Procedura przed zawodami kulturystyczna polegająca na zmniejszaniu ilości węglowodanów ma na celu wspomaganie procesu zmniejszania ilości węglowodanów, który: wyczynowi kulturyści przejść tydzień przed zawodami. Zazwyczaj, jeśli zawody kulturystyczne odbywają się w sobotę, możesz zacząć pozbawiać organizm węglowodanów o siedem dni przed sobotnim koncertem (co oznacza, że zaczynasz w piątek poprzedzający piątek przed wydarzenie).
Pamiętaj, że ta rutyna jest indywidualna i ma służyć jako przykład. Na tym poziomie każdy kulturysta powinien wiedzieć, ile jego ciało może obsłużyć pod względem objętości treningu. Istnieją jednak pewne wskazówki, które powinny być wspólne dla wszystkich ćwiczeń w kulturystyce:
-
Uda należy ćwiczyć już pierwszego dnia procesu wyczerpania węglowodanów na 8 dni przed pokazem, następnie ścięgna podkolanowe drugiego dnia z powrotem trzeciego i klatka piersiowa czwartego. Jest kilka dobrych powodów:
-
Duże mięśnie zatrzymują wodę po najdłuższym treningu.
Dlatego przeztrening nóg Na 8 dni przed zawodami kulturystycznymi zapewniamy, że w dniu zawodów nie ma retencji wody w mięśniach nóg z powodu regeneracji. -
Nogi treningowe pierwszego dnia zapewniają maksymalną intensywność.
W miarę wyczerpywania się, każdego dnia poziom energii spada. Dlatego, ustawiając swój program treningowy w taki sposób, aby największe i bardziej wymagające mięśnie były trenowane jako pierwsze, nie tylko chronisz się przed nadmierną wodą retencji spowodowanej treningiem w dniu pokazu, ale Ty też możesz skorzystać z faktu, że w pierwszych dniach procesu wyczerpywania się węglowodanów poziom energii jest wyższy.
-
Duże mięśnie zatrzymują wodę po najdłuższym treningu.
- Zakres powtórzeń powinien wynosić 10-12 powtórzeń na kilku wielostawowych ćwiczeniach w celu zachowania masy, ale 15-25 powtórzeń (i więcej, jeśli chcesz) w większości ćwiczeń. Kluczem do tej rutyny nie jest budowanie masy, ale jej zachowanie i wyczerpywanie zapasów węglowodanów w mięśniach. Im lepszą pracę wykonasz przy wyczerpywaniu, tym skuteczniejsze będzie ładowanie węglowodanów, ponieważ mięśnie będą naprawdę chciały je wchłonąć.
- Utrzymuj szybkie tempo, odpoczywając nie dłużej niż 1 minutę w ćwiczeniach z zakresem 10-12 powtórzeń i 30 sekund w ćwiczeniach 15-25+ powtórzeń. Ponownie staramy się tutaj wyczerpywać, a nie budować masę mięśniową.
- Używaj różnych ćwiczeń, aby uderzać mięśnie pod każdym kątem. Jest to coś, co powinno być wykonane przez cały trening przygotowujący do zawodów i powinno być kontynuowane przez rutynę przed zawodami. Mięśnie mają wiele głów i aby uzyskać zwycięską sylwetkę w zawodach, musimy mieć pewność, że wszystkie kąty są zakryte.
- Skonfiguruj swój plan tak, aby skoncentrować się na jednej głównej części ciała dziennie, być może z mniejszą grupą mięśni aby pokryć wszystkie kąty, które trzeba pokryć niewielką ilością energii, którą będziesz miał do dyspozycji. Na dzień ramion, który powinien być ostatnim dniem treningowym, możesz sparować zarówno bicepsy, jak i triceps, ponieważ są to małe grupy mięśniowe.
Piątek: Uda/Łydki
Uda
- Przysiady (postawa średnia - szerokość barków) 3x10-12
- Przysiady (szeroka postawa) 3x10-12
- Wyciskanie nóg (nogi blisko siebie) 3x20-25
- Przysiady hakerskie 3x20-25
- Rozszerzenia nóg (palce do wewnątrz) 3x20-25
- Rozszerzenia nóg (palce na zewnątrz) 3x20-25
Uda wewnętrzne/zewnętrzne
- Maszyna porywacza 4x20-25
- Przywodziciel 4x20-25
Sobota: ścięgna podkolanowe/pośladki
ścięgna podkolanowe
- Wykroki 3x10-12
- Martwy ciąg na sztywnych nogach 3x10-12
- Uginanie nóg do leżenia 3x20-25
- Uginanie nóg na jednej nodze 3x20-25
- Uginanie nóg w pozycji siedzącej 3x20-25
pośladki
- Miotacz tyłka 3x20-25
- Wyciskanie nóg z szeroką postawą (wyciskanie na piętach) 3x20-25
Niedziela: Powrót
Plecy
- Podciąganie z szerokim uchwytem do przodu 3x10-12
- Podciąganie z chwytem zamkniętym (chwyt wsteczny) 3x10-12
- Ściągacze V-Bar 3x20-25
- Rzędy kabli jednoramiennych (wysokie koło pasowe) 3x20-25
- Niskie rzędy kół pasowych 3x20-25
- Ściągacze ze sztywnymi ramionami z liną 3x20-25
- Przeprosty 3x20-25
Poniedziałek: Klatka piersiowa/cielęta
Klatka piersiowa
- Nachylenie DB Prasa 3x10-12
- Dipy w klatce piersiowej 3x10-12
- Nachylenie DB Fly 3x20-25
- Płaska prasa DB 3x20-25
- Swetry DB 3x20-25
- Zwrotnice kablowe (z niskimi krążkami) 3x20-25
cielęta
- Wspinaczka na łydki w pozycji siedzącej 3x20-25
- Prasa na łydki (palce do wewnątrz) 4x20-25
- Prasa na łydki (palce proste) 4x20-25
- Wyciskanie łydek (palce na zewnątrz) 4x20-25
Wtorek: Delty/Pułapki
Delty
- Wznosy boczne 3x10-12
- Rzędy pionowe o szerokim uchwycie 3x20-25
- Prasa na ramię DB 3x10-12
- Tylna maszyna deltowa 3x20-25
- Zagięte boki 3x10-12
- Tylne rzędy deltowe (w maszynie rzędowej z prętem T) 3x20-25
- Boczne kable z jednym ramieniem 3x20-25
- Przód podnosi 3x10-12
Majdan
- DB wzrusza ramionami 4x20-25
- Rzędy pionowe z chwytem zamkniętym 3x20-25
Środa: Biceps/Triceps
Biceps
- Loki E-Z 3x10-12
- Pochyl loki 3x20-25
- Koncentracja Loki 3x20-25
- Loki z wysokim bloczkiem na dwa ramiona 3x20-25
- Loki młotkowe 3x20-25
Triceps
- Wypchnięcia z prostego drążka 3x10-12
- Spychania liną 3x20-25
- Leżące triceps Rozszerzenia w supersecie z:
- Prasa stołowa z zamkniętym uchwytem 3x20-25
- Spadki na ławce 3x20-25
Notatki szkoleniowe
Trening brzucha można wykonywać o późniejszej porze dnia, codziennie wraz z ćwiczenia sercowo-naczyniowe stosując dowolną preferowaną kombinację ruchów. Schemat przedstawiony na następnej stronie dla mięśni brzucha to taki, który zawsze działał dla mnie dobrze. Ponownie, jest to mój osobisty, więc możesz go dostosować do swojego dostępnego czasu i możliwości regeneracji.
Trening brzucha
- Częściowe brzuszki (podnieś się, aż twój tułów znajdzie się 30 stopni nad podłogą) 3xawaria
- Kolana-Ins 3xawaria
- Skręcanie brzuszków na piłce Swiss Ball 3xawaria
- Leżąca noga podnosi 3x niepowodzenie
- Chrupnięcia z piłką szwajcarską 3x awaria
- Wiszące nogi unoszą się 3xawaria
- Zmodyfikowane V-Ups 3x awaria
- Chrupki rowerowe 3xawaria
Notatki szkoleniowe
Zamiast koncentrować się na wykonywaniu mnóstwa powtórzeń na ćwiczenie, skoncentruj się na mocnym napinaniu mięśni i sprawieniu, by każde powtórzenie się liczyło. Stwórz dobry umysł nad połączeniem mięśni, aby odizolować mięsień i poczuj pieczenie przy każdym powtórzeniu.
Wykonaj rutynę w trybie treningu obwodowego, przechodząc od jednego ćwiczenia do drugiego, zanim odpoczniesz 60 sekund na ostatnim. Jeśli pilnie trenowałeś swoje mięśnie brzucha podczas przygotowań przed zawodami, możesz być w stanie wykonywać ćwiczenia bez przerwy.
Ponieważ jest to rutyna wyczerpywania, możesz wykonywać ten trening brzucha każdego dnia.
Zalecenia dotyczące ćwiczeń sercowo-naczyniowych
W zależności od tego, jak patrzysz na ten etap, miejmy nadzieję, że uda Ci się uniknąć jednej 45-minutowej sesji cardio w innym czasie niż trening siłowy. Możesz go wykonać zaraz po treningu brzucha. Jeśli nadal masz trochę tłuszcz aby stracić, być może będziesz musiał robić 45 minut dwa razy dziennie. Najlepszym sposobem na osiągnięcie tego jest zrobienie jednej pierwszej rzeczy rano zaraz po abs, a drugiej później po południu, zaraz po ciężarach. Pamiętaj, że jeśli zawody kulturystyczne jest Twoim celem, zalecamy współpracę z dobrym trenerem zawodów, aby mógł poprowadzić Cię we właściwym kierunku. Chociaż samodzielne zawody kulturystyczne nie są niemożliwe, posiadanie trenera (zwłaszcza za pierwszym razem) eliminuje wszelkie domysły z tak skomplikowanego przedsięwzięcia.
