Ung eller gammel, i form eller ikke, seks uker ser ut til å være den vanligste tiden det tar å kunne svømme en mil uten å stoppe. Det krever svømming tre ganger i uken og viljen til å være noe ukomfortabel mens du strekker din aerobe evne. Hovedfokuset ditt er å øke avstanden samtidig som du reduserer antall ganger du må stoppe. Ikke prøv å nå milen i løpet av den første uken eller to. Du vil bli utbrent. Tillat deg i stedet å bygge opp den nødvendige mentale og fysiske styrken du trenger for å svømme den milen med letthet.
Her er planen for å øke utholdenheten
Svømming er like mye mentalt som det er fysisk. Begge går hånd i hånd. Lykke til med å prøve å bygge muskler og øke utholdenheten når du svømmer hvis du ikke har det rette sinnet til å presse gjennom den nye treningen. Du trenger det for å nå 1-mile-merket på seks uker. Her er en rask titt på hvordan du kan gjøre det:
- Uke én: sikte på 500 meter hver dag. Du vil ta flere pust og svømme færre meter på dag én, men etter hvert som uken skrider frem, må du øke avstanden og redusere antall pust du tar i mellom. Du vil faktisk kunne gjøre dette ved å gjøre det motsatte. Prøv følgende:
- På dag én: svøm 100 yards 5 ganger. Stopp for å ta 10-12 pust mellom hver 100-yard runde.
- På dag to: svøm 50 yards 5 ganger, og ta bare 6 til 8 pust mellom hver runde
- På dag tre: svøm 25 yards 5 ganger, og ta kun 3 til 5 pust etter hver runde.
- Når uke to ruller rundt, prøv den samme teknikken, men øk den totale avstanden med 100 til 200 yards.
- Hver uke frem til 6-ukersmerket øker du avstanden du ønsker å dekke med 200 til 300 yards for den uken.
- Arbeid med din puster. Evnen til å puste riktig og effektivt vil bidra til å øke svømmeturen, målrette timingen og øke den generelle ytelsen i bassenget.
- Vurder dryland treningsteknikker som hjelper deg å bygge kraft og styrke i bassenget. Drylandøvelser består av styrketrening, styrketrening og strekkteknikker for å forbedre svømmeturen din, redusere skader og øke din generelle styrke.
Når du utvikler et treningsprogram for tørrland, ikke anta at hver treningsøkt vil øke svømmeprestasjonen din. Sterkere idrettsutøvere blir ikke alltid bedre idrettsutøvere hvis styrketrening er feilaktig. Du må trene med intensjon. Gjør øvelsene som direkte slår ut i suksess i bassenget, og sørg for at du unngår øvelser som kan skade skuldrene dine når du svømmer.
Formen din er nøkkelen. Du må opprettholde riktig kroppsmekanikk og form for en trygg og produktiv svømmetur. Enten du svømmer i et basseng eller i åpent vann, er effektivisering nøkkelen til å drive gjennom vannet, forhindre skader og redusere luftmotstand.
Hva er en strømlinje?
Se for deg en rett linje nedover ryggen av kroppen din. Hodet, kroppen og hoftene skal alle være på linje. Når du puster, pust på et horisontalt plan (hvis du kjører freestyle) og løft hodet bare litt hvis du svømmer bryst. Ikke opprettholde integriteten til kroppen for å puste.
Nøkkelen til svømmeutholdenhet er dette: gå til bassenget hver dag og press deg selv hardere enn du gjorde dagen før.
