Muitos dançarinos têm dificuldade em aprender a fazer divisões. A flexibilidade é importante para a dança, pois muitos passos de dança são quase impossíveis de executar sem ser extremamente flexível. A capacidade de sentar em posições divididas melhorará muito a flexibilidade da parte inferior do corpo e aumentará a extensão máxima.
Na dança, uma divisão frontal é nomeada de acordo com a perna que é estendida para a frente. Se a perna direita for estendida para a frente, a divisão é chamada de divisão à direita; e uma divisão à esquerda envolve a extensão esquerda para a frente. Fazendo divisões é mais fácil para algumas pessoas do que para outras, portanto, não desanime se demorar um pouco mais para obtê-las.
Se você gostaria de alcançar suas divisões frontais ou de straddle ou melhorar as que você já tem, tente se alongar todos os dias. O alongamento pode ser divertido, mas também deve ser um pouco desafiador. Comece cada sessão de alongamento com alongamentos fáceis e suaves. Nunca se alongue a ponto de sentir dor.
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Alongamento de Lunge de Ajoelhamento
Tracy Wicklund
Para aprender uma divisão frontal, comece com a estocada de joelhos esticam. Realizar esse alongamento com frequência melhorará muito a flexibilidade das pernas.
- Comece ajoelhando-se sobre uma perna.
- Certifique-se de que o joelho da frente não se estenda sobre o dedo do pé.
- Alinhe os quadris com o joelho de trás apoiado no chão.
- Mantenha os ombros retos, com as mãos no chão para manter o equilíbrio.
- Alongue suavemente o corpo para a frente, sentindo um bom alongamento.
- Mantenha o alongamento por 20 a 30 segundos, sem pular.
Alongamento reverso da estocada
Tracy Wicklund
Inclua o alongamento reverso em sua rotina diária de alongamento.
- A partir da posição de estocada ajoelhada, empurre seu peso sobre a perna de trás.
- Com a perna da frente esticada, abaixe a parte superior do corpo sobre a perna.
- Mantenha o dedo do pé da frente apontado, a perna de trás totalmente apoiada no chão.
- Use suas mãos para obter suporte adicional.
- Mantenha o alongamento por 20 a 30 segundos, sem pular.
Alongamento de perna única
Tracy Wicklund
O alongamento de perna única é outro alongamento usado no treinamento dividido.
- Deite-se de costas, levantando uma perna no ar.
- Segure a parte inferior da perna elevada com as duas mãos.
- Mantendo a perna ligeiramente dobrada, puxe-a suavemente em direção ao corpo.
- Mantenha o alongamento por 20 a 30 segundos.
Alongamento assistido de perna única
Tracy Wicklund
Peça a um amigo que o ajude a alongar ainda mais uma perna.
- Deite-se de costas, levantando uma perna no ar.
- Peça a um parceiro que segure a parte inferior de sua perna elevada.
- Mantendo a perna ligeiramente dobrada, peça a seu parceiro que empurre suavemente sua perna em direção ao seu corpo.
- Mantenha o alongamento por 20 a 30 segundos.
Straddle Split
Tracy Wicklund
As divisões de straddle são executadas esticando ambas as pernas para o lado. As divisões straddle também são comumente conhecidas como divisões laterais, centrais ou em caixa. Alcançar uma divisão de straddle tornará mais fácil executar passos de dança avançados, incluindo o popular salto de divisão de straddle.
Straddle Side Stretch
Tracy Wicklund
A melhor maneira de treinar para uma divisão de straddle é alongar em uma posição de divisão de straddle.
- Sente-se com as pernas abertas, estendendo as pernas até onde for confortável.
- Alcance a perna direita com o braço esquerdo, esticando o braço direito na direção da perna oposta.
- Mantenha o alongamento por 20 a 30 segundos.
- Repita para o lado esquerdo.
Straddle Center Stretch
Tracy Wicklund
- Sente-se em posição de pernas abertas, as pernas estendidas o máximo que for confortável.
- Sem dobrar os joelhos, alcance o centro.
- Alongue-se o máximo que puder, mantendo as costas retas.
- Tente deitar o corpo no chão, usando as mãos como apoio.
- Mantenha o alongamento por 20 a 30 segundos.
Oversplits
Tracy Wicklund
Oversplits são divisões em que uma perna está apoiada no chão e a outra perna é puxada para cima. Nas divisões excessivas, o ângulo entre as pernas excede 180 graus. Extrema flexibilidade para superdivisões.
- Não tente subdividir até que você esteja confortável em uma posição de divisão total.
- Usando cubos ou algum tipo de suporte resistente, coloque seu corpo em uma posição dividida.
- Tente manter o alongamento por alguns segundos, tomando cuidado para não tensionar os músculos.
- Oversplits também pode ser realizado elevando apenas uma perna de cada vez.
