Rotina de treinamento de esgotamento de carboidratos antes da competição

A rotina pré-competição de musculação com esgotamento de carboidratos é projetada para auxiliar o processo de esgotamento de carboidratos que fisiculturistas competitivos passar uma semana antes de um concurso. Normalmente, se uma competição de fisiculturismo é no sábado, você pode querer começar a esgotar seu corpo de carboidratos sete dias antes de um show de sábado (isso significa que você começa na sexta-feira anterior à sexta-feira anterior ao evento).

Lembre-se de que essa rotina é individual e tem como objetivo servir de exemplo. Nesse nível, cada fisiculturista deve saber quanto seu corpo pode suportar em termos de volume de treino. No entanto, existem alguns indicadores que todas as rotinas de depleção de musculação devem ter em comum:

• As coxas devem ser treinadas no primeiro dia do processo de depleção de carboidratos 8 dias antes do show, seguido por isquiotibiais no segundo dia de volta no terceiro e tórax no quarto. Existem alguns bons motivos para isso:
  • Músculos grandes retêm água depois de serem treinados por mais tempo.
    
    Portanto, por pernas de treino 8 dias antes de uma competição de fisiculturismo, garantimos que não haverá retenção de água nos músculos das pernas no dia do show devido à recuperação.
  • As pernas de treino no primeiro dia garantem a intensidade máxima.
    Conforme você se esgota, a cada dia os níveis de energia caem. Portanto, ao configurar sua rotina de treinamento de forma que os músculos maiores e mais desafiadores sejam treinados primeiro, você não apenas se protege contra água indevida retenção causada pelo treinamento no dia do show, mas você também pode aproveitar o fato de que nos primeiros dias do processo de depleção de carboidratos os níveis de energia são superior.
• Os intervalos de repetição devem ser mantidos em 10-12 repetições em alguns exercícios multiarticulares para preservar a massa, mas com 15-25 repetições (e acima, se desejar) na maioria dos exercícios. A chave para essa rotina não é aumentar a massa, mas preservá-la e esgotar o músculo de seus estoques de carboidratos. Quanto melhor for o seu esgotamento, mais sucesso terá sua carga de carboidratos, pois os músculos estarão realmente ansiosos para absorvê-los.
• Mantenha-o em um ritmo rápido, descansando não mais do que 1 minuto em exercícios de intervalo de 10-12 repetições e 30 segundos em exercícios de 15-25 + repetições. Novamente, estamos tentando esgotar aqui, não construir massa muscular.
• Use uma variedade de exercícios para atingir os músculos de todos os ângulos. Isso é algo que deve ser feito durante todo o treinamento de preparação do concurso e deve ser continuado durante a rotina de pré-competição de esgotamento. Os músculos têm muitas cabeças e, para um físico vencedor em uma competição, precisamos garantir que todos os ângulos sejam cobertos.
• Configure sua rotina de modo que você se concentre em uma parte importante do corpo por dia, talvez com um grupo de músculos menor a fim de cobrir todos os ângulos que precisam ser cobertos com a pouca energia que você terá disponível. Sobre dia do braço, que deve ser o último dia de treinamento, você pode emparelhar bíceps e tríceps, pois são pequenos grupos de músculos.

Sexta-feira: coxas / panturrilhas

Coxas

• Agachamento (postura média - largura do ombro) 3x10-12
• Agachamento (postura ampla) 3x10-12
• Leg Press (pernas juntas) 3x20-25
• Hack de agachamento 3x20-25
• Extensões de perna (dedos para dentro) 3x20-25
• Extensões de perna (dedos para fora) 3x20-25

Interior / exterior das coxas

• Máquina abdutora 4x20-25
• Máquina Adutora 4x20-25

Sábado: Isquiotibiais / Glúteos

Isquiotibiais

• Lunges 3x10-12
• Dead-lifts com pernas rígidas 3x10-12
• Flexão de perna deitada 3x20-25
• Cachos de perna única 3x20-25
• Flexão de perna sentada 3x20-25

Glúteos

• Butt Blaster 3x20-25
• Wide Stance Leg Press (pressione com os calcanhares) 3x20-25

Domingo: Voltar

Voltar

• Amplitude de puxar para cima para frente 3x10-12
• Close Grip Pull-up (Grip reverso) 3x10-12
• Pulldowns V-Bar 3x20-25
• Linhas de cabo de um braço (polia alta) 3x20-25
• Linhas de polia baixas 3x20-25
• Pulldowns de braço rígido com corda 3x20-25
• Hiperextensões 3x20-25

Segunda-feira: peito / panturrilhas

Peito

• Incline DB Press 3x10-12
• Quedas de tórax 3x10-12
• Incline DB Flyes 3x20-25
• Flat DB Press 3x20-25
• DB Pullovers 3x20-25
• Crossovers de cabo (com polias baixas) 3x20-25

Bezerros

• Panturrilha Sentada Aumenta 3x20-25
• Calf Press (dedos para dentro) 4x20-25
• Calf Press (dedos retos) 4x20-25
• Calf Press (dedos para fora) 4x20-25

Terça-feira: Delts / Traps

Deltas

• Aumentos laterais 3x10-12
• Wide Grip Upright Rows 3x20-25
• DB Shoulder Press 3x10-12
• Máquina Delt traseira 3x20-25
• Dobrado sobre laterais 3x10-12
• Linhas traseiras delt (na máquina de linha em T) 3x20-25
• Laterais de cabo de um braço 3x20-25
• Front Raises 3x10-12

Armadilhas

• DB ombro encolhe os ombros 4x20-25
• Fechar Grip Upright Rows 3x20-25

Quarta-feira: Bíceps / Tríceps

Bíceps

• E-Z Curls 3x10-12
• Incline Curls 3x20-25
• Cachos de Concentração 3x20-25
• Roldana alta com dois braços enrolados 3x20-25
• Hammer Curls 3x20-25

Tríceps

• Pushdowns na barra reta 3x10-12
• Pushdowns de corda 3x20-25
• Extensões de tríceps mentais em superconjunto com:
  • Fechar Grip Bench Press 3x20-25
  • Mergulhos de bancada 3x20-25

Notas de treinamento

O treinamento abdominal pode ser realizado em um momento posterior do dia, todos os dias, juntamente com exercício cardiovascular usando qualquer combinação preferida de movimentos. A rotina apresentada na próxima página para abdominais sempre funcionou bem para mim. Novamente, este é meu para que você possa ajustá-lo para se adequar ao seu tempo disponível e capacidades de recuperação.

Rotina de treinamento abdominal

• Abdominais parciais (suba até que seu torso esteja a 30 graus do chão) 3x falha
• Joelho-Ins 3xfailure
• Torção Crunches em Swiss Ball 3xfailure
• Perna deitada levanta 3x falha
• Swiss Ball Crunches 3xfailure
• Suspensão da perna levantada 3x falha
• V-Ups modificado 3xfalha
• Bicicleta Crunches 3xfailure

Notas de treinamento

Em vez de se concentrar em fazer uma tonelada de repetições por exercício, concentre-se em contrair os músculos com força e fazer com que cada repetição conte. Crie uma boa mente sobre a conexão muscular para isolar o músculo e sinta a queimação a cada repetição.

Execute a rotina do treinamento em circuito, indo de um exercício para o outro, antes de descansar 60 segundos no último. Se você tem treinado seus abdominais diligentemente ao longo de sua preparação pré-competição, então você pode ser capaz de fazer isso sem parar.

Uma vez que esta é uma rotina de exaustão, sinta-se à vontade para realizar este treino de abdominais todos os dias.

Recomendações de exercícios cardiovasculares

Dependendo de como você está olhando neste estágio, esperançosamente, você pode se dar bem com uma sessão de 45 minutos de cardio em um tempo separado do treinamento com pesos. Você pode fazer logo após o treinamento abdominal. Se você ainda tem algum corpo gordo para perder, você pode precisar fazer 45 minutos duas vezes ao dia. A melhor maneira de fazer isso é fazer uma primeira coisa pela manhã logo após o abdômen e outra no final da tarde logo após os pesos. Tenha em mente que se competição de fisiculturismo é o seu objetivo, então recomendamos que você se junte a um bom treinador de competição para que ele possa orientá-lo na direção certa. Embora não seja impossível fazer uma competição de fisiculturismo sozinho, ter um treinador (especialmente na primeira vez) elimina todas as conjecturas de um empreendimento tão complicado.