Voleibol, ao contrário dos esportes de resistência, tem um ritmo constante. Isso é bom em termos de nutrição, porque há muitas oportunidades para comer e beber durante uma partida para se manter ativo. Independentemente de quão bom você seja no voleibol, seu nível de energia e sua capacidade de se manter forte durante toda a partida serão as chaves para um ótimo desempenho.
Esteja você jogando uma partida ou um dia inteiro de torneio, você deve manter seu corpo devidamente nutrido e hidratado para jogar o seu melhor. Como uma partida de vôlei pode variar muito em duração, dependendo do número de sets necessários para vencer, você deve estar preparado para ir longe o tempo todo. Uma partida de três sets pode terminar em uma hora, mas uma partida de cinco sets pode durar até três horas. Certifique-se de estar preparado para qualquer eventualidade.
Antecipe suas necessidades nutricionais
A ideia da nutrição esportiva é antecipar suas necessidades para o futuro próximo e fornecer ao seu corpo o
Lembre-se de que cada pessoa é diferente e, portanto, tem necessidades nutricionais diferentes. Preste atenção ao seu corpo e sua resposta aos alimentos que você ingere. Você se sentiu bem no início do jogo e depois teve uma queda de energia? Você comeu muito cedo e ficou com fome quando o primeiro apito soou? Comer antes de uma partida causa cãibras no estômago ou uma pontada na lateral do corpo? Ajuste sua ingestão de acordo e encontre a combinação que funciona melhor para você.
Nutrição do dia do jogo
No dia da partida, certifique-se de comer o café da manhã, o almoço e alguns lanches durante o dia. Prefira carnes magras, vegetais e carboidratos como pão, macarrão e frutas. Fique longe de alimentos ricos em açúcar processado e evite novos alimentos que não tenha experimentado antes nos dias de jogo.
A refeição mais importante do dia é a refeição antes do jogo. Isso é o que seu corpo vai buscar principalmente durante uma partida, então escolha seus alimentos com sabedoria. A maioria dos especialistas concorda que a refeição pré-jogo deve ser ingerida 2 a 3 horas antes da partida. Se você não tem certeza de qual é o seu horário ideal para o pré-jogo, experimente comer duas horas e meia antes da partida e, em seguida, varie ligeiramente o tempo para as partidas subsequentes, prestando muita atenção em como seu corpo responde.
Uma vez que o voleibol requer muitos movimentos rápidos e explosões de força por um longo período de tempo, é necessário forneça ao seu corpo uma boa quantidade de carboidratos, como frutas, vegetais, cereais integrais, pão, macarrão e baixo teor de gordura laticínio. Complemente a sua carbo-load com proteínas (carnes magras, frango, peru, peixe, queijos desnatados, laticínios e claras de ovo) e vegetais e você terá a refeição pré-jogo ideal. A proporção recomendada é de 50-65% de carboidratos, 10-25% de proteína e menos de 30% de gorduras saudáveis, como nozes, manteiga de nozes, óleos de peixe, abacate, soja e molhos para salada à base de óleo.
Reabastecimento durante a partida
Existem muitas oportunidades para reabastecer durante uma partida de voleibol. Se a partida se prolongar ou se você estiver trabalhando mais do que o normal, você pode usar todas as reservas de energia que guardou antes do jogo.
Se achar que precisa de um impulso durante o jogo, este pode ser um bom momento para comer uma barra de proteína ou nutrição. A maioria dessas barras é formulada para fornecer energia imediatamente, ao passo que a comida de verdade neste ponto vai demorar mais para ser convertida em energia. Certifique-se de que a barra energética escolhida tenha uma boa proporção de carboidratos para proteínas. Uma boa escolha tem uma proporção de pelo menos 4: 1 (carboidratos para proteína).
Se comer durante uma partida o deixa enjoado ou não se senta bem, você pode restaurar suas energias com a hidratação adequada. Beba uma bebida esportiva durante o jogo, além de água.
As bebidas esportivas contêm potássio e sódio que você perde ao suar. As calorias que eles fornecem podem cuidar de algumas lesões musculares que você pode sentir ao longo de uma longa partida.
Jogar em um torneio de vôlei é muito diferente de jogar em uma partida. Em vez de armazenar carboidratos por um bloco de duas horas, você precisa comer e beber de uma maneira que permita manter sua energia o dia todo.
Na maioria dos torneios, você terá um ou dois jogos seguidos de uma pausa. Certifique-se de estudar sua programação para que você possa planejar os melhores horários para comer. O melhor curso é comer um bom café da manhã farto e acompanhá-lo ao longo do dia com lanches ricos em carboidratos, como pretzels ou um bagel. Frutas como maçãs, bananas e laranjas também são bons petiscos de torneio.
Ingira os alimentos quando souber que tem tempo suficiente para o seu corpo processá-los. Idealmente, você deve ingerir um pouco de comida a cada 2-3 horas. Coma barras de proteína ou nutrição para obter energia rápida, mas certifique-se de comer um sanduíche ou algo farto na hora do almoço, quando tiver uma ou duas horas livres. Coma bem ao terminar de jogar para otimizar a capacidade do corpo de armazenar carboidratos.
Se você não tem muito tempo, certifique-se de manter seus lanches leves. Jogar com o estômago cheio quando o corpo precisa digerir o deixará lento e prejudicará o jogo.
Manter-se hidratado
Mantenha-se bem hidratado o dia todo e incorpore algumas bebidas esportivas com sua água para ajudar a manter seu nível de energia e evitar cãibras musculares.
A refeição pós-jogo é freqüentemente desconsiderada. Claro, a maioria de nós come depois de um jogo porque abriu o apetite. Mas o que você come nesta refeição é importante porque ajuda a armazenar carboidratos, o que o ajudará a se recuperar mais rapidamente.
O horário dessa refeição também é importante. Você deve comer dentro de uma hora do Fim do jogo porque é quando seu corpo é mais eficiente no armazenamento de carboidratos.
Além de ingerir carboidratos logo após o término de um jogo ou treino de vôlei, é útil ingerir algumas proteínas também. A proteína ajudará seu corpo a armazenar carboidratos e auxiliar em seu processo de recuperação.
Você deve começar a se hidratar nos dias anteriores à partida. Tecnicamente, se você está na temporada de vôlei, deve se hidratar o tempo todo para os treinos, jogos e torneios. Quando você estiver se hidratando para uma próxima partida, comece ingerindo líquidos na noite anterior e durante todo o dia durante o dia de um jogo. A hidratação manterá seu corpo funcionando sem problemas, manterá sua energia alta e ajudará a evitar que seus músculos tenham cãibras. Você saberá que está bem hidratado quando sua urina for de cor clara.
Durante uma partida, a hidratação pode ajudar a manter sua energia. Como mencionado anteriormente, você deve beber uma bebida esportiva durante uma partida. As calorias da bebida ajudam a fornecer energia e também a repor o potássio e o sódio que você perdeu. A água sozinha não pode fornecer o que seu corpo precisa.
Beber uma garrafa inteira de água de uma vez não é a melhor maneira de hidratar o corpo. É recomendado que você beba de 120 a 250 ml de líquido a cada 15 minutos durante a atividade. Isso significa que durante cada pausa, você deve tomar alguns goles de água. Distribuir a ingestão dessa forma permitirá que você evite a sensação de estar encharcado e permitirá que seu corpo metabolize o líquido durante a partida.
