Wszyscy chcemy wiedzieć, jakie są sekrety budowania masywnej masy mięśniowej. Podczas gdy wielu z nas jest wprowadzanych w błąd, myśląc, że sekret ma formę sekretu kulturystyka rutyna treningowa, magiczny proszek białkowy lub pigułka na przyrost masy mięśniowej, rzeczywistość jest taka, że do budowania potężna masa mięśniowa, której potrzebujesz, aby podążać za dziesięcioma prostymi tajnikami treningu kulturystycznego, które mam zamiar ujawnić poniżej:
Różnicuj swoje treningi kulturystyczne
Twoje ciało przyzwyczaja się do każdego treningu kulturystycznego, któremu je poddajesz. Im bardziej jesteś zaawansowany, tym szybciej następuje ta adaptacja. Tak więc, aby osiągnąć spójne wyniki w zakresie budowania mięśni, musisz urozmaicić swoje treningi. Najlepszym sposobem na urozmaicenie treningów jest powtarzanie ćwiczeń wykorzystywanych w rutynie treningowej, a także stosowanie uporządkowanej i logicznej odmiany serii, powtórzeń i okresów odpoczynku pomiędzy seriami. Zmieniając te zmienne we właściwy sposób, możesz osiągnąć spójne wyniki pod względem masy mięśniowej i siły.
Utrzymuj krótkie treningi
Choć można by pomyśleć, że w celu uzyskania masy mięśniowej najlepiej sprawdzi się 3-godzinna sesja maratonu, nie może to być dalsze od prawdy. Po 45 minutach poziom testosteronu zaczyna spadać, podczas gdy kortyzol poziomy zaczynają rosnąć. Dlaczego jest tak źle? Bo w skrócie testosteron buduje mięśnie i spala tłuszcz, podczas gdy kortyzol niszczy mięśnie i magazynuje tłuszcz. Dlatego sytuacja, w której poziom kortyzolu wzrasta, a poziom testosteronu spada, będzie mieć dokładnie odwrotny skutek niż to, co chcesz osiągnąć. Aby poczuć się bardziej komfortowo, zapoznaj się z artykułem na temat strategii redukcji kortyzolu.
Używaj zarówno treningu o dużej objętości, jak i treningu o wysokiej intensywności
Przez lata toczyły się ogromne wojny w sieci o to, który styl treningu sprawdza się najlepiej. W rzeczywistości połączenie obu stylów treningu zapewnia najlepsze efekty. Aby uzyskać najlepsze przyrosty mięśni, musisz na przemian okresy dużej objętości z okresami treningu o wysokiej intensywności. Trening o dużej objętości zmusi twoje ciało do granic możliwości i zmusi go do adaptacji poprzez hipertrofię (wzrost wielkości komórki mięśniowej poprzez zwiększenie wewnątrzkomórkowej składników odżywczych), podczas gdy trening z niższymi seriami/niższymi powtórzeniami o wysokiej intensywności pozwoli organizmowi odzyskać siły po treningu o dużej objętości, a tym samym pozwoli na zwiększenie siły i wzrostu mięśni zdarzać się.
Różnicuj swój odpoczynek pomiędzy seriami
Wierz lub nie, ale różnicowanie odpoczynku pomiędzy seriami to kolejny sposób, w jaki możesz skłonić swoje ciało do przystosowania się. Jeśli odpoczywałeś 2-3 minuty pomiędzy seriami, a następnie odpoczywałeś tylko przez 1 minutę, nawet jeśli początkowo twój poziom siły ucierpi, zobaczysz ponowny wzrost z powodu zmiany. Ponownie, uporządkowana i zaplanowana zmiana okresów odpoczynku, zgodna z odpowiednim schematem powtórzeń i ustalonym schematem, zapewni Ci najlepsze przyrosty masy mięśniowej i siły.
Używaj sztangi lub hantli i poruszaj swoim ciałem w przestrzeni
Jeśli Twój trening składa się głównie z pracy na maszynie, nie oczekuj dużego wzrostu. Twoje ciało jest zaprojektowane do działania w trójwymiarowym wszechświecie, więc jeśli tylko trenujesz na maszynach jest wiele mięśni stabilizujących, które nigdy się nie aktywują, ponieważ maszyna stabilizuje ciężar ty. Efekt końcowy jest taki, że stymuluje się znacznie mniej wzrostu! Jeśli jednak Twój trening składa się z wielostawowych hantli i sztangi ćwiczenia, twoje ciało będzie musiało zaangażować wszystkie możliwe włókna mięśniowe, aby zrównoważyć i kontrolować wagę. Ponadto, jeśli wykonujesz ćwiczenia takie jak przysiady, wypady, dipsy i podciąganie, zaangażujesz jak najwięcej włókien mięśniowych ponieważ za każdym razem, gdy musisz wykonać ruch, który porusza tułowiem w przestrzeni, twoje ciało musi aktywować ogromną ilość mięsień. Tak więc, mimo że te ćwiczenia są najtrudniejsze, są również najbardziej przynoszące rezultaty. 1 seria przysiadów wywoła większy wzrost niż 5-7 serii wyprostów nóg.
Ogranicz cardio do minimum
Chociaż regularne ćwiczenia sercowo-naczyniowe są korzystne, ci z was, którzy chcą skupić się na budowaniu masy mięśniowej, powinni zminimalizować to do 3-4 sesji po 20-30 minut tygodniowo. Skoncentruj się na czynnościach, takich jak leżący rower, spacery lub rowerzysta eliptyczny i utrzymuj tętno w zakresie 130-150. Większa aktywność sercowo-naczyniowa zacznie zagrażać twojej zdolności do przyrostu masy mięśniowej, ponieważ wtedy twoje ciało będzie miało zacząć wykorzystywać składniki odżywcze, które w przeciwnym razie byłyby wykorzystywane do wzrostu mięśni w celu wsparcia dodatkowego układu sercowo-naczyniowego działalność.
Skoncentruj się na doskonałej formie i napinaniu mięśni
Tak oczywiste, jak brzmi to stwierdzenie, ilu ludzi go nie przestrzega! Pamiętaj, że to kulturystyka i dlatego musisz skupić się na perfekcyjnym wykonaniu ćwiczeń, aby to Twoje mięśnie (a nie ścięgna czy stawy) wykonywały pracę. Nigdy się nie poświęcaj Formularz w imię używania większej wagi! Pamiętaj też, że ponieważ stymulacja mięśni to nazwa gry, musisz napinać mięśnie podczas przesuwania ciężarów. Przenoszenie ciężaru z punktu A do punktu B nie wystarczy. Naprawdę skup się na ściskaniu i napinaniu trenowanego mięśnia. Nawet jeśli nie będziesz w stanie użyć tak dużej wagi, jeśli to zrobisz, obiecuję Ci, że wyniki będą tego warte. Aby nauczyć się lepiej angażować mięśnie, spójrz na technikę Zone Tone.
Twój typ ciała będzie determinował częstotliwość treningów
Jest to obszar rzadko poruszany w artykułach szkoleniowych. Aby osiągnąć jak najlepsze przyrosty, musisz dostosować częstotliwość treningu do swojego typu sylwetki. Na przykład facet taki jak ja, który jest naturalnie endomorfikiem (wolniejszy metabolizm) może trenować 5-6 dni w tygodniu. Jednak naturalnie chudy facet z szalonym metabolizmem (a hardgainer) lepiej podawać 3-4 sesje w tygodniu.
Wybierz harmonogram szkoleń, którego możesz się trzymać
Znowu jest to jeden z tych „tajemnic”, które brzmią naprawdę oczywiste, ale wciąż są lekceważone. Podczas gdy niektóre programy mogą wyglądać naprawdę dobrze na papierze, jeśli nie możesz się ich trzymać z powodu innych zobowiązań czasowych, takich jak rodzina, praca itp., musisz wybrać inną rutynę. Jeśli wiesz, że wszystko, co możesz zrobić, to 3-4 sesje z ciężarami w tygodniu, postępuj zgodnie z tą częstotliwością treningu. Nie ma sensu próbować podążać za programem 5-6 dni w tygodniu, jeśli zawsze będziesz tracić 1-2 sesje w tygodniu. W ostatecznym rozrachunku doprowadzi to tylko do frustracji i zmniejszonych zysków. Dlatego upewnij się, że wybierasz program, który możesz konsekwentnie realizować, ponieważ spójność jest kluczem do dużych przyrostów mięśni!
Nagrywaj swoje sesje i śledź swoje postępy
Prowadzenie dziennika szkoleń to świetne narzędzie! Rejestrowanie treningów jest świetne nie tylko ze względu na odpowiedzialność, planowanie i motywację, ale także pomaga zobaczyć, gdzie jesteś i gdzie byłeś. Wyobraź sobie, że podążasz za programem, przygotowujesz się do najlepszej formy swojego życia, a potem nie pamiętasz, jak się tam dostałeś. Czy możesz sobie wyobrazić, jak byś się czuł, gdyby z jakiegoś powodu straciłeś formę, a potem nie wiesz, jak do niej wrócić? Ponadto dziennik treningów pozwala łatwo zobaczyć, w jakim kierunku idą Twoje postępy. Czy nabierasz siły? Czy jesteś utrata tkanki tłuszczowej? Wszystkie te elementy można łatwo przeglądać, prowadząc dziennik treningów. Wreszcie dziennik umożliwia rozwiązywanie problemów z programem, jeśli Twoje postępy nie posuwają się do przodu. Jeśli prowadzisz szczegółowe zapisy swoich treningów i planu żywieniowego, jeśli tracisz siły i zauważasz w swoim dziennik treningowy, że konsekwentnie opuszczasz jeden lub dwa posiłki każdego dnia, wtedy wiesz, jak rozwiązać problem jest.
Teraz, gdy znasz już 10 sekretów treningowych do budowania masywnych mięśni, zacznij wdrażać każdy z nich w swoim programie kulturystycznym i zobacz, jak te przyrosty masy mięśniowej narastają!
