Følgende er noen kroppsbygging treningsteknikker for albue bøyemuskler, brachialis og brachioradialis.
Brachialis
Brachialis er den primære bevegelsen under predikantkrøllen. Men hva er brachialis og hvor ligger den? Mer om det om et sekund, men først her er en interessant godbit: brachialis har et større tverrsnittsareal enn biceps. Det stemmer, brachialis er den større muskelen, i hvert fall hos gjennomsnittspersonen, noe som burde være grunn nok for deg til å gjøre brachialisspesifikke øvelser.
Mange traineer fokuserer ikke på brachialis rett og slett fordi de ikke er klar over muskelen. Det er ikke så tydelig fra utsiden fordi det er plassert under den nedre halvdelen av biceps brachii. Brachialis stammer fra den nedre halvdelen av humerus, eller overarmsbenet, og setter seg inn ved ulna, eller ytre underarmsbenet. Brachialis krysser derfor kun albueleddet, så det er en monoartikulert muskel. Dine skulder- og underarmsposisjoner påvirker ikke rekrutteringen. Og brachialis blir alltid rekruttert når du bøyer albuene. På grunn av dette refererte det til som arbeidshesten til albuebøyerne.
Trening av Brachialis
Hver gang du gjør biceps curl eller annen type curl trening, vil du jobbe med brachialis. Men for å maksimere muskelutviklingen bør du gjøre to typer øvelser: en der skuldrene bøyer seg og en der underarmene er pronerte. Jo mer du bøyer skuldrene, jo mer brachialis og mindre biceps rekrutterer du. Preacher curls fungerer hovedsakelig brachialis, og de er en god øvelse for denne muskelen. Imidlertid involverer de fortsatt litt biceps brachii-involvering, spesielt det lengre hodet.
En bedre øvelse for brachialis er overhead brachialis curl. Ved å bøye skuldrene helt til det punktet hvor armene er i posisjon over hodet, vil du ta bicepsene ut av bevegelsen, og tvinge brachialis til å jobbe enda hardere. Du kan gjøre denne øvelsen ved å bruke lat pulldown-maskinen. Bruk en kabelkrøllestang i stedet for den lange latstangen.
En annen øvelse du kan gjøre for brachialis, uten noen biceps brachii-involvering, er den omvendte krøllen. Så, i stedet for å supinere underarmene og ta tak i vektstangen, manualen osv. med et underhåndsgrep bør du pronere underarmene og bruke et overhåndsgrep. Hvis du gjør det, vil senen til biceps-innføringen vikle seg rundt radien, og dermed ikke la den trekke seg sammen. Og nok en gang tvinger dette brachialis til å trekke seg sterkere sammen.
Brachioradialis
Den minste av de tre hovedalbuebøyerne er brachioradialis. Dette ligger hovedsakelig over underarmen. Den setter inn ved den laterale suprakondyleryggen humerus og setter inn ved styloidprosessen til radius. Brachioradialis er en bi-artikulert muskel fordi den krysser albue og radioulnar ledd. Den fungerer som en albuebøyer og en semi-pronator for underarmen, noe som betyr at den kan bringe underarmen til en nøytral posisjon halvveis mellom full supinasjon og full pronasjon.
Trening av Brachioradialis
I likhet med brachialis rekrutteres brachioradialis hver gang du bøyer albuene. Imidlertid er muskelen best bearbeidet når underarmen er i en semi-pronert stilling, for eksempel når du gjør hammer curls. De nevnte omvendte krøllene fungerer også brachioradialis i større grad på grunn av den fullt pronerte underarmsposisjonen, men brachialis er den primære bevegelsen av øvelsen.
