Mike Powell podzielił się swoimi przemyśleniami na temat technika skoku w dal na seminarium Michigan Interscholastic Track Coaches Association (MITCA) w 2008 roku. W 1991 roku Powell złamał Boba Beamona świat od dawna rekord skoku w dal ze skokiem mierzącym 8,95 metra (29 stóp, 4 1/2 cala).
Powell wygrał sześć mistrzostw USA w skoku w dal, dwa mistrzostwa świata oraz parę srebrnych medali olimpijskich. Następnie trenował skoczków, zarówno prywatnie, jak i na UCLA. W tym artykule, opartym na prezentacji MITCA Powella, dzieli on skok w dal na różne fazy i oferuje porady dotyczące każdej fazy.
Technika skoku w dal – Start
Powell: Staram się, aby moi sportowcy mieli start z walką lub rozbiegiem, a jeśli chcą startować na stojąco, to po prostu upewnij się, że mają kolejny znacznik wyboru, albo pierwszy krok, albo, naprawdę, pierwszy cykl – drugi krok na zewnątrz.
Wskazówki dotyczące skoku w dal – podejście ogólne
Powell: Zastosowałem podejście 20-krokowe – lub podejście 10-cyklowe (cykl jest, licząc tylko jedną stopę). Przez większość czasu staram się (uczyć skoczków) zaczynać od stopy do skakania, ale niektórzy muszą zaczynać od prawej (nogi). Dlatego cykle są dobre, ponieważ podejście 19-etapowe to to samo, co podejście 20-etapowe. To wciąż 10 cykli.
Poleciłbym większości sportowców ze szkoły średniej rozpoczęcie ich od podejścia opartego na ośmiu lub 16 krokach... Oczywiście możesz mieć świetnych sportowców, kobiety lub mężczyzn (którzy poradzą sobie z dłuższym podejściem). Więc jeśli przyjmiesz podejście 20-stopniowe, będą to trzy cykle w fazie jazdy, trzy cykle w fazie przejściowej, dwa cykle w fazie ataku i dwa cykle w fazie startu.
Dla podejścia ośmiocyklowego byłyby to dwa cykle w fazie napędu, dwa cykle w fazie faza przejściowa, dwa cykle w fazie ataku, a potem start zawsze taki sam, są cztery kroki.
Technika skoku w dal – faza jazdy
Powell: Pierwsza część biegu to faza jazdy. Podobny do sposobu, w jaki są sportowcy, gdy biegają sprintem. Różnica polega na tym, że w sprincie wychodzisz z bloków. Ale w fazie jazdy pchasz, podnosisz nogę i odpychasz... Kiedy prowadzisz, twoja głowa jest opuszczona, nie jesteś tak bardzo pod niskim kątem, gdy biegniesz, ale odpychają się, podnoszą stopę i odpychają, z opuszczoną głową i podnoszącymi ręce wysoko... aby upewnić się, że nie spadasz, że utrzymujesz równowagę.
Technika skoku w dal – faza przejściowa
Powell: Druga część podejścia to przejście. Przejście jest naprawdę ważną częścią, ponieważ przechodzisz z tej fazy jazdy do fazy ataku lub fazy sprintu. Teraz to samo, co w sprintach, nie spiesz się. Na wybiegu nie ma dużo czasu. Dla mnie miałem sześć kroków w fazie jazdy i sześć kroków w fazie przejściowej.
W fazie przejściowej, gdziekolwiek pójdzie twoja głowa, tam pójdą twoje biodra... Więc kiedy sportowiec odrywa się od ziemi, patrząc w dół, spada. Jeśli głowa idzie w górę, pójdą w górę. To, co chcemy zrobić w tej fazie przejściowej, to przenieść ich z dolnej pozycji do pozycji w górę, gdzie mogą sprintować. Najlepszym sposobem, aby to zrobić, jest po prostu pomyśleć o powolnym podnoszeniu głowy. Jako trenerzy po prostu wyrzucamy milion rzeczy, dopóki coś się nie zatrzyma, a oni to dostaną.
To, co staram się robić z moimi sportowcami, to próbuję im powiedzieć: „Pomyśl o swoim biegu, fazie przejściowej, tak jakbyś był patrząc na liczby na zegarze”. Tak więc dla mnie moja faza przejściowa składała się z trzech cykli, więc wiedziałem, że policzę trzy lewe. Więc jeśli (na początku) mojej fazy jazdy moja głowa była opuszczona, byłem o szóstej. Następnie w pierwszym cyklu mojej fazy przejściowej poszedłem na piątą. Potem do czwartej – głowa do góry. A potem do trzeciej... wyjdź ładnie i gładko. Powiedziałbym też moim sportowcom: spójrz w dół pasa startowego, spójrz na tablicę, a potem spójrz na boks. A potem podejdź, patrząc na horyzont.
Technika skoku w dal – faza ataku
Powell: Zawsze myślałem o próbie wspięcia się na górę... oznacza to, że musisz stać się wysoki i sprężysty, i iść w górę, myśląc. Wszystko jest zawsze w porządku. Lekki i szybki na nogach. Faza ataku zwykle powinna zawsze składać się z dwóch cykli, czterech kroków. Nie zajmuje dużo czasu, aby osiągnąć swoją prędkość, jeśli robisz to we właściwy sposób. To inny rodzaj biegania niż w przejściu (fazie). Atak to inny rodzaj biegania, więc mogą włożyć cały wysiłek w każdą część, nie zużywając tak wiele energii. Sztuczka polega na tym, aby zrobić wszystkie te rzeczy poprawnie na pasie startowym, aby dostać się do startu, a to jest wielka wypłata.
Powell: Chcesz przenieść swoją prędkość na planszę i miejmy nadzieję, że do przedostatniego kroku (krok przedostatni). Aby sportowiec przeszedł na pion... chcesz, aby przyszli z najwyższą pozycją. Na przedostatnim kroku zejdziesz z najwyższej pozycji na płaską stopę – to długi krok. Następny krok to krótki krok. Przenosisz biodra z (wysokiej) pozycji na niższą. Ten krótki krok przybiera kąt startu, a twoje biodra są teraz skierowane do góry. Stwarza to sytuację, w której sportowiec nie musi próbować skakać. Biomechanika pozwala im oderwać się od ziemi.
Na niższych poziomach niech pomyślą o szybkim wykonaniu ostatnich dwóch kroków. Zasadniczo oznacza to, że nie dotrą. Przeniosą swoją prędkość na planszę. Sportowcom drugiego rzędu powiemy im, aby podeszli do tej płaskiej stopy na przedostatnim kroku i spróbowali zrobić krok długi, krok krótki. Długi krok to płaska stopa.
Na wyższych poziomach, zwłaszcza naprawdę, naprawdę utalentowany dzieciak, który jest również mądry, może sobie z tym poradzić, możesz to dalej rozbić. Jednym z głównych powodów, dla których byłem w stanie skoczyć tak daleko, jak mogłem, było to, że mogłem nabrać prędkości na starcie. I to, co zrobiłem, co nazywam push-pull-plant, wchodząc w przedostatni krok – idziesz na płaskostopie, idziesz stracić prędkość, ponieważ spędzasz więcej czasu na ziemi – ale chcesz spróbować ograniczyć prędkość stracić. Więc wchodzisz w ten przedostatni krok.
Przyciąganie pochodzi z ciągnięcia z górnej części tej płaskiej stopy. To jak nieruchoma dźwignia. Tuż przed uderzeniem stopy o ziemię cofa się. Toczy się od pięty do palców. Ciągnąc w ten sposób.
Następna część będzie rośliną. Roślina nie jest regeneracją wysokich pięt, jest to regeneracja niskiego pięty do płaskiej stopy, a następnie cios. To jest to, co pozwala ci oderwać się od ziemi. Uderz łokieć do tyłu (używając przeciwnej ręki), uderz w kolano, wzrusz ramionami, unieś podbródek. Wszystko idzie w górę. Więc kiedy uderzą w deskę w kontakcie z ziemią, ramiona znajdują się za stopą. Ale kiedy startują, są ponad górną stopą. Biodra wysoko. Dobra prędkość. Kąt startu. Wbij się w ziemię. To właśnie powoduje (długie) skoki”.
Wskazówki dotyczące skoku w dal – lot i lądowanie
Powell: Po opuszczeniu ziemi naturalna tendencja ciała (jest) do przewracania się... Więc to, co chcesz zrobić, to zablokować i walczyć z tą rotacją do przodu. Wydłuż ciało, zablokuj ramiona, utrzymuj ciało jak najdłużej wydłużone przed lądowaniem... Więc chcesz się upewnić, że uderzasz (deska) za stopą, a następnie odrywasz się od czubka stopy i wszystko idzie w górę.
Utrzymuj ciało w pozycji wyprostowanej, przyjmuj pozycję, gdy wchodzisz na podest, w której nie pochylasz się, ale przyjmij pozycję, w której możesz podnieść kolana, rozciągnij pięty, uderz piętami w piasek i pociągnij w bok, aby upewnić się, że tyłek oczyszcza pięty lub po europejski sposób, gdzie uderzają, ciągną i zgarniają Poprzez.
Przeczytaj więcej porad i ćwiczeń dotyczących skoku w dal od Mike'a Powella.
