W antagonistycznym treningu mięśni rozszczepionych, treningi kulturystyczne są przeznaczone do codziennego trenowania części ciała przeciwstawnych grup mięśniowych. Jest to jeden z moich ulubionych sposobów treningu poza sezonem i był jednym ze sposobów, w jaki przez większość czasu trenowali legendy kulturystyki, takie jak Dave Draper, a teraz gubernator Arnold Schwarzegger.
Istnieje kilka zalet tego podziału treningu:
- Może zaoszczędzić czas jeśli zdecydujesz się na superserię przeciwstawnych grup mięśni, takich jak klatka piersiowa i plecy.
-
Może pomóc Ci zyskać siłę jeśli zdecydujesz się na zmianę między seriami jednej grupy mięśni (np. klatki piersiowej) i przeciwstawnymi grupami mięśni (np. plecy), podczas gdy pomiędzy nimi odpoczywasz.
Na przykład, jeśli wykonasz wyciskanie na ławce w pochyleniu, a następnie 90 sekund odpoczynku, a następnie podciąganie z szerokim uchwytem, a następnie 90 sekund odpoczynku, będziesz odpoczywał w sumie trzy minuty plus czas potrzebny na wykonanie podciągnięć przed powrotem na ławkę pochyloną ponownie. Zauważysz również, że twoja siła w każdym ćwiczeniu czasami wzrasta, ponieważ układ nerwowy wydaje się mieć łatwiejszy czas na regenerację między seriami, gdy jest używana ta technika.
Istnieje kilka sposobów, w jakie zorganizowałem trening siłowy z antagonistycznymi grupami mięśniowymi. Możesz użyć podziału na trzy dni, podziału na dni lub podziału na cztery dni:Trzydniowy split
W tym podziale całe ciało jest ćwiczone przez trzy dni: Dzień 1 - Klatka piersiowa/Plecy/Brzuch Dzień 2 - Uda/Ścięgna podkolanowe/Łydki Dzień 3 - Ramiona/Biceps/Trycepsy
Notatki szkoleniowe
- Dobrą zasadą jest wykonanie 10-12 zestawów dla dużych części ciała (klatka piersiowa, plecy, uda, ścięgna podkolanowe, ramiona) i 8-10 zestawów dla najmłodszych (brzucha, łydki, bicepsa, tricepsa). Bardziej uzdolnieni genetycznie kulturyści mogą ujść więcej, ale ta ilość działa na większość.
- Jeśli chodzi o częstotliwość, trzy dni włączenia i jeden dzień wolny są dobre dla masowych przyrostów.
- Jeśli szukasz utraty tłuszczu, robienie sześciu dni z rzędu, a następnie odpoczynek siódmego działa najlepiej, jeśli pozwala na to czas. Możesz również zmieniać dni, robiąc 5 dni i dwa dni wolne (co pozostawia wolne weekendy) lub trzy dni, jeden dzień wolny, 2 dni i jeden dzień wolny (co pozwala na wolne czwartki i niedziele).
- Hardgainerzy najbardziej czerpią korzyści z robienia dwóch dni na, jednego dnia wolnego, jednego dnia i jednego dnia wolnego. Alternatywnie mogą również ćwiczyć w poniedziałek, środę i piątek, wykonując każdy trening tylko raz w tygodniu.
Czterodniowy podział
W tym podziale całe ciało jest ćwiczone przez cztery dni: Dzień 1 – Klatka piersiowa/plecy Dzień 2 – Uda/Ścięgna podkolanowe Dzień 3 – Ramiona/Łydki Dzień 4 – Biceps/Trycepsy/Mięśnie brzuchaNotatki szkoleniowe
- Ponieważ ten trening dzieli ciało na cztery dni, możesz wykonać więcej serii dla każdej grupy mięśni. Ten podział jest bardziej odpowiedni dla bardziej zaawansowanego kulturysty. Dobrą zasadą jest wykonanie 12-15 zestawów dla dużych części ciała (klatka piersiowa, plecy, uda, ścięgna podkolanowe, ramiona) i 12 zestawów dla najmłodszych (brzucha, łydki, bicepsa, tricepsa). Bardziej uzdolnieni genetycznie kulturyści mogą ujść więcej, ale ta ilość działa na większość.
- Jeśli chodzi o częstotliwość, cztery dni i jeden dzień wolny są dobre dla masowych przyrostów.
- Jeśli szukasz sposobu na utratę tkanki tłuszczowej, dobrze sprawdzają się również cztery dni i jeden dzień wolny.
- Hardgainerzy najbardziej czerpią korzyści z robienia dwóch dni, jednego dnia wolnego, dwóch dni i dwóch dni wolnego.
W przypadku przykładowych treningów wykorzystujących podział treningu mięśni antagonistycznych, spójrz na przykładowe procedury kulturystyczne w prawym górnym rogu lub poniżej.
