Wielu tancerzy ma problemy z nauką wykonywania szpagatów. Elastyczność jest ważna w tańcu, ponieważ wiele kroków tanecznych jest prawie niemożliwych do wykonania bez ekstremalnej giętkości. Umiejętność siedzenia w podzielonych pozycjach znacznie poprawi elastyczność dolnej części ciała i zwiększy maksymalny wyprost.
W tańcu rozcięcie z przodu jest nazwane zgodnie z nogą wysuniętą do przodu. Jeśli prawa noga jest wyciągnięta do przodu, szpagat jest określany jako szpagat w prawo; a lewy podział obejmuje lewą wysuniętą do przodu. Robię szpagat jest łatwiejszy dla niektórych ludzi niż dla innych, więc nie zniechęcaj się, jeśli zajmie ci to trochę więcej czasu.
Jeśli chcesz uzyskać rozszczepienie przodu lub rozkroku lub poprawić te, które już masz, postaraj się, aby codziennie rozciągać się. Rozciąganie może być zabawne, ale powinno też być nieco trudne. Rozpocznij każdą sesję rozciągania od łatwe i delikatne rozciąganie. Nigdy nie rozciągaj się aż do bólu.
Jeśli masz dostęp do barre, wypróbuj te świetne barre stretchs na szpagat.
Rozciąganie na kolanach
Tracy Wicklund
Aby nauczyć się szpagatu, zacznij od wykroku klęczącego rozciągać. Częste wykonywanie tego rozciągania znacznie poprawi elastyczność nóg.
- Zacznij od klękania na jednej nodze.
- Upewnij się, że przednie kolano nie rozciąga się na palec u nogi.
- Wyprostuj biodra z tylnym kolanem płasko na podłodze.
- Trzymaj ramiona prosto, z rękoma na podłodze, aby zachować równowagę.
- Delikatnie wyciągnij ciało do przodu, czując przyjemne rozciąganie.
- Trzymaj odcinek przez 20 do 30 sekund, bez podskakiwania.
Odwrotne rozciąganie lonży
Tracy Wicklund
Włącz rozciąganie odwrotnego wypadu do codziennej rutyny rozciągania.
- Z klęczącej pozycji wykroku przenieś ciężar ciała na tylną nogę.
- Trzymając przednią nogę wyprostowaną, opuść górną część ciała na nogę.
- Trzymaj przedni palec wyprostowany, tylną nogę płasko na podłodze.
- Użyj rąk, aby uzyskać dodatkowe wsparcie.
- Trzymaj odcinek przez 20 do 30 sekund, bez podskakiwania.
Rozciąganie pojedynczej nogi
Tracy Wicklund
Rozciąganie pojedynczej nogi to kolejny odcinek stosowany w treningu split.
- Połóż się na plecach, podnosząc jedną nogę w powietrze.
- Chwyć dolną część uniesionej nogi obiema rękami.
- Trzymając lekko zgiętą dolną nogę, delikatnie pociągnij nogę w kierunku ciała.
- Przytrzymaj odcinek przez 20 do 30 sekund.
Wspomagane rozciąganie pojedynczej nogi
Tracy Wicklund
Niech przyjaciel pomoże ci jeszcze lepiej rozciągnąć jedną nogę.
- Połóż się na plecach, podnosząc jedną nogę w powietrze.
- Poproś partnera, aby chwycił dolną część twojej uniesionej nogi.
- Trzymając lekko zgiętą dolną nogę, niech twój partner delikatnie popchnie nogę w kierunku twojego ciała.
- Przytrzymaj odcinek przez 20 do 30 sekund.
Podział na siodle
Tracy Wicklund
Podziały na okradłach wykonuje się poprzez wyprostowanie obu nóg na boki. Podziały straddle są również powszechnie znane jako podziały boczne, środkowe lub pudełkowe. Osiągnięcie podziału straddle ułatwi wykonywanie zaawansowanych kroków tanecznych, w tym popularnego skoku straddle split.
Rozciąganie na boki
Tracy Wicklund
Najlepszym sposobem na trenowanie do rozdzielenia rozkroków jest rozciąganie się w pozycji rozdzielenia rozkroków.
- Usiądź w rozkroku, wyciągając nogi tak daleko, jak ci wygodnie.
- Sięgnij w kierunku prawej nogi lewą ręką, wyciągając prawą rękę w kierunku przeciwnej nogi.
- Przytrzymaj odcinek przez 20 do 30 sekund.
- Powtórz z lewej strony.
Rozciąganie w centrum straddle
Tracy Wicklund
- Usiądź w szerokim rozkroku, nogi wyprostowane na tyle, na ile jest to wygodne.
- Nie zginając kolan, sięgnij do środka.
- Rozciągnij się jak najdalej, zachowując płaskie plecy.
- Spróbuj położyć ciało na podłodze, używając rąk jako podparcia.
- Przytrzymaj odcinek przez 20 do 30 sekund.
Rozłamy
Tracy Wicklund
Podziały są dzieli w którym jedna noga leży płasko na ziemi, a druga noga jest podciągnięta wyżej. W oversplitach kąt między nogami przekracza 180 stopni. Ekstremalna elastyczność dla oversplitów.
- Nie próbuj oversplitów, dopóki nie poczujesz się bardzo komfortowo w pełnej pozycji podzielonej.
- Używając kostek lub jakiegoś solidnego podparcia, umieść swoje ciało w pozycji podzielonej.
- Spróbuj utrzymać rozciąganie przez kilka sekund, uważając, aby nie nadwyrężać mięśni.
- Oversplit można również wykonać, podnosząc jednocześnie tylko jedną nogę.
