Wniesiony przez Mercedes Khani, IFBB Rysunek Pro, CFT.
Jak zrzucić tłuszcz, nie zabijając się w ciężkiej diecie... Jest tyle historii, tyle opowieści. Jak oni to robią? A kto naprawdę wie, jak najlepiej to zrobić, nie będąc dla ciebie zbyt trudnym? Wszyscy mamy swoją pracę, intensywny tryb życia i rodzinę, którymi musimy się zająć.
Nie ma czasu na skomplikowaną dietę dodaną do napiętego harmonogramu. Rozumiem, że trudno jest zrobić pierwszy krok i zacząć, jeśli nie wiesz, co robić. Kiedy widzisz kogoś, kto to zrobił, wiesz, że ta osoba musi znać odpowiedź.
Będąc modelką fitness, zawodniczką sylwetkową i trenerem personalnym, wiem jak to robić i teraz wszystkim każę się uczyć! Po prostu postępuj zgodnie z poniższymi bezpłatnymi harmonogramami i tytułami, jako wskazówki dotyczące Twojego nowego stylu życia, dla nowego Ciebie. Czy jesteś gotowy, aby zobaczyć, jak tłuszcz topnieje, łatwo i bezstresowo? Chodźmy!
Trenuj zaledwie 3 razy w tygodniu
Możesz trenować z ciężarami już trzy razy w tygodniu, tylko 45-60 minut na sesję. Później
Alternatywnie możesz ćwiczyć cardio w dni wolne od ciężarów. Najlepszym momentem na to, w tym przypadku, jest jak tylko obudzisz się z pustym żołądkiem, ponieważ badania wskazują więcej tkanki tłuszczowej jest spalane, gdy wykonuje się ją na czczo, ponieważ poziom glikogenu (przechowywanych węglowodanów) jest Niska. Spacer na zewnątrz lub na bieżni załatwi sprawę, ale w rzeczywistości możesz wybrać dowolną maszynę. Nie należy jednak lekceważyć siły chodzenia po chodniku.
Nie ma potrzeby spędzania życia na siłowni. To właśnie mówią reklamy w telewizji, aby sprzedać Ci swój „nowy, innowacyjny” produkt. Ale to naprawdę nie jest takie trudne; w rzeczywistości odkryjesz, że wykonywanie ćwiczeń sprawia ci przyjemność. Czas leci, gdy jesteś zajęty i zanim się zorientujesz, skończysz. Wystarczy wstać i iść. Obiecuję, że po zakończeniu będziesz czuć się świetnie!
Przykładowy harmonogram szkoleń
Aby spędzać tylko trzy dni w tygodniu na siłowni i osiągać znaczące wyniki, oto świetny przykładowy harmonogram, jak to zrobić. Postępuj zgodnie z tym dokładnym harmonogramem, jeśli chcesz, lub dostosuj go do swoich preferencji, jeśli chcesz trenować inne części ciała w różne dni.
- Poniedziałek: Nogi i barki, łydki
- Wtorek: Trening wyłączony
- Środa: Plecy i bicepsy, abs
- Czwartek: trening wyłączony
- Piątek: Klatka piersiowa i triceps, abs
- Sobota: Trening wolny
- Niedziela: Trening wolny
Liczba ćwiczeń, serii, powtórzeń
Spróbuj wykonać 3 lub 4 ćwiczenia na większą grupę mięśniową (nogi, plecy, klatka piersiowa, ramiona) i 2 lub 3 ćwiczenia na mniejszą grupę mięśniową (bicepsy, triceps). Możesz wykonać 1 lub 2 ćwiczenia na brzuch i łydki. Idź na 3-4 serie po około 15-20 powtórzeń na serię, ponieważ stwierdziłem, że ten zakres powtórzeń jest optymalny dla tonowania i utrata tłuszczu.
W dni treningowe postaraj się trenować nie później niż przed 4 posiłkiem, aby mieć wystarczająco dużo energii, aby dobrze trenować w ciągu dnia.
Porady dietetyczne dla kulturystyki na utratę tłuszczu i tonizację
Zamiast mówić o tym, co możesz nie jedz, porozmawiajmy o tym, co możesz zjeść. W rzeczywistości istnieje wiele produktów spożywczych, które możesz uwzględnić w swoim plan diety kulturystycznej.
Chcę, abyś spożywał sześć „posiłków” dziennie, ponieważ częstsze jedzenie zwiększy Twój metabolizm, co w skręty pomagają stracić tłuszcz, a także odżywiają mięśnie, dzięki czemu zyskują jędrny i stonowany wygląd po. Nie martw się, nie będziesz musiał spędzać czasu w kuchni na gotowaniu przez cały dzień; niektóre z „posiłków” będą szybkim koktajlem lub małą przekąską. Będziesz jadł co 3 godziny, aby Twój organizm szybciej spalał wszystkie kalorie. To jest to, co chcemy, aby zgubić tkankę tłuszczową.
Przygotowałam dla Ciebie świetny harmonogram diety smakowej, który pomoże Ci uzyskać rezultaty, których szukasz. Każdy posiłek składa się z węglowodanów, białek i źródeł tłuszczu, jak widać w poniższym planie diety. Możesz zamienić żywność z przykładowej diety na inne źródła żywności z tej samej kategorii. Po prostu wybierz z tabeli, na co masz ochotę, lub postępuj zgodnie z moim przykładowym harmonogramem diety, a będziesz na dobrej drodze do wspaniałych rezultatów. To takie proste!
Przygotowywanie posiłków
Najlepiej gotować warzywa na parze i używać beztłuszczowego sprayu do gotowania Pam zamiast oliwy z oliwek, a zwłaszcza masła do gotowania potraw. U nas znajdziesz bezkaloryczny dressing do sałatek we wszystkich smakach, który zapewni smakowitą sałatkę oraz pyszne bezkaloryczne marynaty do kurczaka, wołowiny lub ryb. Możesz również użyć beztłuszczowego majonezu, ketchupu, słodzików, ziół i przypraw, aby poprawić smak jedzenia. Powiedziałem ci, że ta dieta będzie dobra!
Ilość na artykuł żywnościowy jest oparta na kobiecie o wadze 120-140 funtów, która chce stracić tkankę tłuszczową i jednocześnie dodać trochę mięśni, aby stać się bardziej jędrną i jędrną. Jeśli Twoja waga jest wyższa i/lub jeśli jesteś bardzo aktywny w ciągu dnia, dodaj trochę więcej na każdy artykuł spożywczy.
Czas posiłku
Lubię trenować po 3 i przed 4 posiłkiem, więc przed treningiem dodałem do posiłku trochę dobrych tłuszczów. Jeśli chcesz trenować wcześniej, spróbuj przenieść dobre tłuszcze (w tym przykładzie migdały) do posiłku przed treningiem. Dodadzą Ci dodatkowej energii do treningu i sprawią, że poczujesz się pełny, zwłaszcza z pełną szklanką wody, aby rozprowadzić w brzuchu włókna, które zawierają migdały.
Nie chcesz dobrych tłuszczów w posiłku po treningu. Tłuszcz spowalnia wchłanianie i trawienie składników odżywczych w organizmie, a po treningu organizm potrzebuje węglowodanów i białek tak szybko, jak to możliwe, aby rozpocząć proces regeneracji. Spożywając posiłek potreningowy, który nie zawiera tłuszczów, niezbędne węglowodany i odżywki białkowe zostaną przyswojone przez organizm szybciej po treningu.
Przykładowy plan diety na utratę tłuszczu i tonowanie
Rozłóż spożycie kalorii w ciągu dnia. Zalecane przeze mnie sześć posiłków to: Posiłek 1 to śniadanie, Posiłek 2 to Przedpołudnie, Posiłek 3 to Obiad, Posiłek 4 to Popołudnie, Posiłek 5, Kolacja i Posiłek 6 to Przed snem. Zbuduj swoje posiłki za pomocą jednego z następujących kombinacji:
Węglowodany
- ½ szklanki (ugotowanego) brązowego ryżu
- 3 ciastka ryżowe
- ½ szklanki płatków owsianych
- 2 kromki tostów pełnoziarnistych
- 1 szklanka słodkich ziemniaków
Białko
- 4 uncje łosoś (zawiera również dobry tłuszcz)
- 6 białek jaj, 1 żółtko (żółtko zawiera tłuszcz)
- 4 uncje jakakolwiek ryba
- 3 uncje pierś z kurczaka
- 3 uncje pierś indyka
- 4 uncje chuda wołowina (górna runda)
- ½ szklanki beztłuszczowego twarogu
Dobry tłuszcz
- Wszelkie tłuste ryby?
- ¼ awokado
- ½ łyżki. Oliwa z oliwek
- 1 pełne migdały lub orzechy włoskie
- ½ pełnych orzeszków ziemnych lub orzechów nerkowca
Suplementy na utratę tłuszczu i tonizujące
Są to najlepsze suplementy, moim zdaniem, zaprojektowane tak, aby dać Ci całą energię i wszelkie wsparcie żywieniowe, których potrzebujesz, aby zrzucić tkankę tłuszczową i zyskać mięśnie dla pięknie ujędrnionego ciała. Jak widać, nie ma magicznych mikstur ani formuł, ale po prostu kilka podstawowych sprawdzonych suplementów, które znacznie przyniosą korzyści Twoim wysiłkom treningowym i dietetycznym, a także Twojemu zdrowiu.
- Jedna 1000 mg witaminy C rano i jedna po treningu
- Dobra formuła multiwitaminowa i mineralna
- Jedna 400 mg witaminy E po treningu
- 5 gramów L-Glutamina po treningu i 5 gram przed snem (dla świetnej regeneracji)
- 5 gram aminokwasów rozgałęzionych (BCAA) przed treningiem i 5 gram po treningu (dla energii i świetnej regeneracji)
- 2 porcje oleju rybnego dziennie (aby pomóc w utracie tłuszczu)
- 2 do 3 porcji HMB dziennie, w zależności od marki (aby wspomóc utratę tkanki tłuszczowej i przyrost masy mięśniowej)
- 2 porcje CLA dziennie (aby pomóc Ci schudnąć)
S.O.S. pragnienia
Co powinieneś zrobić, gdy czasami zachcianki są silne? Cóż, w rzeczywistości istnieje wiele rodzajów smakołyków, które zaspokoją twoje zachcianki bez jedzenia czegoś, czego nie powinno się jeść.
Jeśli chcesz nadal jeść „czysto” w ciągu tygodnia (abyś mógł mieć wolne weekendy na zjedzenie tego, na co masz ochotę w dwóch posiłkach) i masz ochotę gdzieś w ciągu tygodnia, nie martw się. Jest sposób na pokonanie tej przeszkody.
Wypróbuj jedną z poniższych wskazówek dotyczących kontroli zachcianek, aby ograniczyć zachcianki:
- Zanurz selera naciowego w bezkalorycznym sosie.
- Miej garść migdałów/orzechów włoskich lub ½ garści orzeszków ziemnych/nerkowcowych i popij 1 szklanką wody.
- Zjedz trochę ogórka lub małą mieszaną sałatkę.
- Zjedz zielone jabłko.
- Napij się wody, zielonej herbaty, espresso lub kawy (z beztłuszczową śmietanką i/lub słodzikiem).
- Oglądaj telewizję lub film.
- Przejdź do trybu online, aby przeczytać kilka artykułów o fitnessie, aby uzyskać dodatkową motywację.
- Wyjdź na zewnątrz i przejdź się.
- Iść na zakupy. Zobacz, jak mniejsze rozmiary pasują i świetnie na Tobie wyglądają!
- Umawiaj się na zajęcia towarzyskie ze znajomymi, opowiadaj im o swoim nowym stylu życia. Będą Cię wspierać!
Spróbuj też tej małej sztuczki; Jeśli masz ochotę na coś takiego jak czekolada, spójrz na etykietę opakowania i zobacz, ile kalorii na porcję (jeśli masz zamiar podać sugerowaną porcję), masz zamiar przyjąć. 300 kalorii to 45 minut treningu cardio. Czy naprawdę chcesz utrudnić sobie życie i spowolnić postępy? Wyobraź sobie siebie w ładnych dżinsach z głębokim dekoltem i ładną górą, odsłaniającą mięśnie brzucha. Poza tym, do weekendu zostało jeszcze tylko kilka dni, więc odłóżmy tę czekoladę na bok i poczekajmy do weekendu.
Ciesz się jedzeniem, ciesz się życiem
Widziałeś kiedyś reklamy w telewizji lub magazynach, w których ludzie wysportowani żyją szczęśliwym stylem życia, jedzą śniadanie w spokojnym ogrodzie, swobodnie jeżdżą na rowerze lub spacerują po plaży? Przedstawia się ich jako szczęśliwych ludzi, którzy cenią życie.
Dotyczy to większości osób sprawnych i może dotyczyć każdego. Doceniasz jedzenie, swoje ciała i życie o wiele bardziej teraz, że skupiasz się bardziej na docenianiu siebie, zamiast tylko żyć po to, by jeść. To jest karma; dajesz i bierzesz. Energia, którą wkładasz w docenienie siebie i troskę o siebie, wraca do Ciebie w dobry sposób.
Docenianie pełnowartościowych pokarmów dla twojego ciała zamiast pokarmów stresogennych (niezdrowej żywności), cieszenie się życiem i zabawne atrybuty utrzymania sprawności i zdrowego stylu życia. Przypisuje nawet szczęśliwy styl życia.
Bądź cierpliwy
Na każde działanie jest reakcja. Do tej pory wprowadziłeś kilka zmian w swoim życiu, aby mieć świetne dopasowanie i jędrne ciało, więc teraz spalasz tłuszcz, chociaż czasami zauważenie tego zajmuje trochę czasu.
Po pierwsze, możesz nie zauważyć tego na początku, dopóki wyniki nie będą lepsze, nawet jeśli twoi przyjaciele i rodzina będą cię komplementować i mówiąc, że widzą, że schudłaś, i po drugie, czasami tłuszcz musi najpierw rozluźnić się w środku, aż zacznie się pojawiać wyłączony.
Może się to nie zdarzyć przez pierwsze kilka tygodni, ale zanim się zorientujesz, zobaczysz, jak tłuszcz odlatuje z dużą prędkością. Będziesz tak zadowolony z wyników, że nie będziesz chciał mieć tego w żaden inny sposób. Postanowisz zachować ten sposób odżywiania jako styl życia, zdrowy tryb życia, który gwarantuje Ci sprawne i zdrowe ciało do końca życia. I ty też to zrobisz z przyjemnością!
Nie mogę się doczekać, aż się dopasujesz i zdrowy tryb życia także! Pamiętaj, aby zrobić zdjęcia przed i po dla nas wszystkich, aby zobaczyć, kiedy zaczniesz ten przewodnik, aby stracić tkankę tłuszczową i mieć świetne stonowane ciało. Nie krępuj się wysłać je do mnie e-mailem. Nie mogę się doczekać, aby zobaczyć te niesamowite wyniki!
Cieszyć się! Pozdrawiam w zdrowiu,
Mercedes Khani
O autorze
Mercedes Khani jest sportowcem IFBB Pro Figure, międzynarodowym modelem fitness, certyfikowanym trenerem osobistym i pisarzem. Pracuje nad swoją pierwszą książką fitness.
