Confissão: não gosto de dormir. E nunca segui um horário de sono consistente. Quando adolescente, eu odiava ir para a cama, mas estava animado para me levantar e começar o dia antes do resto da família. Como adulto, devo me arrastar para a cama, mesmo quando estou esgotado, e saber que realmente preciso descansar um pouco. Adormeço rapidamente, mas sou acordado por um alfinete cair. Felizmente, um pouquinho de sono me permite acordar antes que meu alarme comece a tocar. Na maioria dos dias, sinto-me descansado o suficiente para prosperar até o início da tarde, quando muitas vezes cochilo em frente ao computador.
Meu marido, porém, entra no computador às 21h30. e passa algumas horas de trabalho antes de ir casualmente para a cama em um horário razoável. Ele é praticamente capaz de dormir com qualquer coisa. Ele demora a se levantar (exceto para pescar ou férias) e tem energia consistente ao longo do dia. Ele até corre à noite quando chega em casa do trabalho, exatamente quando estou me esforçando para reunir energia para fazer o jantar.
“Nossa necessidade individual de Zzzs e janelas de produtividade diária representam nossos cronótipos – ou padrões arraigados de sono e vigília.”
Nossas diferenças de sono conjugal e níveis de energia diurnos não são simplesmente resultado dos horários de sono impostos pelos nossos pais na infância ou mesmo de alguns maus hábitos escolares. Não. Nossa necessidade individual de Zzzs e janelas de produtividade diária representam nossos cronótipos – ou padrões arraigados de sono e vigília. Acontece que meu marido é um urso e eu sou um golfinho... falaremos mais sobre esses rótulos depois.
O que é um cronótipo?
Quando alguém se refere a si mesmo como “madrugador” ou “coruja noturna”, está se referindo ao seu cronótipo – talvez não saiba disso.
“Quando alguém se refere a si mesmo como ‘madrugador’ ou ‘coruja noturna’, está se referindo ao seu cronótipo – talvez não saiba disso.”
Embora os cronótipos possam ser considerados um parente próximo do ritmo circadiano, quando se trata de falar durante o sono, os termos cronótipo e ritmo circadiano não são intercambiáveis. Fatores ambientais como o ruído e a luz podem influenciar os ritmos circadianos (é por isso que colocamos os recém-nascidos perto de janelas iluminadas durante o dia e mantemos os nossos quartos escuros e silenciosos à noite). Nossos ritmos circadianos também podem ser adaptados e treinados para um horário de sono necessário – como para médicos, enfermeiros, socorristas e outros trabalhadores em turnos que podem ser obrigados a fazer turnos noturnos.
Nossos cronótipos, por outro lado, são atribuído à genética e são quase impossíveis de ajustar. Isso não quer dizer que nascemos com um cronótipo que nunca mudará. Desde o nascimento até a adolescência, passamos pelas fases do cronótipo, sugerindo que nossa idade também desempenha um papel no cronótipo que possuímos. Já se falou até disso a localização geográfica também pode influenciar o cronótipo de uma pessoa ou população devido a variações nas horas do dia e proximidade equatorial. Diz-se, no entanto, que nosso cronótipo se torna estável no início dos 20 anos e permanece estável por 30 a 40 anos até meados dos 60 anos, quando reverte para trás.
“Conhecer o seu cronótipo também pode ajudar a orientar os melhores horários para realizar determinadas atividades ao longo do dia – da intimidade ao exercício.”
Por que tudo isso importa? Identificar seu cronótipo quando ele está no período estável e aprender a trabalhar com ele em vez de contra ele oferece insights poderosos de biohacking sobre como obter um sono mais restaurador. Conhecer o seu cronótipo também pode ajudar a orientar os melhores horários para realizar determinadas atividades ao longo do dia — da intimidade ao exercício.
“Se você entende qual é o seu cronótipo, então você sabe qual é o seu cronograma hormonal, que se torna extremamente importante para toda e qualquer atividade que você realiza ao longo do dia”, diz Micheal Breus, psicólogo clínico com dupla certificação e especialista clínico do sono, e autor de “The Power of When”, um livro sobre como descobrir seu cronótipo e como fazê-lo funcionar para você.
Quais são os diferentes cronótipos?
Embora nós, leigos, tenhamos a impressão de que havia apenas duas categorias – pessoas da manhã ou pessoas da noite – pode haver até seis cronótipos identificáveis (e ainda mais com diversos modelos e classificações). Para este artigo, concentrei-me nos quatro cronótipos mais populares propostos pelo Dr. Breus, que nomeou os tipos com base nos padrões de sono de leões, ursos, lobos e golfinhos.
Leões
Na natureza, os leões adoram dormir, mas são conhecidos por serem caçadores matinais. Como cronótipo, os Leões são as pessoas que dormem cedo e acordam cedo, também conhecidas como “madrugadores”. Os Leões representam 20 por cento do população e são empreendedores de alta energia que gostam de ser ativos nas primeiras horas da manhã, seja para chegar ao trabalho ou para exercício. Mas não espere que um Leão participe de um jantar noturno. Eles desejam dormir cedo. Esse estudar indica que os Leões tendem a ter melhor desempenho acadêmico do que outros cronótipos. De acordo com o Dr. Breus, os Leões também gostam frequentemente de saúde e boa forma. Os cronótipos do Leão podem ser super-realizadores e gostam de ser os melhores em tudo. Eles também tendem a ser bons líderes.
O momento ideal para os Leões…
- Sono: 21h às 5h
- Exercício: De manhã cedo
- Ingestão de cafeína: Aprox. 90 minutos depois de acordar
- Mais produtivo: antes do meio-dia
Ursos
Os ursos são o cronótipo mais comum e não são considerados madrugadores ou notívagos. Eles ficam em algum lugar no meio. Os ursos têm sono profundo na natureza e, além da hibernação, podem ficar ativos o dia todo. Os cronótipos dos ursos podem ficar um pouco mal-humorados pela manhã. Ainda assim, eles têm bastante energia para as atividades diurnas quando saem do torpor e geralmente estão prontos para as atividades noturnas. Um cronograma de trabalho das 9h às 17h foi feito para os cronótipos Bear. Os ursos precisam de oito horas ou mais de sono para manter os níveis de energia e ainda assim podem nunca sentir que dormem o suficiente. De acordo com o Dr. Breus, essas pessoas “fazem o trabalho” e são simpáticas, extrovertidas e amigáveis – evitando conflitos quando podem.
O momento ideal para os ursos…
- Sono: 22h ou 22h30 - 7h ou 8h
- Exercício: Pausa para almoço ou início da tarde
- Ingestão de cafeína: Pare às 14h.
- Mais produtivo: final da manhã
Lobos
Chrono Wolves são noctívagos, constituindo aproximadamente 15–20 por cento da população. Os lobos são o povo mais noturno, que entram no ritmo entre meio-dia e 16h. mas pegue uma explosão de energia durante a noite, vai para a cama tarde e pode dormir facilmente até o meio-dia do dia seguinte, quando permitido. luxo. De acordo com o Dr. Breus, os lobos tendem a ser criativos noturnos, que pensam fora da caixa e realizam o trabalho enquanto os outros dormem. Tal como os seus homólogos selvagens, os lobos são frequentemente solucionadores de problemas introvertidos que tendem a ser reservados, mas estão abertos a correr riscos.
O momento ideal para os lobos…
- Sono: depois da meia-noite – entre 7h30 e 9h para dias úteis normais (entre 10h e meio-dia, caso contrário!)
- Exercício: Final da tarde até a noite
- Ingestão de cafeína: Limite a cafeína a 1x/dia no lado anterior
- Mais produtivo: Final da tarde – início da noite (concentre-se no trabalho mundano e ocupado até pelo menos meio-dia)
Golfinhos
Os golfinhos são o cronótipo mais raro e complicado, constituindo aproximadamente 10% da população. Na natureza, os golfinhos dormem com metade do cérebro de cada vez, por isso a maioria dos cronótipos dos golfinhos luta para “desligá-lo” e encontrar um padrão de sono saudável. Os golfinhos são frequentemente descritos como introvertidos, inteligentes e atenciosos, mas também ansiosos e tensos. Eles podem possuir uma forte ética de trabalho e grande atenção aos detalhes, mas, por outro lado, têm sono sensível - às vezes até mesmo insones. Os golfinhos acordam cedo, mas geralmente não acordam com muita energia. Eles se beneficiariam com uma sessão de ioga ou medicação antes de dormir para acalmar seus pensamentos.
O momento ideal para os lobos…
- Sono: 23h45 às 6h15
- Exercício: De manhã para aumentar a energia e concentrar os pensamentos
- Ingestão de cafeína: Evite cafeína após o meio-dia e estimulantes de qualquer tipo à noite
- Mais produtivo: Aprox. 10h às 14h Se beneficiaria de uma soneca revigorante no início da tarde!
Qual cronótipo sou eu?
O primeiro passo para encontrar o seu cronótipo é pensar nos seus padrões de sono e níveis de energia ao longo do dia. Quando você está mais alerta? Energético? Cansado? Quando você realiza seu melhor trabalho?
“O primeiro passo para encontrar o seu cronótipo é pensar nos seus padrões de sono e níveis de energia ao longo do dia.”
Algumas pessoas acham óbvio em qual cronótipo elas se enquadram apenas lendo as descrições. Mas se não for você, existem outras maneiras de solidificar em qual categoria de cronótipo você se enquadra. Sleepdoctor.com oferece um questionário on-line isso é curto e gratuito. Há um questionário mais envolvente aqui: o Questionário de Cronotipo de Munique (MCTQ). Você também pode encontrar um laboratório de sono local para ajudar, onde eles podem monitorar sua temperatura durante um período de tempo para sintonizar as pistas sutis do seu corpo.
Se você tem ou está disposto a investir em um dispositivo de monitoramento vestível, poderá obter informações valiosas sobre seus padrões de sono. Após 90 dias monitorando seu sono, um Anel Oura vai estime seu cronótipo e sugira seu horário de sono ideal.
É importante ressaltar que não é necessário se enquadrar em 100% das características do cronótipo para ser considerado um deles. De acordo com o Dr. Breus, se você atender de 60 a 70 por cento dos atributos de um único cronótipo, há uma grande probabilidade de você ser esse cronótipo.
Depois de responder ao questionário online, fui colocado na categoria Golfinho. Inicialmente discordei porque não tenho TODAS as tendências de um Golfinho; embora eu odeie dormir, reconheço que ainda preciso disso e acordo bastante descansado. Nunca tive insônia e posso começar a trabalhar assim que terminar minha rotina matinal. No entanto, o Dolphin se encaixa muito bem.
“Embora esses esboços de cronótipos possam ser guias úteis, eles não são a palavra final sobre um cronograma melhor para.”
Se você fizer o mesmo teste e ainda assim não concordar com os resultados, o Dr. Breus recomenda manter um horário de sono consistente por pelo menos duas semanas e depois refazer o teste. Durante esse período, ele também recomenda não comer duas horas antes de dormir e evitar qualquer cafeína após as 14h. Não estresse se você não é fã do seu cronótipo ou é um golfinho em uma casa cheia de ursos (tenho certeza que é meu). Embora esses esboços de cronótipos possam ser guias úteis, eles não são a palavra final sobre um cronograma adequado.
Concentre-se em algumas dicas importantes que podem ser úteis, independentemente do seu cronótipo:
- Um horário de sono consistente, mesmo nos fins de semana, ajudará a estabelecer hábitos de sono saudáveis.
- Criar um espaço escuro, fresco e sem ruído para dormir e evitar tempo de tela, exercícios extenuantes, cafeína e álcool perto da hora de dormir são essenciais.
- Crie sua própria rotina de hora de dormir que incorpore meditação, elaboração de listas e registro no diário antes de dormir para libertar sua mente se você tende a ficar ansioso com a lista de tarefas do dia seguinte. Embora não seja para todos, quando tomado corretamente, soníferos naturais também pode apoiar uma rotina de sono saudável.
E se você estiver lutando para encontrar um bom padrão de sono, procure aconselhamento profissional em uma clínica de sono local.
Randi Donahue
