Przewodnik krok po kroku do opanowania podziału centralnego

Motyl Rozciąganie

Rozciąganie motylkowe działa na wewnętrzne uda, dolną część pleców, biodra i pachwiny. Proces:

• Z pozycji siedzącej zetknij stopy i powoli rozstaw kolana.
• Przysuń pięty do ciała tak bardzo, jak to możliwe, jednocześnie delikatnie pchając kolana w kierunku podłogi.
• Utrzymuj dobrą postawę, trzymając plecy prosto w górę i w dół.
• Aby zwiększyć rozciągliwość, pochyl ciało do przodu tak daleko, jak to możliwe, utrzymując proste plecy i sięgając poza stopy.
• Trzymaj ten odcinek przez 30 do 60 sekund na raz.

Rozciąganie naleśników

Rozciągliwy naleśnik działa na biodra i dolną część pleców. Robi się to tak:

• Przyjmij pozycję siedzącą na podłodze. Okrakiem nogi tak szeroko, jak to jest wygodne.
• Trzymaj nogi prosto, a palce u nóg wyprostowane.
• Pochyl się do przodu tak daleko, jak to możliwe, utrzymując proste plecy i wyciągając się na zewnątrz tak bardzo, jak to możliwe.
• Trzymaj ten odcinek przez 30 do 60 sekund na raz.

Centrum dla początkujących: zgięte oba kolana

Następny jest podział centrum dla początkujących:

• Zacznij w pozycji klęczącej, z rękami na podłodze.
• Odsuń kolana jak najdalej od ciała, tworząc linię prostą od jednego kolana do drugiego.
• Trzymaj kolana ugięte pod kątem 90 stopni i przenieś ciężar z rąk na łokcie.
• Delikatnie kontynuuj wysuwanie kolan, jednocześnie poruszając ciałem jak najbliżej ziemi. Twoim celem jest, aby twoje biodra były całkowicie płaskie lub leżały na ziemi.
• Przytrzymaj ten odcinek przez 30 do 60 sekund.

Centrum dla początkujących: zgięcie na jedno kolano

Kiedy czujesz się komfortowo, wykonując poprzedni odcinek z ugiętymi obiema nogami, spróbuj tylko z jedną zgiętą nogą. Twoje ciało powinno tworzyć prostą linię od zgiętego kolana do palca prostej nogi.

• Wskazywać palcami. Pomoże Ci ćwiczyć dobrą formę nawet podczas rozciągania.
• Przełącz, która noga jest prosta.
• Zrób każdą stronę przez 30 do 60 sekund.

Pełne centrum podziału

Teraz wypróbuj ten sam odcinek z wyprostowanymi nogami:

• Trzymaj ciało prostopadle do nóg. Nie chcesz, aby twoje biodra były daleko do tyłu lub pochylone do przodu.
• Trzymaj kolana prosto, a palce u nóg wyprostowane.
• Niech przyjaciel delikatnie naciska na twoje nogi, aby pomóc ci zbliżyć się do ziemi.
• Jeśli jesteś naprawdę elastyczny, wypróbuj rozcięcie z podniesioną nogą na macie lub nawet na przyjacielu.

Usiądź w swoim splicie

Jeśli potrafisz wykonać pełny split na ziemi pochylając się do przodu, czas spróbować w pozycji siedzącej. Pomoże Ci to nauczyć się podwijać biodra do góry, tak jak podczas skoku okrakiem.