Mike Powell delte sine tanker om lengdehoppteknikk på seminaret Michigan Interscholastic Track Coaches Association (MITCA) i 2008. I 1991 brøt Powell Bob Beamon langvarig verden lengdehopprekord med et sprang på 8,95 meter (29 fot, 4 1/2 tommer).
Powell vant seks amerikanske mesterskap i lengdehopp, to verdensmesterskap pluss et par olympiske sølvmedaljer. Han fortsatte med å trene hoppere, både privat og ved UCLA. I denne artikkelen basert på Powells MITCA-presentasjon bryter han ned lengdehoppet i ulike faser og gir råd om hver fase.
Lengdehoppteknikk – Start
Powell: Jeg prøver å få utøverne mine til å få en walk-in eller en innkjøringsstart, eller hvis de ønsker å gjøre en stående start, så bare sørg for at de har et merke til, enten det første trinnet ut eller, egentlig, den første syklusen - det andre trinnet ute.
Lengdehopptips – helhetlig tilnærming
Powell: Jeg brukte en 20-stegs tilnærming – eller en 10-syklus tilnærming (et syklusvesen, bare teller en fot). Mesteparten av tiden prøver jeg å (lære hoppere) å starte med hoppefoten, men noen må starte med høyrefoten. Det er derfor sykluser er bra, fordi en 19-trinns tilnærming er det samme som en 20-trinns tilnærming. Det er fortsatt 10 sykluser.
Jeg vil anbefale de fleste av idrettsutøvere på videregående skole at du starter dem med en åttesyklus, eller 16-trinns, tilnærming... Det er klart du kan ha noen gode idrettsutøvere, kvinner eller menn (som kan håndtere en lengre tilnærming). Så hvis du tar dem til en 20-trinns tilnærming, vil det være tre sykluser i kjørefasen, tre sykluser i overgangsfasen, to sykluser i angrepsfasen og to sykluser i startfasen.
For åttesyklustilnærmingen vil det være to sykluser i kjørefasen, to sykluser i overgangsfase, to sykluser i angrepsfasen og så er takeoffen alltid den samme, det er fire trinn.
Lengdehoppteknikk – Kjørefase
Powell: Den første delen av løpet er kjørefasen. På samme måte som idrettsutøvere er når de løper en sprint. Forskjellen er at i spurten kommer du ut av blokkene. Men i kjørefasen av løpeturen presser du, tar opp foten og presser deg tilbake... Når du kjører, er hodet nede, du har ikke så lav vinkel når du løper, men du skyver tilbake, tar opp foten og skyver tilbake, med hodet ned og driver armene høyt... for å sikre at du ikke faller, at du holder balansen.
Lengdehoppteknikk – overgangsfase
Powell: Den andre delen av tilnærmingen er overgangen. Overgang er en veldig viktig del fordi du går fra den kjørefasen til angrepsfasen, eller sprintfasen. Nå det samme som i spurtene, ta deg tid til å komme opp. På rullebanen er det ikke mye tid. For meg hadde jeg seks trinn i kjørefasen og seks trinn i overgangsfasen.
I overgangsfasen, uansett hvor hodet ditt går, er det dit hoftene dine skal gå... Så når en idrettsutøver forlater bakken, hvis de ser ned, går de ned. Hvis hodet går opp, kommer de til å gå opp. Det vi ønsker å gjøre for den overgangsfasen er å ta dem fra den nede posisjonen, til en posisjon oppover hvor de kan spurte. Den beste måten å få dem til å gjøre det på er bare å tenke på å ta hodet sakte opp. Som trenere kaster vi bare ut en million ting til noe fester seg og de får det.
Det jeg prøver å gjøre med idrettsutøverne mine er, jeg prøver å fortelle dem: 'Tenk på løpeturen din, overgangsfasen, som om du var ser på tallene på en klokke.’ Så for meg var overgangsfasen min tre sykluser, så jeg visste at jeg ville telle tre venstre. Så hvis (i starten av) kjørefasen min var nede, var jeg klokken seks. Så i den første syklusen på overgangsfasen min gikk jeg til klokken fem. Så til klokken fire – hodet kommer opp. Og så til klokken tre... komme fint og glatt opp. Jeg ville også sagt til idrettsutøverne mine: Se nedover rullebanen, se på brettet og så på gropen. Og så komme opp og se på horisonten.
Lengdehoppteknikk – angrepsfase
Powell: Jeg ville alltid tenkt på å prøve å gå opp... det betyr at du må bli høy og spretten og gå opp og tenke opp. Alt er alltid oppe. Lette og raske på beina. Angrepsfasen skal vanligvis alltid være to sykluser, fire trinn. Det tar ikke lang tid å få fart når du gjør det på riktig måte. Det er en annen type løping enn i overgangen (fasen). Angrepet er en annen type løping, så de kan legge den fulle innsatsen i hver del uten å bruke så mye energi. Trikset er å gjøre alle disse tingene riktig nedover rullebanen for å komme til takeoff, og det er den store gevinsten.
Powell: Du vil bringe farten din til brettet, og forhåpentligvis til ditt nest siste trinn (nest-til-siste trinn). For å få utøveren din til å gå vertikalt... du vil at de skal komme inn med den høyeste posisjonen. På det nest siste trinnet skal du gå ned fra høyeste posisjon til en flat fot – det er et langt skritt. Da er neste steg et kort steg. Du tar hoftene fra (høy) posisjon til lavere posisjon. Det korte steget tar avgangsvinkelen og hoftene dine er nå vendt opp. Det skaper situasjonen der utøveren ikke trenger å prøve å hoppe. Biomekanikken lar dem komme seg fra bakken.
På de lavere nivåene er det bare å få dem til å tenke på å gjøre de to siste trinnene veldig raske. I utgangspunktet betyr det at de ikke kommer til å nå. De kommer til å bære farten inn i brettet. Idrettsutøvere på andre nivå, vi vil fortelle dem om å gå til den flate foten på det nest siste trinnet og prøve å ha et langt, kort skritt. Langt skritt er en flat fot.
På de høyere nivåene, spesielt en virkelig, virkelig talentfull gutt som også er smart, som kan håndtere det, kan du bryte det ned ytterligere. En av hovedgrunnene til at jeg klarte å hoppe så langt som jeg gjorde, var fordi jeg klarte å ta farten inn i takeoff. Og det jeg gjorde, det jeg kaller push-pull-planten, går inn i det nest siste trinnet – du går til en flat fot, du går å miste fart, fordi du bruker mer tid på bakken – men det du vil prøve og gjøre er å begrense hvor mye fart du å tape. Så du går inn i det nest siste trinnet.
Trekningen kommer fra trekkhandlingen fra over toppen av den flate foten. Det er som en fast spak. Rett før foten treffer bakken trekker den seg tilbake. Det ruller fra hælen til tåen. Trekker den veien.
Neste del blir anlegget. Planten er ikke en høy hæl-restitusjon, det er en lav hæl-restitusjon til en flat fot, og deretter et slag. Det er det som får deg fra bakken. Slå albuen tilbake (med den motsatte armen), slå kneet, trekke på skuldrene, løft opp haken. Alt går opp. Så når de treffer brettet ved bakkekontakt er skuldrene bak foten. Men når de tar av, er de over toppfoten. Hoftene høye. Bra hastighet. Avgangsvinkel. Kraft ned i bakken. Det er det som gir (lange) hopp.»
Lengdehopptips – Fly og landing
Powell: Når den forlater bakken, har kroppen en naturlig tendens til å snu... Så det du vil gjøre er å blokkere og bekjempe den fremoverrotasjonen. Forleng kroppen ut, blokker armene, hold kroppen langstrakt så lenge som mulig før landing... Så du vil være sikker på at du treffer (brettet) bak foten og deretter tar av over toppen av foten, og alt går opp.
Hold kroppen oppreist, kom deg i en posisjon når du kommer inn i landingen, hvor du ikke bøyer deg, men innta en posisjon hvor du kan løfte opp knærne, strekk ut hælene, slå i sanden med hælene og trekk til siden for å være sikker på at baken fjerner hælene, eller på den europeiske måten, der de slår og trekker og øser gjennom.
Les flere lengdehoppråd og øvelser fra Mike Powell.
