ten klatka piersiowa lub piersiowy większy, jest anatomicznie podzielony na część górną, środkową i dolną, które nazywamy odpowiednio głową obojczykową, mostkowo-żebrową i brzuszną. Jednak mięsień jest częściej określany jako mięsień dwuczęściowy, górny i dolny. Głowa obojczyka stanowi górną część, a głowa mostkowo-żebrowa i brzuszna są łącznie częścią dolnej klatki piersiowej. Niezależnie od tego, jak chcesz podzielić piersiowy większy, jego główna funkcja się nie zmienia. Jego zadaniem jest przeniesienie kości ramiennej lub ramion na klatkę piersiową. Możesz przesunąć obciążenie pracą, aby lepiej pracować nad górną lub dolną częścią klatki piersiowej, wykorzystując różne kąty podczas wykonywania ćwiczeń.
Dla każdego treningu klatki piersiowej wybierz trzy z poniższych ćwiczeń i wykonaj cztery serie po osiem do 12 powtórzeń na serię. Pomiędzy każdą serią odpocznij od dwóch do dwóch i pół minuty, aby umożliwić mięśniom wystarczającą regenerację przed kolejną serią. Nie musisz się spieszyć, jeśli Twoim celem jest budowa mięśni. Pozwól mięśniom zregenerować się, abyś mógł dalej naciskać duże ciężary. Wystarczająco ciężki na 8-12 powtórzeń. Nie schodź poniżej tego zakresu.
Zwróć uwagę, że oprócz mięśnia piersiowego większego będziesz także pracował nad innymi mięśniami, choć w sposób drugorzędny. Takie jak mięśnie wspomagające podczas tych ćwiczeń obejmują deltoidy i triceps.
Wyciskanie na klatkę piersiową w pozycji stojącej
Wyciskanie na klatkę piersiową w pozycji stojącej to ćwiczenie, które działa górna klatka piersiowa mięśnie. Aby wykonać ćwiczenie, najpierw ustaw bloczki linowe w wysokiej pozycji i przymocuj uchwyty do bloczków linowych. Chwyć rękojeści za pomocą uchwytu od góry rękami i stań na środku krążka linowego. Pochyl nieco tułów do przodu, wysuń klatkę piersiową i cofnij nieco ramiona. Ustaw uchwyty po bokach górnej części klatki piersiowej. Naciśnij uchwyty w górę pod kątem 45 stopni, wyciągając łokcie i napinając mięśnie górnej części klatki piersiowej. Następnie odłóż uchwyty z powrotem.
Płaskie wyciskanie hantli na klatkę piersiową
Aby wykonać płaskie wyciskanie hantli na klatkę piersiową, zacznij od przytrzymania hantle z każdą ręką w uchwycie od góry. Połóż się plecami do ławki i postaw stopy na podłodze. Trzymaj hantle nad klatką piersiową z wyciągniętymi rękami. Zegnij łokcie i przesuń hantle w dół, aż hantle znajdą się blisko boków klatki piersiowej. Rozciągnij łokcie i przesuń hantle w górę na początek.
Odrzuć wyciskanie hantli na ławce
Wyciskanie hantli ze spadkiem to ćwiczenie, które działa na dolną część klatki piersiowej. Aby wykonać ćwiczenie, najpierw chwyć hantle w każdą rękę za pomocą uchwytu nadręcznego, umieść stopy pod kostkami stóp i połóż plecy na ławce spadkowej. Umieść hantle nad dolną klatką piersiową. Opuść hantle do dolnej części klatki piersiowej. Następnie wciśnij hantle z powrotem.
Płaski kabel Fly
Płaskie rozporki to ruch dla mięśni dolnej części klatki piersiowej. Aby wykonać ruch, zacznij od ustawienia ławki przed maszyna do krążka linowego. Ustaw ławkę w pozycji płaskiej, ustaw krążki linowe w niskiej pozycji i przymocuj uchwyty do krążków linowych. Połóż się plecami na ławce i trzymaj dwa uchwyty chwytem od góry. Umieść uchwyty nad klatką piersiową z wyciągniętymi rękami i lekko ugnij łokcie. Obróć ręce tak, aby dłonie były skierowane do siebie. Wyciągnij uchwyty na boki ruchem łukowym, aż ręce znajdą się mniej więcej na poziomie klatki piersiowej. Przenieś uchwyty do góry na początek.
Stabilizacja nachylenie piłki push-up
Stabilizujące pompki w kształcie piłki są ruchem dla dolnych mięśni klatki piersiowej. Ruch obejmuje również mięśnie rdzenia. Aby wykonać ruch, zacznij od umieszczenia piłka stabilności na ziemi i stań twarzą do niego. Połóż ręce na górze piłki w odległości nieco szerszej niż szerokość barków. Połóż stopy na ziemi za sobą z wyciągniętymi nogami. Opuść tułów, zginając łokcie, aż klatka piersiowa znajdzie się blisko kuli stabilizującej. Podnieś tułów do góry do początku.
