Jeśli jesteś podobny do nas, prawdopodobnie słyszałeś ostatnio o zimnym nurkowaniu. Influencerzy w mediach społecznościowych zanurzają się w lodowatej wodzie, aby zregenerować siły po sesji treningowej lub po prostu oczyścić umysł. Hashtag #zimna kąpiel ma ponad miliard wyświetleń na TikTok, a gwiazdy, takie jak Harry Styles, Lizzo, Hailey Beiber, Lady Gaga i wiele innych, zostały zauważone, jak podskakują w tym trendzie.
Ale jak korzystna jest ta moda na dobre samopoczucie? A dla kogo jest najlepszy? Okazuje się, że służy nie tylko do regeneracji fizycznej, ale także do zdrowia psychicznego. Zagłębiłem się w badania i przeprowadziłem wywiady z kilkoma ekspertami, aby dowiedzieć się więcej.
Co to jest zimne zanurzenie?
Zimne zanurzenie lub krioterapia polega na zanurzeniu ciała w zimnej wodzie na krótki czas – może to wyglądać jak zimny prysznic, kąpiel w chłodnym oceanie lub użycie specjalistyczna wanna z zimną wodą. Niektórzy sportowcy stosują zimne zanurzenie, aby przyspieszyć regenerację fizyczną. W rzeczywistości,
„Zimne zanurzenie lub krioterapia polega na zanurzeniu ciała w zimnej wodzie na krótkie okresy czasu”
Dziś praktyka ta została spopularyzowana w jej bardziej intensywnych formach przez osoby publiczne, takie jak Wim Hof, holenderski sportowiec ekstremalny znany również jako The Iceman, czy aktor Chris Hemsworth, który niedawno pływał bez pianki w Arktyce dla jego serii Nat Geo.
„Klinicznie odkryłem, że terapia zanurzeniowa w zimnej wodzie pomaga wszystkim pacjentom, którzy wykonują rygorystyczne, intensywne treningi trwające dłużej niż godzinę”, w zmniejszaniu stanu zapalnego i bolesności, mówi Dr Mark Slabaugh, MD, medycyny sportowej i chirurga ortopedy w Mercy Medical Center w Baltimore. Ale co z korzyściami psychicznymi?
Zimne nurkowanie dla zdrowia psychicznego?
„Podczas ekspozycji na niskie temperatury organizm reaguje uwalnianiem endorfin, które są hormonami działają jak naturalne środki przeciwbólowe i poprawiające nastrój” – mówi Okon Antia, lekarz fizjoterapii i założyciel z Fizjoterapia ruchowa w kampusie w Teksasie.
Podczas gdy zanurzanie się w zimnej wodzie może natychmiast poprawić nastrój, może mieć również bardziej długoterminowe skutki, takie jak stabilizacja reakcji organizmu na stres.
„Każde zanurzenie w zimnie jest jak ministresor dla naszego organizmu” – wyjaśnia Filippa Quigley, certyfikowanego holistycznego trenera zdrowia i dobrego samopoczucia, „i z biegiem czasu… nasze ciało staje się ogólnie lepiej przygotowane do radzenia sobie ze stresem”.
Quigley powiedziała, że była sceptyczna, kiedy po raz pierwszy usłyszała o zanurzeniu w zimnej wodzie i chociaż nie jest to dla wszystkich, odczuwa ogromne korzyści.
„Pamiętam pierwszy plusk – to było jak milion lodowych szpilek wbijających się w moją skórę”, mówi, „ale jasność umysłu i spokój to, co nastąpiło później, było niepodobne do niczego, czego doświadczyłem… jakby podmuch świeżego powietrza przetoczył się przez pajęczyny mojego umysłu”.
Ryan Duey, współzałożyciel Wpaść, zwraca również uwagę na poprawiające nastrój i oczyszczające umysł skutki zimnej kąpieli.
„Podjęcie wyzwania buduje wytrzymałość psychiczną i dyscyplinę” — mówi. „To jak trening umysłu, wypychający cię ze strefy komfortu i uczący radzenia sobie z niewygodą”.
„To jak trening umysłu, wypychający cię ze strefy komfortu i uczący radzenia sobie z niewygodą”.
Niedawne badanie z 2023 r. wykazało, że może mieć to krótkotrwałe zanurzenie w zimnej wodzie pozytywny wpływ na nastrój i funkcjonowanie mózgu, a badanie z 2008 roku wykazało, że w jednej małej grupie zimne prysznice zmniejszały objawy depresji. Więcej nadal potrzebne są rozstrzygające badania, ale Antia zauważa, że chociaż badania dotyczące wpływu krioterapii na poziom stresu są ograniczone, są obiecujące.
Pamiętaj, że chociaż ludzie mogą widzieć korzyści z zimnych kąpieli, nie należy ich traktować jako zamiennika wizyty u terapeuty lub poszukiwania specjalistów od zdrowia psychicznego. „Jeśli dana osoba doświadcza lęku lub depresji, które przeszkadzają w jej codziennym życiu, ważne jest, aby zgłosiła się na leczenie w zakresie zdrowia psychicznego” — mówi dr Jay Serle, LMFT, dyrektor kliniczny w Ośrodek Leczenia Uzależnień Ohana.
Ryzyko zanurzenia w zimnej wodzie
Podczas gdy zanurzenie się w zimnej wodzie nie wiąże się z dużym ryzykiem dla zdrowych osób, każdy, kto ma jakąkolwiek chorobę, powinien skonsultować się z lekarzem przed podjęciem nurkowania. Ryzyko jest szczególnie wyraźne w przypadku osób z problemami sercowo-naczyniowymi, takie jak wysokie lub niskie ciśnienie krwi lub inne problemy z sercem. „Szok zimnej terapii może powodować kołatanie serca” lub inne komplikacje sercowe, mówi Slabaugh.
Nawet u zdrowych osób zanurzenie w zimnej wodzie wiąże się z ryzykiem wzrostu ciśnienia krwi lub wywołania wstrząsu. Możesz również ryzykować odmrożenia lub hipotermię, jeśli ekspozycja jest zbyt długa, więc zaledwie kilka minut wystarczy na zanurzenie się w zimnej wodzie, zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz.
Jak zanurzyć się w zimnej wodzie w domu
Ważne jest, aby zacząć od małego. Duey zaleca rozpoczęcie od krótszych zanurzeń do dwóch minut i pójście w górę.
Nie musisz też od razu wskakiwać do wiadra z lodowatą wodą. Slabaugh zaleca „rozpoczęcie od cieplejszej wody o temperaturze około 60 stopni i pozostawanie w zanurzeniu przez krótszy czas czasu”, podczas gdy Quigley sugeruje rozpoczęcie od letniego prysznica i stopniowe zmniejszanie temperatury czas.
„Chociaż korzyści płynące z zanurzania na zimno są obiecujące, może nie każdemu odpowiadać” – mówi Quigley. Jeśli myśl o zanurzeniu się w zimnej wodzie jest dla Ciebie zdecydowanym „nie”, ale nadal interesują Cię potencjalne korzyści zdrowotne, rozważ pozostanie w tym chłodnym, 60-stopniowym zakresie, a nadal prawdopodobnie odczujesz zmniejszenie stresu i zwiększenie energia.
„Jeśli twój lekarz mówi, że to bezpieczne, śmiało wypróbuj zanurzenie, ale zacznij od chłodnego prysznica lub zanurzenia się w chłodnej (ale nie za zimnej) wodzie”.
Oto dobra praktyczna zasada określania idealnej temperatury — w ten post na Instagramie, fitness i trener hormonalny Misty Myler zauważa, że jeśli temperatura ciała nie reguluje się w środku dziesięć minut po wyjściu z zimnego zanurzenia, temperatura była albo zbyt niska, albo czas trwania zbyt długi długi.
A jeśli wybierasz się na łono natury, aby zanurzyć się w lodowatej wodzie, zabierz ze sobą przyjaciela (lub całą ekipę à la Chris Hemsworth). Co więcej, nie nurkuj głową w dół do lodowatej wody — szok zimna może aktywować odruch oddychania, narażając cię na ryzyko utonięcia.
Konkluzja? Jeśli twój lekarz mówi, że to bezpieczne, śmiało wypróbuj zanurzenie, ale zacznij od chłodnego prysznica lub zanurzenia się w chłodnej (ale nie za zimnej) wodzie. Nie musisz napełniać wiadra kostkami lodu — temperatura wody nie musi być o jeden stopień wyższa niż temperatura zamarzania, aby dać ci trochę psychicznego kopa.
Natalia Gala
