Imagine uma caverna escura e sem janelas. Se você não tivesse acesso à luz externa, seu corpo saberia que horas são? A resposta é sim e não. Nossos relógios biológicos, ou os ritmos circadianos que regem nossos ciclos de sono e vigília, contam o tempo, mas nem sempre são totalmente precisos.
Os relógios biológicos dependem de sinais externos, ou seja, a luz do dia, para entender melhor o tempo e ditar as funções corporais de acordo. “Se você não tiver exposição à luz durante o dia, seu relógio funcionará em um período ligeiramente superior a 24 horas – cerca de 24,2 horas no dia. média”, diz a Dra. Mariana Figueira, Ph. D., professora e diretora do Light and Health Research Center na Mount Sinai's Icahn School of Medicamento.
Os relógios biológicos dependem de sinais externos, ou seja, a luz do dia, para entender melhor o tempo e ditar as funções corporais de acordo.
Os americanos, em média, gastam cerca de 90% do tempo dentro de casa. É a maior parte do nosso tempo gasto fora de sincronia com a luz do dia externa - geralmente estamos com pouca luz durante o dia e mais luz à noite.
A boa notícia é que existe uma solução rápida, simples e gratuita. A exposição à luz do dia pela manhã é uma das melhores maneiras de regular nossos ritmos circadianos, de acordo com especialistas em sono.
Como a exposição à luz do dia afeta seu corpo
Figueira explica que os ritmos circadianos são regulados quando a luz do dia atinge o fundo dos olhos. Até a luz do dia de um dia nublado ajuda aqui. E não confunda isso com o processo de conversão de vitamina D do seu corpo. Embora você precise de luz solar direta para aumentar a vitamina D, a luz não precisa ser direta para ainda dar ao seu ritmo circadiano aquela chamada de despertar.
Quando a luz do dia atinge o fundo do olho, o relógio interno sincroniza-se com o relógio externo, ajudando-o a evite aquele lento, mas constante prolongamento do tempo que você leva para adormecer em um relógio de 24,2 horas sem sol decente exposição.
Figueira observa que, embora a luz da manhã ajude seu relógio interno a mandá-lo para a cama na hora certa todas as noites, a luz da noite tem o efeito oposto. Para a pequena parcela da população que fica muito sonolenta para funcionar à noite, diz ela, a exposição à luz do dia no final da tarde ou à noite pode ajudar a retardar o início do sono.
Os benefícios da exposição matinal à luz do dia
“Ver a luz do sol pela manhã causa um aumento de aproximadamente 50% no cortisol, epinefrina e dopamina circulantes. Estes alavancam aumentos saudáveis de energia, função do sistema imunológico e humor”, tuitou Andrew Huberman, professor de neurobiologia na Stanford Medicine, em 3 de agosto de 2022. Huberman elogia os benefícios da exposição à luz matinal no Huberman Lab Podcast.
“A luz tem um impacto direto sobre você, quase como uma xícara de café. Então deixa você mais alerta”, diz Figueira.
Estudos sugerem que a luz azul à luz do dia o mantém mais alerta ao longo do dia, ajudando a combater a depressão da tarde. É também por isso que usar seu telefone ou laptop à noite pode prejudicar a produção de melatonina do seu corpo e o horário natural do sono.
“Uma vez que você dorme melhor, há muitos outros benefícios”, diz Figueira. Foi demonstrado que um sono melhor diminui o risco de depressão, ansiedade e doenças cardiovasculares; fortalecer seu sistema imunológico e Funções cognitivas; e melhorar o desempenho atlético-A lista continua e continua.
Mais exposição à luz do dia pela manhã significa um sono melhor à noite, e um sono noturno melhor pode melhorar toda a sua qualidade de vida.
Dicas importantes para regular seu sono com a luz do dia
Figueira sugere obter pelo menos 30 minutos de exposição à luz do dia ao acordar todos os dias. Quanto mais cedo, melhor, mas a exposição à luz do dia ao meio-dia ainda é muito melhor do que nada!
“Minha recomendação é sentar na varanda ou sair para passear”, diz Figueria, observando que você terá uma exposição à luz muito melhor quando estiver do lado de fora. Tome seu café na escada da varanda ou leve o cachorro para passear no quarteirão sem óculos de sol para uma exposição ideal.
Se o lado de fora não for uma opção por qualquer motivo, clima ou outro, sentar-se perto da janela e de frente para o lado de fora também é uma boa opção. “Quando você está de frente para a janela, recebe luz suficiente”, diz Figueria, mas a quantidade de luz diminui muito rapidamente à medida que você se afasta da janela. Mesmo sentado a três metros de distância da janela em uma sala ensolarada, você pode não obter luz suficiente para ser reconhecido pelo seu ritmo circadiano.
Lâmpadas de terapia de luz também pode ajudar a dar aquele impulso à luz do dia que seu corpo pode precisar, especialmente se você mora em um lugar que não recebe muita luz do dia em certas épocas do ano ou você mora ou trabalha em um espaço com pouca ou nenhuma luz natural luz.
Figueria diz que um dos fatores mais importantes para um ritmo circadiano bem oleado é um horário de sono consistente. “Nós brincamos que uma vida saudável é uma vida chata”, diz ela. “Ir para a cama na mesma hora todos os dias, acordar na mesma hora todos os dias e manter esse horário regular. O corpo gosta disso.”
Natalie Gale
