Svømmeetappen i en triatlon kan betraktes som den enkle eller vanskelige delen av konkurransen. Enten det er en sprint, OL, halv-Ironman, Ironman 70.3 eller en annen Ironman-distanse, varierer vanskelighetsgraden. Enkelheten eller arbeidet avhenger av svømmeevnen, som er en kombinasjon av svømmeferdighet og svømmekondisjon.
En kortere triatlon kan kreve mer svømmehastighet, mens en lengre triatlon krever mer svømmeutholdenhet. Uavhengig av distanse, svømmeferdigheter, teknikk, utholdenhet og svømmehastighet alle spiller en rolle i en vellykket triatlon eller en vellykket maratonsvøm.
Utvikle svømmeferdigheter og kondisjon
Svømmere kan utvikle seg svømmeferdigheter ved å svømme ofte og fokusere på teknikk. Dette forsterkes ofte ved å gjøre svømmeøvelser og ved å la andre se på eller ta opp svømmeren med mål om å få tilbakemelding.
Å utvikle svømmekondisjon, svømmere må svømme ofte nok og med nok intensitet til å presse kroppen til et høyere nivå. Å komme til det neste nivået av svømmekondisjon er ideelt. For å begynne treningsprogrammet bør svømmere i det minste kunne svømme
For svømmere som trenger hjelp til å komme til det neste nivået, kan en av disse svømmetreningene på nybegynnernivå være til hjelp:
- Komme i gang med svømming
- En treningsplan for svømmetrening for nybegynnere
Tren for et halvmaraton ved å bruke dette svømmetreningsprogrammet
Følgende er et 14-ukers treningsprogram rettet mot en svømmetur fra 1500 til 2100 meter eller yard. Uansett, begge deler fungerer, siden meter er 10 % lengre enn yards, men det grunnleggende er det samme. Målene for svømmetreningsprogrammet er som følger:
- Svøm distansen i jevnt tempo mens du holder god form (Svøm 1, Svøm 4).
- Bygg svømmestyrke (svøm 2, Svøm 3, trekke).
- Bygg svømmehastighet (svøm 2, svøm 5).
Treningsprogrammet bruker tre til fem treningsøkter en uke. Trening #1, #2 og #3 hver uke er hovedtreningene, med #4 og #5 som valgfrie. Svømmere vil ha bedre suksess hvis de inkluderer alle fem treningsøktene, men de er ikke påkrevd.
Hvis svømmere føler smerte mens de trener, bør de stoppe og få det sjekket ut. Å ta hånd om små problemer tidlig kan forhindre at de utvikler seg til større problemer som kan stoppe treningen.
Svømmeutstyr som trengs for trening
Foruten et svømmebasseng, er det noe utstyr som trengs for trening. Det grunnleggende svømmeutstyret som trengs for treningsplanen inkluderer:
- En vanlig badedrakt
- Beskyttelsesbriller
- En dradress (en baggy badedrakt eller løpeshorts med snøring)
- En trekkbøye (en flyte som bæres mellom lårene, som tvinger mer fokus på overkroppen)
- Svømmepadler (valgfritt og ikke til bruk hvis du har skuldersmerter)
- Vanntett klokke med stoppeklokkefunksjon
Svømmere må inkludere teknikkarbeid i alle treningsøktene. Svømmere kan oppsøke og øve spesifikk svømmeteknikkhjelp, inkludert svømming øvelser som catch-up og fingertuppdrag.
Planlegg trening basert på kondisjonsnivå og erfaring
Svømmere kan hoppe lenger ned på treningslisten hvis de allerede er på det kondisjonsnivået, men erfaring har vist at det fungerer best ved å starte på start. Svømmere trenger ikke å gjøre treningsøktene innen en uke i den oppførte rekkefølgen, men de bør alltid få utført de tre første treningsøktene hver uke.
Hver treningsøkt bør starte med 5-15 minutter oppvarming og 5-15 minutter avkjøling på slutten av treningsøkten. Begge disse delene kan inkludere svømmeteknikkøvelser. Treningene bør ikke vare mer enn 60-75 minutter. Etter at hovedsettet er fullført, før avkjøling, kan svømmere legge til 5-20 minutter med enkel svømming med en trekkbøye (padler valgfritt).
Innsats for hovedsett: Moderat, løpstempo
Beskrivelse: Negativ delt svømming uten stopp. Hvis settet er 2x, ta omtrent 1 minutts hvile mellom svømmeturene. En negativ splitt betyr å starte tregere enn å fullføre. Svøm lettere i begynnelsen og svøm raskere på slutten.
- Uke 1: 6 x 100
- Uke 2: 2 x 300
- Uke 3: 2 x 500
- Uke 4: 2 x 700
- Uke 5: 1 x 1000
- Uke 6: 1 x 1200
- Uke 7: 1 x 1400
- Uke 8: 1 x 1600
- Uke 9: 1 x 1800
- Uke 10: 2 x 1000
- Uke 11: 1 x 2000
- Uke 12: 2 x 1000
- Uke 13: 1 x 2100
- Uke 14 (løpsuke): 1 x 500
Innsats for hovedsett: Hardt, så raskt som mulig samtidig som du opprettholder hastigheten for hele settet
Beskrivelse: Rask 50-tall på 10-15 sekunders hvile.
- Uke 1: 10 x 50
- Uke 2: 15 x 50
- Uke 3: 20 x 50
- Uke 4: 25 x 50
- Uke 5: 20 x 50
- Uke 6: 25 x 50
- Uke 7: 30 x 50
- Uke 8: 35 x 50
- Uke 9: 30 x 50
- Uke 10: 35 x 50
- Uke 11: 40 x 50
- Uke 12: 35 x 50
- Uke 13: 40 x 50
- Uke 14 ( Race Week): 8 x 50
Trening #3: Bygg svømmestyrke
Innsats for hovedsett: Enkel til moderat, negativ splittelse
Beskrivelse: Dra drakt med 1 minutts hvile mellom svømmeturene. Hvis to svømmer, så er den første svømmeturen lett og den andre svømmeturen moderat. Hvis man svømmer, så gjøres det som en negativ splitt. Igjen betyr en negativ splittelse å starte tregere enn å fullføre. Svøm lettere i begynnelsen og svøm raskere på slutten.
- Uke 1: 2 x 200
- Uke 2: 2 x 300
- Uke 3: 2 x 400
- Uke 4: 2 x 300
- Uke 5: 2 x 400
- Uke 6: 2 x 500
- Uke 7: 2 x 400
- Uke 8: 2 x 500
- Uke 9: 2 x 400
- Uke 10: 2 x 500
- Uke 11: 2 x 600
- Uke 12: 2 x 500
- Uke 13: 2 x 600
- Uke 14 (løpsuke): Ingen. Ikke gjør trening #3 denne uken. I stedet, dagen før løpet, ta en 10-15 minutters lett svømmetur uten dradress. Inkluder tre til fire 1-minutters innsatser i rasetempo.
Trening #4: Bygg svømmeferdigheter
Innsats for hovedsett: Lett
Beskrivelse: Blandede svømmeøvelser, svømming, svømming med trekkbøye og sparking. Gjør ingenting av det raskere enn en moderat innsats. Å sparke er bare å bruke ben, ingen armer. Svømmere kan bruke et kickboard (flytehold med armer) for sparket hvis ønskelig. Treningen er oppført som total tid i vannet.
- Uke 1: 30 minutter
- Uke 2: 30 minutter
- Uke 3: 30 minutter
- Uke 4: 30 minutter
- Uke 5: 45 minutter
- Uke 6: 45 minutter
- Uke 7: 45 minutter
- Uke 8: 30 minutter
- Uke 9: 60 minutter
- Uke 10: 60 minutter
- Uke 11: Ingen. Ikke gjør trening #4 denne uken.
- Uke 12: 45 minutter
- Uke 13: 30 minutter
- Uke 14 (løpsuke): 20 minutter.
Trening #5: Bygg svømmeferdigheter og svømmekraft
Innsats for hovedsett: Veldig hardt, maksimal innsats
Beskrivelse: Denne treningsøkten er den samme som "Trening #4" med ett unntak: Etter en oppvarming, gjør 8 x 25 maksimale anstrengelsessvømminger med omtrent 1 minutt hvile mellom hver 25. Resten av treningen bør være blandede svømmeøvelser, svømming, svømming med trekkbøye og sparking. Igjen, ingenting av det bør gjøres raskere enn en enkel innsats. Å sparke er bare å bruke ben, ingen armer. Svømmere kan bruke et sparkebrett for sparket hvis ønskelig, som før. Treningen er oppført som total tid i vannet.
- Uke 1: 30 minutter
- Uke 2: 30 minutter
- Uke 3: 30 minutter
- Uke 4: Ingen. Ikke ta trening nr. 5 denne uken.
- Uke 5: 30 minutter
- Uke 6: 30 minutter
- Uke 7: 30 minutter
- Uke 8: Ingen. Ikke ta trening nr. 5 denne uken.
- Uke 9: 30 minutter
- Uke 10: 30 minutter
- Uke 11: 30 minutter
- Uke 12: Ingen. Ikke tren trening nr. 5 denne uken.
- Uke 13: 30 minutter
- Uke 14 (løpsuke): 20 minutter. Gjør kun 4 x 25 denne uken.
