparkblanding. Enkel til moderat innsats. De første 25 er ryggsvømming; den andre 25 er ryggspark (ingen kickboard).
1 x 200 (:20 Svøm. Enkel til moderat innsats. Dette er en 200 IM, gjort som 25 svømmeturer og 25 øvelser med flue, rygg, bryst og fri.
2 x 100 (:30 Svøm. Rask innsats. Dette er 100 direktemeldinger = 25 med flue, rygg, bryst og gratis. Ryggløpet er en drill.
Bryst runde
4 x 50 (:30 svømme/sparkblanding. Enkel til moderat innsats. De første 25 er brystsvømming; den andre 25 er brystspark (ingen kickboard).
1 x 200 (:20 Svøm. Enkel til moderat innsats. Dette er en 200 IM, gjort som 25 svømmeturer og 25 øvelser med flue, rygg, bryst og fri.
2 x 100 (:20 Svøm. Rask innsats. Dette er 100 direktemeldinger = 25 med flue, rygg, bryst og gratis. Brystsvømmen er en drill.
Finale
1 x 100 (:30 Drill. 100 IM, alle drill.
2 x 100 (:20 Svøm. Rask innsats. Dette er 100 direktemeldinger = 25 med flue, rygg, bryst og gratis. Alle svømmer, ingenting av det er en drill. Svøm fort!
1 x 100 Svøm. Enkel nedkjøling.
TOTALAVSTAND = 3.400.
Oversikt over svømmetrening
Dette trene er designet for å ta mellom 75 minutter og 90 minutter. Hvis det er for mye tid eller avstand, så kutt ut ting, men unngå å eliminere det samme elementet hver treningsøkt og hopp aldri over nedkjølingen på slutten av treningen. Bruk den som et siste teknikkarbeid før du forlater svømmebassenget på slutten av treningen.
Etter beskrivelsen av settet ovenfor, er det et tall i halvparentes, som dette - (:30. Dette viser hvor mye hvile du skal gi deg selv etter hver svømmetur. For eksempel, 6 x 100 (:30 betyr at du skal svømme en 100 (yards eller meter), hvile 30 sekunder og deretter gjenta fem ganger til.
Det er ikke noe spesielt med disse svømmetreningene annet enn det du tar med til dem. Du styrer hvor hardt eller fort du svømmer, og hvilke svømmeslag du vil bruke. Normalt vil mengden hvile per svømmetur begrense topphastigheten din på en treningsøkt, men det betyr ikke at du går så fort som mulig hele tiden. Noen få retningslinjer:
- Jo mer hvile du får, jo raskere svømmer du.
- De tidlige delene av en treningsøkt skal alltid være enkle til moderate og veldig bevisste.
- Bruk din beste svømmeteknikk.
- Stopp treningen hvis du er for trøtt, gå på den igjen i fremtiden. Du får være en bedre svømmer ved å komme deg etter treningsøktene du gjør, ikke ved å svømme mer og mer uten skikkelig hvile.
- Ha det gøy med treningene.
- Endre slagene du gjør fra tid til annen, prøv nye ting, og ikke bli fanget i spor.
Hver treningsøkt har følgende funksjoner:
- En oppvarming
- Slagøvelser eller svømmeteknikk fungerer
- Sparker
- Trekker
- Hovedsettet
- En nedkjøling
