Rozwijanie odnoszących sukcesy biegaczy na dystansie 400 metrów wymaga czegoś więcej niż tylko nauczenia prawidłowej formy biegania czy mądrej taktyki. Najdłuższy wyścig sprinterski wymaga nie tylko szybkości, ale i wytrzymałości szybkościowej, dlatego biegacze na dystansie 400 metrów muszą trenować inaczej niż inni sprinterzy – a trenerzy muszą z nich mądrze korzystać w trakcie sezonu. Poniższa rada dotycząca obsługi 400-metrowych biegaczy pochodzi z prezentacji złotego olimpijskiego z 1976 r. medalista Harvey Glance, przyznany podczas dorocznego dorocznego stowarzyszenia Michigan Interscholastic Track Coaches Association w 2015 r. klinika.
Oprócz podstawowej pracy nad szybkością, którą wykonują wszyscy sprinterzy podczas treningu, Glance zaleca, aby biegacze na dystansie 400 metrów wykonywali własny trening interwałowy. Zauważa na przykład, że wielu sprinterów biega interwały zstępujące, zaczynając od biegu treningowego na 400 metrów, a następnie biegi na 300, 200, a następnie 100 metrów.
Wskazówki dotyczące biegania LaShawna Merritta.
„Biegacz na 400 metrów może prawdopodobnie wykonać ten sam trening”, mówi Glance, „ale potem wróć: 100, 200, 300, 400. Musisz też iść na większy dystans. Możesz iść do czegoś tak ciężkiego jak 600, 500, 400, 300, 200, 100. Ponieważ są w stanie sobie z tym poradzić, jeśli chodzi o wytrzymałość. I muszą sobie z tym poradzić, ponieważ biegają dwa razy dłużej niż biegacz 200”.
Aby wykonać trening, sportowiec biega na 600 metrów, idzie na 600 metrów, biega na 500 metrów, idzie na 500 metrów i tak dalej. Chodzenie pomiędzy interwałami biegowymi pozwala sportowcowi odpocząć przy jednoczesnym utrzymaniu wysokiego tętna.
„Chcemy, aby serce biło szybciej” — wyjaśnia Glance. „I im częściej to robią, tym wyższe (tętno) dostanie. A im wyżej się wznosi, tym lepszą formę będą mieli. Nie różni się to od sytuacji, gdy biegacz na dystansie biegnie 800 metrów i biega pomiędzy nimi.”
Nauka mechaniki sprintu.
Wyznaczanie tempa 400-metrowemu biegaczowi
Dzięki połączeniu szybkości i wytrzymałości, silni biegacze na 400 metrów są często jednymi z najlepszych sportowców w drużynie lekkoatletycznej. To dobrze – ale istnieje też niebezpieczeństwo, ponieważ trenerzy mogą mieć pokusę, by zbyt często biegać swoich 400-metrowych sportowców, co prowadzi do wypalenia lub gorzej.
„Jednym z największych błędów, jakie możemy popełnić jako trenerzy podczas treningu – zwłaszcza biegaczy na 400 metrów – jest zostanie fanem naszego sportowca” – wyjaśnia Glance. „Ponieważ uważamy, że mogą zrobić wszystko. I sprawiają, że wygląda dobrze i sprawia, że wygląda na łatwe. I myślimy, że możemy dostać jeszcze jeden, jeszcze jeden i jeszcze jeden. …Musimy być sprytni, zwłaszcza z naszymi najlepszymi sportowcami. Mówię o tych, których używamy najczęściej. W ciągu roku sportowiec ma tylko tyle wyścigów. I nie możesz biegać 400-metrowej osoby tak, jak biegasz 100-metrowej osoby. Ten kwas mlekowy i to palenie coś znaczy za każdym razem. I nosi się i łzy na tym ciele.
Dla sprinterów w ogóle, a w szczególności sprinterów na 400 metrów, „nie ma szybszego sposobu na zranienie niż zmęczenie” – dodaje Glance. „Nie chodzi o to, że nie byli w formie, po prostu zrobili trochę za dużo. Jeśli wciśniesz wyższy bieg i jesteś zmęczony, twoje mięśnie nie są na to gotowe.”
Glance zaleca sportowcowi nie więcej niż sześć 400-metrowych wyścigów w trakcie sezonu. Taki był jego plan, kiedy trenował mistrza olimpijskiego na 400 metrów z 2012 roku Kirani James na studiach i jako profesjonalista.
„Każdego roku miałem plan dla Kirani” — wyjaśnia Glance. „A plan zakładał, że nigdy nie przebiegnie się więcej niż sześć 400 metrów w ciągu roku, na światowym poziomie. Teraz na studiach, kiedy biegał dla mnie, musiałem być ostrożny, ponieważ biegał na 4 x 1, biegał na 4 x 2, biegał na 4 x 4. Ale wiedziałem, że potrzebuję go na pierwsze spotkanie (w sezonie), ale co ważniejsze, potrzebowałem go w czerwcu na (mistrzowskie) spotkanie. Ale nawet wtedy nigdy nie więcej niż sześć 400 metrów. Ponieważ za każdym razem, gdy biegnie 400 metrów, chcę, aby było to najlepsze 400 metrów... Ponieważ w ciągu roku wydobędziesz z nich tylko tyle, zanim zaczną słabnąć. Jeśli zdobędziesz dobre, solidne osiem, dziewięć, dziesięć 400 metrów w ciągu roku, (wtedy) musisz się martwić o następny rok.
Bieganie 400-metrowych sportowców w krótszych wyścigach
Dla trenerów, którzy chcą zdobyć maksymalną liczbę punktów w spotkaniach na torze przez cały sezon, a jednocześnie zachować świeżość 400-metrowego biegacza, rozważ startowanie go w kilku krótszych imprezach. Na przykład podczas mniej ważnych zawodów biegacz na 400 metrów może startować w biegu na 100 zamiast na 400 lub w sztafecie 4 x 100 metrów zamiast 4 x 400. „Pamiętaj”, mówi Glance, „100 lub 200 metrów, dla 400-metrowych ludzi to czas zabawy”.
Ale nawet przy krótszych wyścigach, Glance ostrzega, każdy biegacz ma ograniczenia.
„Możesz pokusić się o powiedzenie:„ Po prostu prowadzą 100, to ich nie zaszkodzi”. Ale tak się stanie, jeśli zrobią 20 z nich w trakcie sezonu. Cieszą się 100 lub 200, ponieważ to nie jest 400. Ale nadal musisz być ostrożny. Możesz zapytać: „Dlaczego mój 400-metrowy biegacz nie jedzie szybciej pod koniec sezonu niż na początku?”. Po prostu sprawdź się z tym.
4 x 400-metrowe końcówki przekaźnikowe
Ponownie używając Jamesa jako przykładu, Glance zauważa, że „pobiegnie Kirani na dystansie 200 metrów tylko po to, by popracować nad prędkością. Niestety, kiedy przechodzisz na wyższy poziom, nie ma sztafet, które możesz uruchomić na międzynarodowych zawodach. Nie mają ich, chyba że czasami wrzucają je pod koniec spotkania, a to może dwa razy w roku. Ale kiedy próbujesz zdobyć punkty (w sezonie licealnym lub na studiach), musisz nadążyć za tym, co robią Twoi sportowcy, aż do otwartych 400 metrów i 4x4.
Na koniec, Glance przypomina trenerom, że wyścigi odbywające się podczas spotkań na torze powinny być brane pod uwagę podczas planowania harmonogramów treningowych sportowców. Rzeczywiście, należy wziąć pod uwagę nie tylko rzeczywisty dystans, ale również zwiększoną intensywność wyścigu wyczynowego należy odnotować na karcie treningowej każdego sportowca.
- „Spotkania na torze powinny być częścią twojego treningu. W twojej drużynie nie ma sportowca, jeśli wybierają się na spotkanie lekkoatletyczne, to nie włoży w to maksymalnego wysiłku. Po to właśnie są spotkania na torze. I to się liczy na zużycie twojego ciała. … Nie ma lepszego sposobu na pracę nad szybkością niż na zawodach na torze. Ponieważ na zawodach torowych jest to maksimum. I to się liczy.
