Chcieć dostać treningi pływackie idę, ale myśl, że jesteś słaby pływak i nie będzie w stanie tego zrobić? Jeśli możesz wykonywać treningi pływackie na basenie o długości 25 metrów lub 25 metrów, możesz użyć tych treningów pływackich, aby zwiększyć trening pływacki o łącznej długości 500 metrów lub 500 metrów.
Nie ma znaczenia, jaki ruch wykonujesz podczas tych treningów pływackich. Nie ważne jak szybko lub jak wolno pływasz podczas tych treningów. Jedynym celem jest zwiększenie ilość pływania robisz w ciągu jednego treningu. W ramach jednego treningu pływackiego są 25, 50, 75 i – na końcu planu – 100.
Co to jest 25, 50, 75 lub 100?
A 25 = 25 metrów lub jardów. Odpychasz się od jednej ściany basenu i płyniesz na drugi koniec, zakładając, że basen ma długość 25 metrów lub jardów. Jeśli jest to dłuższy basen, zatrzymasz się na środku basenu i rozpoczniesz kolejny wysiłek pływacki od środka.
A 50 = 50 metrów lub jardów. Odepchnij się od jednej ściany basenu, przepłyń na drugi koniec, Obróć się
A 75 = 75 metrów lub jardów. Odepchnij się od jednej ściany basenu, przepłyń na drugi koniec, odwróć się i płyń z powrotem tam, gdzie jesteś zaczął, odepchnij się od tej ściany i przepłyń na drugi koniec (zakładając, że basen ma 25 metrów lub jardów) długie). Jeśli basen ma długość 50 metrów, płyniesz od jednej ściany do drugiej bez zatrzymywania się, odwracasz się i płyniesz w połowie drogi z powrotem.
A 100 = 100 metrów lub jardów. Odepchnij się od jednej ściany basenu, przepłyń na drugi koniec, odwróć się i popłyń z powrotem do miejsca, z którego zacząłeś, odepchnij się od ściany i przepłyń na drugi koniec, odwróć się, odepchnij i płyń do miejsca, w którym zacząłeś (zakładając, że basen ma 25 metrów długości). Jeśli basen ma długość 50 metrów, płyniesz od jednej ściany do drugiej bez zatrzymywania się, odwracasz się i płyniesz z powrotem do miejsca, z którego zacząłeś.
Odpoczynek między seriami
Jak długo powinieneś się zatrzymać między każdym wysiłkiem? Ile powinieneś odpocząć? ja używam oddechy aby wskazać odpoczynek. Kontroluj swój oddech, kiedy kończysz każdy wysiłek najlepiej jak potrafisz, i licz każdy wydech. Kiedy osiągniesz wskazaną liczbę oddechów, nadszedł czas, aby rozpocząć kolejny wysiłek pływacki.
Na początku planu nie ma to większego znaczenia, o ile jesteś w stanie pływać. Zalecany jest odpoczynek na każdą kąpiel, ale jeśli potrzebujesz więcej, weź go! Jeśli pływanie wynosi 25, odpoczywaj między każdą 25. Jeśli pływanie wynosi 50, powinieneś starać się pływać, bez odpoczynku, aż ukończysz pełne 50; to samo dla 75 lub 100. Przepłyń pełne 75 lub pełne 100, zanim zatrzymasz się na odpoczynek.
Jeśli musisz zatrzymać się w dowolnym momencie, aby odpocząć, zrób to. Celem jest zwiększenie ilości pływania podczas treningu. Jeśli to oznacza więcej odpoczynku lub pływanie krócej, to jest OK.
Najlepsze rezultaty osiągniesz wykonując co najmniej trzy treningi w tygodniu. Możesz zrobić to od #1 do #18, albo możesz zrobić #1 dwa lub trzy razy w tygodniu, potem zrobić numer #2 dwa lub trzy razy w tygodniu, itd.
18 treningów pływackich od 100 do 500 metrów
Trening #1 (100)
- 4 x 25 z nie więcej niż 20 oddechami odpoczynku
Trening #2 (100)
- 4 x 25 z nie więcej niż 15 oddechami odpoczynku
Trening #3 (150)
- 6 x 25 z nie więcej niż 20 oddechami odpoczynku
Trening #4 (150)
- 6 x 25 z nie więcej niż 15 oddechami odpoczynku
Trening #5 (200)
- 8 x 25 z nie więcej niż 15 oddechami odpoczynku
Trening #6 (200)
- 1 x 50 z przerwą na nie więcej niż 20 oddechów
- 6 x 25 z nie więcej niż 15 oddechami odpoczynku
Trening #7 (250)
- 1 x 50 z przerwą na nie więcej niż 20 oddechów
- 8 x 25 z nie więcej niż 15 oddechami odpoczynku
Trening #8 (250)
- 1 x 50 z odpoczynkiem nie więcej niż 15 oddechów
- 8 x 25 z nie więcej niż 15 oddechami odpoczynku
Trening #9 (300)
- 2 x 50 z odpoczynkiem nie więcej niż 20 oddechów
- 8 x 25 z nie więcej niż 15 oddechami odpoczynku
Trening #10 (300)
- 2 x 50 z odpoczynkiem nie więcej niż 15 oddechów
- 8 x 25 z nie więcej niż 15 oddechami odpoczynku
Trening nr 11 (350)
- 2 x 50 z odpoczynkiem nie więcej niż 10 oddechów
- 10 x 25 z nie więcej niż 15 oddechami odpoczynku
Trening #12 (350)
- 1 x 75 z odpoczynkiem nie więcej niż 20 oddechów
- 1 x 25 z nie więcej niż 15 oddechami odpoczynku
- 2 x 50 z odpoczynkiem nie więcej niż 15 oddechów
- 6 x 25 z nie więcej niż 15 oddechami odpoczynku
Trening #13 (400)
- 1 x 75 z odpoczynkiem nie więcej niż 20 oddechów
- 1 x 25 z nie więcej niż 15 oddechami odpoczynku
- 3 x 50 z odpoczynkiem nie więcej niż 15 oddechów
- 6 x 25 z nie więcej niż 15 oddechami odpoczynku
Trening #14 (400)
- 1 x 75 z odpoczynkiem nie więcej niż 20 oddechów
- 1 x 25 z nie więcej niż 15 oddechami odpoczynku
- 3 x 50 z odpoczynkiem nie więcej niż 15 oddechów
- 6 x 25 z nie więcej niż 10 oddechami odpoczynku
Trening #15 (450)
- 2 x 75 z nie więcej niż 20 oddechami odpoczynku
- 2 x 25 z odpoczynkiem nie więcej niż 15 oddechów
- 3 x 50 z odpoczynkiem nie więcej niż 15 oddechów
- 4 x 25 z nie więcej niż 10 oddechami odpoczynku
Trening #16 (450)
- 2 x 75 oddechów z odpoczynkiem nie więcej niż 15 oddechów
- 2 x 25 z odpoczynkiem nie więcej niż 15 oddechów
- 4 x 50 z odpoczynkiem nie więcej niż 15 oddechów
- 2 x 25 z nie więcej niż 5 oddechami odpoczynku
Trening #17 (500)
- 2 x 75 oddechów z odpoczynkiem nie więcej niż 15 oddechów
- 2 x 25 z odpoczynkiem nie więcej niż 15 oddechów
- 4 x 50 z odpoczynkiem nie więcej niż 10 oddechów
- 4 x 25 z nie więcej niż 5 oddechami odpoczynku
Trening #18 (500)
- 1 x 100 z przerwą na nie więcej niż 20 oddechów
- 2 x 75 oddechów z odpoczynkiem nie więcej niż 15 oddechów
- 2 x 25 z odpoczynkiem nie więcej niż 15 oddechów
- 4 x 50 z odpoczynkiem nie więcej niż 10 oddechów
Gotowy na cięższy trening?
Skończyłeś z tym planem? Przejdź do budowania treningu do 1500 metrów lub jardów, lub nawet 3 tys jardów!
