Pozycja startowa z rozciąganiem motyla
Rozciąganie motylkowe to inspirowane jogą rozciąganie stosowane w celu zwiększenia elastyczności bioder, pachwin, dolnej części pleców i wewnętrznej strony ud. Ćwicz rozciąganie motyla, aby stać się wystarczająco elastycznym i giętkim, aby to zrobić dzieli. Jest to również bardzo relaksujący odcinek.
Aby wykonać rozciąganie motyla, zacznij w pozycji siedzącej na podłodze. Zegnij kolana na boki, trzymając podeszwy stóp razem rękoma. Pamiętaj, aby podciągnąć się przez plecy i unieść podbródek, aby zachować dobrą postawę. Może pomóc w lepszym rozciągnięciu.
Pchnij kolana w dół
Aby wykonać rozciąganie, przyciągnij pięty do siebie, jednocześnie pchając kolana w kierunku podłogi tak daleko, jak to możliwe. Przytrzymaj odcinek przez 30 sekund. Niektórzy ludzie podskakują nogami w górę iw dół, aby utrzymać nogi w ruchu i rozluźnić się, zanim wejdą w głębsze, wciąż rozciągające się.
Rozciągnij do przodu
Aby zakończyć rozciąganie motyla, pochyl się do przodu górną częścią ciała. Staraj się trzymać plecy prosto, gdy próbujesz położyć klatkę piersiową na nogach. Pamiętaj, aby nadal pchać kolana w kierunku podłogi, gdy trzymasz odcinek. Dobrą wskazówką jest objąć stopy i przyciągnąć górną część ciała do stóp. Zrób to, utrzymując proste plecy, aby jak najlepiej wykorzystać rozciągnięcie i zachować odpowiednią formę.
Więcej wskazówek dotyczących rozciągania
Oddychanie przez rozciąganie może pomóc pogłębić rozciąganie i zwiększyć elastyczność. Może to być również wspaniały sposób na złagodzenie stresu.
Chociaż stres jest używany w tańcu, jest popularny w jodze. W praktyce jogi odcinek motyla znany jest jako Badhakonasana. Oddychanie przez pozę może również zwiększyć jej korzyści i pomóc się zrelaksować. Zrób wdech, gdy siedzisz prosto, a wydech do zakrętu, gdy składasz się do przodu. Jeśli chcesz spędzić czas na zakręcie, kontynuuj normalne wdechy i wydechy. W jodze wdychasz i wydychasz nos. Jeśli wygodniej wydychać powietrze z ust, również możesz to zrobić.
Wypróbuj odmianę pozy, wciągając stopy do krocza i rozciągając się w ten sposób. Możesz ściskać podeszwy stóp lub układać je razem, ale otwierać je delikatnie jak książkę.
Kiedy wchodzisz w rozciągnięcie, idź tak daleko, jak ci wygodnie, aby stworzyć lekkie rozciągnięcie. Nie chcesz w ogóle szarpać się ani ciągnąć za bardzo w dół, bo możesz naciągnąć mięsień – i to jest dość bolesne. Staraj się również nie wyginać ani nie zaokrąglać pleców; po prostu trzymaj plecy prosto i patrz do przodu przez cały odcinek, nie podnosząc zbytnio szyi. Można patrzeć prosto przed siebie lub trzymać szyję w neutralnej pozycji i patrzeć w dół, gdy zbliżasz się do podłogi. Nie chcesz powodować żadnego napięcia w szyi.
