W przypadku jednej głównej grupy mięśniowej z podziałem na dwie mniejsze grupy mięśniowe treningi kulturystyczne są zaprojektowane w taki sposób, aby główne mięśnie (takie jak klatka piersiowa, uda i plecy) są sparowane z dwiema mniejszymi grupami mięśni (takimi jak bicepsy, triceps, ścięgna podkolanowe, łydki, brzuch i ramiona) w każdej ćwiczyć. Poza tym podział treningu mięśni antagonistycznych, to kolejny z moich ulubionych sposobów na trening poza sezonem.
Ten split treningowy ma dwie zalety:
- Pozwala na nadanie priorytetu dużym częściom ciała ponieważ to ten, który jest trenowany jako pierwszy w treningu.
- Pomoże Ci przejść przez trening tak jakbyś zużył dużo energii w pierwszej części ciała, ponieważ pozostałe dwie są mniejsze w stosunku do pierwszej, możesz ją spokojnie dokończyć.
Istnieje kilka sposobów, w jakie założyłem jeden główna grupa mięśniowa z dwoma mniejszymi grupami mięśni kulturystyki podział treningu:
Trzydniowy split #1
W tym podziale całe ciało jest ćwiczone przez trzy dni, łącząc klatkę piersiową z ramionami jednego dnia, uda z ścięgnami podkolanowymi i łydkami następnego dnia, a na końcu z plecami, ramionami i brzuchem:
Dzień 1 - Klatka piersiowa/Biceps/Triceps
Dzień 2 – Uda/Ścięgna podkolanowe/Łydki
Dzień 3 - Plecy/ramiona/Abs.
Notatki szkoleniowe
- Ta wersja splitu jest moją ulubioną, ponieważ zawiera mięśnie pchające i ciągnące tego samego dnia. Przez lata treningowe zauważyłem, że połączenie mięśni pchających i ciągnących w tym samym treningu chroni stawy.
- Dobrą zasadą jest wykonanie 10-12 zestawów na klatkę piersiową, plecy, uda, ścięgna podkolanowe i ramiona. Brzucha, łydki, bicepsy i triceps można trenować za pomocą 8-10 serii. Bardziej uzdolnieni genetycznie kulturyści mogą ujść więcej, ale ta ilość działa na większość.
- Jeśli chodzi o częstotliwość, trzy dni włączenia i jeden dzień wolny są dobre dla masowych przyrostów.
- Jeśli szukasz utraty tłuszczu, robienie sześciu dni z rzędu, a następnie odpoczynek siódmego dnia działa najlepiej, jeśli pozwala na to czas. Możesz również zmieniać dni, robiąc pięć dni i dwa dni wolne (co powoduje, że weekendy są wolne) lub trzy dni, jeden dzień wolny, dwa dni i jeden dzień wolny (co pozwala na wolne czwartki i niedziele).
- Hardgainerzy najbardziej czerpią korzyści z robienia dwóch dni na, jednego dnia wolnego, jednego dnia i jednego dnia wolnego. Alternatywnie mogą również ćwiczyć w poniedziałek, środę i piątek, wykonując każdy trening raz w tygodniu.
Trzydniowy split #2
W tym splicie całe ciało jest ćwiczone przez trzy dni, łącząc klatkę piersiową z ramionami i triceps jednego dnia, uda z ścięgnami podkolanowymi i łydkami następnego, a finał z plecami, bicepsami i abs:
Dzień 1 - Klatka piersiowa/ramiona/triceps
Dzień 2 – Uda/Ścięgna podkolanowe/Łydki
Dzień 3 - Plecy/Biceps/Abs.
Notatki szkoleniowe
- Używam tej wersji split-push/pull sporadycznie do celów urozmaicenia, ponieważ uważam, że jest zbyt trudna dla moich stawów, jeśli jest używana przez zbyt długi czas. Jeśli zauważysz, ćwiczysz wszystkie ruchy pchające górną część ciała jednego dnia, a wszystkie ruchy ciągnące górną część ciała innego dnia. Tak więc w dniu klatki piersiowej stawy barkowe i łokciowe są bardzo obciążone, podczas gdy w dzień pleców ścięgno bicepsa jest tym, które jest bardzo obciążone. Jedynym pozytywnym aspektem tej rutyny jest to, że możesz uciec z mniejszą liczbą zestawów dla mniejszych grup, ponieważ są one trenowane, gdy celujesz w główny mięsień. Możesz również pomóc w regeneracji wszystkich mięśni ciągnących i pchających górnej części ciała, ponieważ są one trenowane bezpośrednio tylko raz w trzydniowym cyklu.
- Dobrą zasadą jest wykonanie 10-12 zestawów na klatkę piersiową, plecy, uda, ścięgna podkolanowe i ramiona. Brzuch, łydki, bicepsy i triceps można trenować za pomocą 6-8 serii. Bardziej uzdolnieni genetycznie kulturyści mogą ujść więcej, ale ta ilość działa na większość.
- Jeśli chodzi o częstotliwość, trzy dni włączenia i jeden dzień wolny są dobre dla masowych przyrostów.
- Jeśli szukasz utrata tłuszczu, robienie sześciu dni z rzędu, a następnie odpoczynek siódmego dnia działa najlepiej, jeśli pozwala na to czas. Możesz również zmieniać dni, robiąc pięć dni i dwa dni wolne (co powoduje, że weekendy są wolne) lub trzy dni, jeden dzień wolny, dwa dni i jeden dzień wolny (co pozwala na wolne czwartki i niedziele).
- Hardgainerzy najbardziej czerpią korzyści z robienia dwóch dni na, jednego dnia wolnego, jednego dnia i jednego dnia wolnego. Alternatywnie mogą również ćwiczyć w poniedziałek, środę i piątek, wykonując każdy trening tylko raz w tygodniu.
