ten Bieg sztafetowy 4x100 często wygrywa się w strefach wymiany, więc ćwiczenia mające na celu zwiększenie skuteczności przekazywania pałeczek przez drużynę są niezbędne do odniesienia sukcesu w przekaźnik sprinterski.
Po pierwsze, trenerzy muszą oczywiście wybrać swoich biegaczy sztafetowych 4 x 100 z myślą o sportowcach, którzy potrafią płynnie i przy pełnej prędkości wymieniać pałeczkę, a także są silnymi sprinterami. Następnie trener musi przeszkolić zespół poprzez swoje ćwiczenia, aby doskonalić technikę podań w płynną operację.
Oto kilka początkowych ćwiczeń, skierowanych głównie do nowo utworzonych oddziałów sztafetowych. Ale większość może być pomocna dla każdej drużyny sztafetowej 4 x 100.
Ćwiczenie nr 1: Bieganie w miejscu
Czterech biegaczy ustawia się w szeregu, z wyciągniętymi ramionami, aby zachować odpowiednie odstępy. Każdy biegacz stoi ze złączonymi stopami, poruszając tylko rękoma w ruchu biegowym. Pierwszy biegacz trzyma pałeczkę. Kiedy trener mówi „idź”, drugi biegacz cofa rękę, aby odebrać pałeczkę. Następnie biegacze kontynuują poruszanie rękami w biegu, dopóki trener nie powie „go” ponownie, kiedy to drugi biegacz przekaże pałeczkę trzeciemu. Sekwencja jest następnie powtarzana, a trzeci biegacz przechodzi do czwartego.
Upewnij się, że każdy odbiornik przestrzega właściwych zasad, gdy sięga po pałeczkę. Łokieć cofa się pierwszy, prowadząc przedramię i rękę do pozycji. Dłoń jest uniesiona, a ramię całkowicie wyprostowane, na wysokości barków, aby przyjąć pałeczkę. Trenerzy powinni powtórzyć ćwiczenie, upewniając się, że każdy biegacz ma szansę na podanie i otrzymanie pałki obiema rękami. Niektórzy sportowcy prawdopodobnie będą lepiej podawać lub otrzymywać z jednej lub drugiej strony.
Wiertło nr 2: Właściwy odstęp między pasami
Powtórz ćwiczenie nr 1, ale ćwicz na powierzchni, która ma linię pośrodku. Jeśli jesteś w pomieszczeniu, możesz zastosować linie płytek na podłodze. Na zewnątrz możesz postawić linię na torze. Przekazując pałkę z prawej ręki biegacza na lewą stronę odbierającego, podający znajduje się po lewej stronie linii, odbierający po prawej stronie i odwrotnie przy podawaniu z lewej strony na prawą. Podkreśl, że ani podający, ani odbierający nigdy nie przemieszczają się w poprzek linii, tj. na część toru należącą do drugiego biegacza. Ponownie, możesz przetasować swoich atletów, aby zobaczyć, kto lepiej pasuje, a kto otrzymuje, prawą lub lewą ręką.
Ćwiczenie nr 3: Czas przejścia
To ćwiczenie jest również podobne do pierwszego. Czterech biegaczy ustawia się w linii i zachowują odpowiednie odstępy. Biegacze pompują rękami i przesuwają stopy w miejscu, podczas gdy trener odlicza na głos: „jeden trzy-pięć-siedem”. To symuluje siedem kroków, które powinny zabrać odbiornik ze strefy przyspieszenia do strefy wymiany. Jeżeli pierwsze podanie zostanie wykonane z prawej ręki biegacza na lewą stronę odbierającego, biegacze rozpoczynają od podniesienia lewych nóg. Trener liczy „jeden”, gdy lewa noga uderza w ziemię, „trzy”, gdy lewa noga uderza ponownie, itd. Przy „siódemce” pierwszy odbierający sięga do tyłu, a biegacz podaje pałeczkę.
To ćwiczenie można wykonywać w różnym tempie, które z czasem staje się coraz szybsze. Ponownie, upewnij się, że odbierający przestrzega właściwej techniki, z jego/jej ramieniem w pełni wyciągniętym do wymiany, z łokciem cofniętym do przodu, utrzymując rękę pod kontrolą. Odbiorca zawsze będzie czekał.
Ćwiczenie nr 4: Wejście do Strefy Wymiany
Pierwszy biegacz zaczyna z pałką. Odbiorca zrobi siedem kroków, a następnie sięgnie po pałeczkę. Biegacze, którzy otrzymają pałeczkę w prawą rękę, zaczynają biegać prawą nogą i na odwrót. Gdy odbierający odliczy siedem kroków, sięga po pałeczkę, a przechodzący podaje ją. Przechodzący, który podąża, nie liczy kroków. Kiedy przechodzący widzi wracającą rękę odbierającego, kończy ten krok, a następnie podaje pałeczkę. Ponownie upewnij się, że odbiorca zachowuje odpowiednią formę i nie ogląda się za siebie.
Wiertło nr 5: Wiertło do pomiaru czasu
Wyznacz strefy przyspieszenia i wymiany na torze, ewentualnie używając pociętych piłek tenisowych. Odbiorca, biegnąc na pełnych obrotach, zaczyna w strefie przyśpieszenia, odlicza „trzy-pięć-siedem” i chowa rękę po pałeczkę. Podający podąża za nim i przyspiesza do pozycji, ale nie podaje pałki. Dzięki temu biegacze przyzwyczajają się do szybkości sztafety i pomagają im wypracować niezbędny czas bez martwienia się o przekazanie pałeczki.
Ćwiczenia wymiany: przekazywanie przekaźników pełnej prędkości
Gdy twój zespół zakończy te ćwiczenia, zacznij ćwiczyć wymiany na pełnej prędkości, zwykle raz w tygodniu, być może dwa razy, jeśli nie prowadzisz spotkania w tym tygodniu. Biegacze sztafetowi nie powinni biegać pełnych okrążeń podczas ćwiczeń treningowych – to zbyt szybko zużyje twoich biegaczy i nie będą w stanie przećwiczyć tylu wymian, ile powinni. Nawet jeśli skrócisz dystans o połowę, a każdy biegacz pokonuje tylko około 50 metrów, i tak dostaną dobry trening szybkościowy, jeśli ćwiczysz co najmniej trzy lub cztery wymiany – dla każdej pozycji – podczas sesja.
Kiedy w praktyce wykonujesz ćwiczenia z pełną prędkością, mierz czas pałki w strefie wymiany. Uruchom zegarek, gdy pałka przebije płaszczyznę strefy wymiany, zatrzymaj zegarek, gdy pałka wyjdzie ze strefy. Kluczem jest, aby pałka spędzała w strefie jak najmniej czasu. W przypadku drużyn licealnych pałka powinna przejść przez strefę w czasie nie dłuższym niż 2,2 sekundy dla drużyn chłopców i 2,6 sekundy dla drużyn dziewcząt.
