Górna część klatki piersiowej, znana jako piersiowy większy głowa obojczyka, jest jednym z najtrudniejszych mięśni do pełnego rozwoju kulturysty. Nawet niektórzy z najlepszych kulturyści uważają, że ciężko jest zbudować ten mięsień dobrze w swojej kadencji, rywalizując w profesjonalnych szeregach. Wynika to częściowo ze złego doboru ćwiczeń i/lub złej formy ćwiczeń. Innym elementem do rozważenia jest oczywiście genetyka. Istnieje kilka ćwiczeń, które możesz wykonać, które naprawdę pobudzą górną część klatki piersiowej. Nauczenie się, czym są te ćwiczenia i jak je poprawnie wykonywać, pozwoli ci nałożyć masę na górne mięśnie klatki piersiowej.
Bez zbędnych ceregieli, oto pięć najlepszych ćwiczeń na górną klatkę piersiową.
Wyciskanie hantli na skos
Używanie hantli do wyciskania na ławeczce pochylonej pozwala na większy zakres ruchu niż sztanga, ponieważ uzyskujesz głębsze rozciąganie w dolnej części ruchu i lepsze skurcze w górnej części. Ustaw ławkę pod kątem od 45 do 60 stopni. Trzymaj hantle w każdej ręce z uchwytem od góry i połóż się twarzą do góry na ławce pochyłej. Umieść hantle na górnej części klatki piersiowej z wyciągniętymi rękami i obróć ramiona tak, aby łokcie były skierowane na zewnątrz. Opuść hantle do boków górnej części klatki piersiowej, odwodząc ramiona poziomo, zginając łokcie. Kiedy hantle znajdują się w pobliżu górnej części klatki piersiowej, podnieś je na początek poprzez poziome przywodzenie ramion i wyprostowanie łokci.
Pochylona linka Fly
Zaletą używania lin podczas wykonywania much pochylonych jest możliwość utrzymywania stałego napięcia na mięśniach piersiowych większych. Ustaw ławkę pod kątem od 45 do 60 stopni. Chwyć każdy uchwyt kabla neutralnym uchwytem i połóż się twarzą do góry na ławce pochyłej. Trzymaj uchwyty kabli nad klatką piersiową z lekko zgiętymi rękami i obróć ramiona do pozycji neutralnej, tak aby łokcie były skierowane na zewnątrz od boków. Przesuń uchwyty kabli w dół i z dala od boków górnej części klatki piersiowej ruchem przypominającym łuk, rozciągając poziomo ramiona. Kiedy twoje ramiona są równoległe do podłoża, przenieś uchwyty kabli w górę do pozycji początkowej ruchem podobnym do łuku, zginając ramiona w poziomie.
Naprzemienne podnoszenie hantli na skos
To ćwiczenie jest odmianą ćwiczenia ramion znanego jako podbicie do przodu. Podnosząc ręce w poprzek ciała podczas leżenia na pochyłej ławce, podkreślasz cholewkę piersiowy większy, w przeciwieństwie do przednich mięśni naramiennych, co jest podkreślane w tradycyjnym podbiciu przednim ruch. Ustaw ławkę pod kątem od 45 do 60 stopni. Chwyć hantle każdą ręką neutralnym uchwytem i połóż się twarzą do góry na ławce pochyłej. Ułóż ręce po bokach, lekko zgięte. Unieś prawą rękę w poprzek ciała w lewo, zginając prawe ramię, aż prawa ręka będzie równoległa do podłoża. Opuść prawą rękę w poprzek do właściwej pozycji początkowej, wyciągając prawe ramię. Powtórz ruch lewą ręką.
Siedząca maszyna o wysokiej przyczepności
To wyjątkowe ćwiczenie pozwala na pracę głównie nad górną częścią piersiowy większy mięśnie dzięki dużej przyczepności zastosowanej dźwigni maszyny. To ćwiczenie utrzymuje również stałe napięcie na górnej części mięśnia piersiowego dzięki użyciu maszyny oporowej. Ustaw siedzenie maszyny w najniższej pozycji. Usiądź na siedzeniu maszyny i przytrzymaj środek każdej dźwigni maszyny za pomocą neutralnego uchwytu. Lekko zegnij ramiona. Przesuń dźwignie maszyny blisko siebie, przywodząc poziomo ramiona. Odsuń dźwignie maszyny od siebie do punktu początkowego, odwodząc ramiona poziomo.
Odrzuć pompkę
Jest to odmiana pompki, która jest skierowana głównie do mięśnia górnego piersiowego w wyniku kąta opadania ciała. Stań przed płaską ławką, odwróconą od niej. Połóż dłonie na ziemi w odległości nieco szerszej niż szerokość barków, podnieś stopy ponad krawędź na ławce i idź do przodu, aż znajdziesz się w pozycji do pompek, z ciałem uformowanym w linii prostej pod kątem spadku. Zacznij z wyprostowanymi ramionami. Opuść górną część klatki piersiowej blisko ziemi, przywodząc poziomo ramiona i zginając łokcie. Podnieś ciało do punktu początkowego, odwodząc ramiona poziomo i wyprostuj łokcie.
