Em um grupo de músculos principais com dois grupos de músculos menores divididos, os exercícios de musculação são projetados de tal forma que os músculos principais (como o tórax, coxas e costas) são pareados com dois grupos de músculos menores (como bíceps, tríceps, isquiotibiais, panturrilhas, abdômen e ombros) em cada treino. além da divisão de treino de músculos antagonistas, esta é mais uma das minhas formas favoritas de treinar fora de temporada.
Existem duas vantagens nesta divisão de treino:
- Ele permite que você priorize as grandes partes do corpo pois é aquele que é treinado primeiro no treino.
- Isso pode ajudá-lo a passar pelo treino como se você estivesse gastando muita energia na primeira parte do corpo, já que as duas restantes são menores em relação à primeira, você pode finalizá-la facilmente.
Existem algumas maneiras pelas quais eu configurei um grande grupo muscular com dois grupos musculares menores de musculação divisão de treino:
Divisão de três dias # 1
Nesta divisão, todo o corpo é trabalhado ao longo de um período de três dias, emparelhando o peito com os braços em um dia, as coxas com os tendões da coxa e panturrilhas no próximo e finalizando com as costas, ombros e abdominais:
Dia 1 - Peito / Bíceps / Tríceps
Dia 2 - coxas / isquiotibiais / panturrilhas
Dia 3 - Costas / Ombros / Abs.
Notas de treinamento
- Esta versão da divisão é a minha favorita, pois incorpora empurrar e puxar músculos no mesmo dia. Ao longo dos meus anos de treinamento, percebi que a combinação de empurrar e puxar músculos no mesmo treino protege as articulações.
- Como uma boa regra prática, você pode realizar de 10 a 12 séries para o tórax, costas, coxas, tendões da coxa e ombros. Abs, panturrilhas, bíceps e tríceps podem ser treinados com 8-10 séries. Fisiculturistas mais geneticamente dotados podem conseguir mais, mas essa quantidade funciona para a maioria.
- Em termos de frequência, três dias ligado e um dia livre é bom para ganhos de massa.
- Se você está procurando perder gordura, fazer seis dias seguidos e depois descansar no sétimo dia funciona melhor se o tempo permitir. Você também pode rodar dias fazendo cinco dias ligados e dois dias livres (o que deixa os finais de semana livres), ou três dias ligados, um dia livre, dois dias ligados e um dia livre (que permite quinta e domingo livres).
- Hardgainers se beneficiam mais de fazer dois dias, um dia de folga, um dia de folga e um dia de folga. Alternativamente, eles também podem se exercitar às segundas, quartas e sextas-feiras, fazendo cada treino uma vez por semana.
Divisão de três dias # 2
Nesta divisão, todo o corpo é trabalhado ao longo de um período de três dias, emparelhando o peito com os ombros e tríceps em um dia, coxas com isquiotibiais e panturrilhas no próximo, e finalizando com costas, bíceps e abdômen:
Dia 1 - Peito / Ombros / Tríceps
Dia 2 - coxas / isquiotibiais / panturrilhas
Dia 3 - Costas / Bíceps / Abs.
Notas de treinamento
- Eu uso esta versão push / pull da divisão esporadicamente para fins de variedade, pois acho que é muito difícil para minhas articulações se usada por muito tempo. Se notar, você está treinando todos os movimentos de puxar da parte superior do corpo em um dia e todos os movimentos de puxar da parte superior do corpo em outro dia. Então, no dia do peito, as articulações do ombro e do cotovelo ficam realmente estressadas, enquanto no dia das costas, o tendão do bíceps é aquele que recebe muito estresse. O único aspecto positivo que essa rotina tem é que você pode se safar com menos séries para os grupos menores, pois eles estão sendo treinados quando você atinge o músculo principal. Você também pode ajudar na recuperação de todos os músculos que puxam e empurram a parte superior do corpo, já que eles são treinados diretamente apenas uma vez durante o ciclo de três dias.
- Como uma boa regra prática, você pode realizar de 10 a 12 séries para o tórax, costas, coxas, tendões da coxa e ombros. Abs, panturrilhas, bíceps e tríceps podem ser treinados com 6-8 séries. Fisiculturistas mais geneticamente dotados podem conseguir mais, mas essa quantidade funciona para a maioria.
- Em termos de frequência, três dias ligado e um dia livre é bom para ganhos de massa.
- Se você está procurando perda de peso, fazer seis dias seguidos e depois descansar no sétimo dia funciona melhor se o tempo permitir. Você também pode rodar dias fazendo cinco dias ligados e dois dias livres (o que deixa os finais de semana livres), ou três dias ligados, um dia livre, dois dias ligados e um dia livre (que permite quinta e domingo livres).
- Hardgainers se beneficiam mais de fazer dois dias, um dia de folga, um dia de folga e um dia de folga. Alternativamente, eles também podem se exercitar nas segundas, quartas e sextas-feiras, fazendo cada treino apenas uma vez por semana.
