Prawidłowo zaprojektowany dieta kulturystyczna podkreśla utratę tłuszczu. Bez tego nie trening kulturystyki to zrobisz, da ci definicję, którą chcesz. Poniższe wskazówki pomogą Ci stworzyć plan posiłków, który uzupełni Twoje wysiłki treningowe, a tym samym pozwoli Ci w mgnieniu oka stracić tkankę tłuszczową i się rozerwać:
Wskazówki dotyczące diety w kulturystyce
- Upewnij się, że jesz sześć razy dziennie (raz na 2-3 godziny): W ten sposób poziom cukru we krwi pozostaje stabilny, łaknienie jest zminimalizowane, energia i metabolizm są maksymalizowane, a mięśnie są stale odżywiane.
-
Jedz odpowiednie ilości i rodzaje białka: Aby obliczyć swoje zapotrzebowanie na białko, pomnóż całkowitą masę ciała przez 1,2, co da Ci całkowitą ilość gramów białka, które musisz spożywać dziennie. Podziel tę liczbę przez 6 i równa się ilości gramów białka na posiłek. Ogranicz źródła białka do chudego mięsa, takiego jak kurczak, indyk i biała ryba, taka jak tilapia. Z sześciu posiłków nie więcej niż trzy powinny być koktajlami proteinowymi. Posiłek potreningowy powinien być sproszkowanym białkiem serwatkowym zmieszanym z kremem ryżowym, ponieważ w ten sposób składniki odżywcze dotrą do mięśni tak szybko, jak to możliwe. Oprócz posiłku potreningowego nie więcej niż dwa inne posiłki powinny być płynne.
- Jedz odpowiednie ilości i rodzaje węglowodanów: Aby obliczyć swoje zapotrzebowanie na węglowodany, pomnóż beztłuszczową masę ciała (masę ciała bez tłuszczu) przez 0,8, co da Ci całkowitą liczbę gramów węglowodanów, które musisz spożywać dziennie. Podziel tę liczbę przez 3, co odpowiada ilości gramów węglowodanów, które będziesz spożywać w ramach posiłku 1, posiłku przed treningiem i posiłku po treningu. Ponieważ kładziemy nacisk na utratę tłuszczu, trzymaj się węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym (takich jak płatki owsiane, brązowy ryż, kasza i słodycze ziemniaki), z wyjątkiem posiłku potreningowego, w którym węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym są większe, np. śmietanka ryżowa pożądany.
- Zjedz swoje warzywa: Dieta bogata w węglowodany włókniste nie tylko pomaga tłumić apetyt, spowalnia uwalnianie innych składników odżywczych i zwiększa wchłanianie białka, które spożywasz, ale także oczyszcza system i zwiększa tempo metabolizmu (ponieważ organizm musi ciężko pracować, aby przetworzyć warzywa). Nie trzeba liczyć gramów warzyw. Dopóki są to gatunki zielonolistne, takie jak brokuły, zielona fasola i sałata, możesz mieć tyle, ile chcesz w dowolnym posiłek (poza posiłkiem potreningowym, ponieważ w tej chwili nie chcemy, aby warzywa spowalniały wchłanianie składniki odżywcze).
- Spożywaj niezbędne tłuszcze: Te tłuszcze są bardzo ważne dla ogólnego stanu zdrowia, ochrony mięśni i utraty tłuszczu! Niedobory tych i nie tylko poziomów energii będą cierpieć, ale również napotkasz problemy z przyrostem masy mięśniowej i utratą tłuszczu. Dwie łyżki oleju z siemienia lnianego do dowolnego posiłku lub koktajlu proteinowego (oprócz jednej potreningowej, ponieważ w tej chwili nie chcemy, aby tłuszcze spowalniały wchłanianie składników odżywczych).
- Pij swoją wodę: Odpowiednio nawadniaj się, ponieważ woda jest potrzebna do budowania mięśni i utrata tłuszczu aby wydarzyło się optymalnie, oprócz tworzenia uczucia sytości, które pomaga, gdy ktoś jest na diecie. Strzelaj do celu co najmniej połowy masy ciała w uncjach wody dziennie.
- Zwiększ węglowodany w weekend: Zwiększ ilość węglowodanów w weekend do 1,3-krotności swojej beztłuszczowej masy ciała (masa ciała bez tłuszczu), aby zapobiec przyzwyczajaniu się metabolizmu do diety. Tym razem podziel tę liczbę przez 5 i skonsumuj węglowodany podczas posiłków 1-5. Postaraj się, aby Posiłek 5 był nie później niż o 18:00. aby po tym czasie nie były spożywane węglowodany skrobiowe.
