As 10 séries de 10 repetições treino de musculação método tem sido usado nos círculos de fisiculturismo por anos a fim de romper planaltos e ganhar nova massa muscular magra. Muitas pessoas reivindicaram sua invenção, mas independentemente de quem a criou, ela foi usada com grande sucesso de fisiculturistas incríveis do passado, como Vince Gironda, bem como Dave Draper e Arnold Schwarzenegger.
Hoje, muitos atletas com conhecimento ainda usam este método e até mesmo treinadores de força de elite, como Charles Poliquin, estão grandes defensores dele e usá-lo em seus atletas olímpicos quando eles precisam aumentar sua massa magra rapidamente.
Benefícios e metas do método de 10 conjuntos de 10 repetições
Este método provou repetidamente ser fantástico no aumento da massa muscular por meio da fadiga sistemática das fibras musculares sendo trabalhadas. Para implementar uma rotina 10x10, um exercício de construção de massa é escolhido e um peso que você pode realizar por 15 repetições ou assim é selecionado. No entanto, você vai parar quando fizer 10 repetições. Seu descanso entre as séries deve ser limitado a um minuto e você precisa se abster de descansar mais à medida que começa a se cansar já que aumentar o tempo de descanso anularia o propósito da rotina, que é causar fadiga sistemática em um músculo específico.
O objetivo da rotina é usar o mesmo peso para todas as dez séries e ser capaz de executar todas as séries de 10 repetições em boa forma. Você notará que, à medida que a fadiga se instala, os sets se tornam cada vez mais desafiadores. Você pode não ser capaz de realizar todas as séries de 10 repetições. Se for esse o caso, comece a baixar o peso depois de fazer uma série em que menos de 10 são realizados. Depois de fazer todas as 10 séries de 10 repetições, é hora de você ganhar peso.
Há necessidade de mais exercícios depois de fazer um para 10 séries de 10?
Sempre gostamos de incluir um segundo exercício para os grupos musculares maiores, a fim de atingir uma outra ângulo, mas o segundo exercício é mais um tipo de isolamento e você pode apenas executá-lo por 3 séries de 10-12 repetições.
10 séries de 10 repetições de rotina de treino de musculação
Treino (A): coxas / isquiotibiais / panturrilhas
Superconjunto:
- Agachamento 10 séries de 10 repetições (sem descanso)
- Leg Curls 10 séries de 10 repetições (1 minuto de descanso)
Superconjunto:
- Extensões de perna 3 séries de 10-12 repetições (sem descanso)
- Dead-lifts com pernas rígidas 3 séries de 10-12 repetições (1 minuto de descanso)
- Calf Raises 10 séries de 10 repetições (1 minuto de descanso)
Treino (B): Peito / Costas / Abdominais
Superconjunto:
- Incline Bench Press 10 séries de 10 repetições (sem descanso)
- Wide Grip Pull-up to Front 10 séries de 10 repetições (1 minuto de descanso)
Superconjunto:
- Flat Bench Flyes 3 séries de 10-12 repetições (sem descanso)
- Linhas de polia baixas 3 séries de 10-12 repetições (1 minuto de descanso)
- Leg Raise & Crunch Combination 10 séries de 10 repetições (1 minuto de descanso)
Treino (C): Ombros / Bíceps / Tríceps
- Linhas verticais 10 séries de 10 repetições (1 minuto de descanso)
- Levanta-se dobrado sobre a lateral 3 séries de 10-12 repetições (1 minuto de descanso)
Superconjunto:
- Incline Curls 10 séries de 10 repetições (sem descanso)
- Mergulhos de tríceps 10 séries de 10 repetições (1 minuto de descanso)
Freqüência de treino
Você pode se beneficiar ao fazer cada parte do corpo duas vezes por semana, de forma que você realizaria o Workout (A) na segunda / quinta-feira, o Workout (B) na terça / sexta-feira e o Workout (C) na quarta / sábado. Você notará, entretanto, que esse tipo de frequência funciona melhor para endomorfos, que são pessoas com metabolismo lento e que, como resultado, têm capacidade de recuperação mais rápida. Os mesomorfos, ou pessoas naturalmente musculosas e magras, se saem bem realizando a rotina da seguinte maneira: Dia 1-Treino (A), Dia 2-Descanso, Dia 3-Treino (B), Dia 4-Descanso, Dia 5-Treino (C), Dia 6-Começar o ciclo novamente com Treino (UMA). Com essa sequência, cada parte do corpo é treinada uma vez a cada cinco dias. Essa rotina também proporciona uma boa recuperação para aqueles que trabalham mais de 40 horas por semana e não podem se dar ao luxo de ficar 6 dias na academia. Ectomorfos, ou hardgainers, são aqueles de vocês que são naturalmente magros e têm um metabolismo super rápido. Se este for o seu caso, é melhor treinar em dias alternados e, se não puder treinar nos fins de semana, depois, apenas segunda, quarta e sexta-feira realizando o treino (A) na segunda-feira, o treino (B) na quarta-feira e o treino (C) na Sexta-feira.
Quando mudar
Depois de passar pelos treinos (A), (B) e (C) seis vezes, mude sua rotina para uma que seja mais pesada (com cerca de 5-6 repetições principalmente) e contenha menos séries. Uma boa rotina seria aquela que usa 5 séries de 5 repetições com exercícios básicos diferentes do acima.
Conselhos sobre dieta de musculação
Para tirar o máximo proveito dessa rotina, lembre-se de que você precisa se alimentar. O treinamento com pesos fornece a centelha para o crescimento muscular enquanto comida fornece as matérias-primas necessário para fazer ganhos no fisiculturismo. Um bem programa de suplementação é imperativo para recuperar e obter os melhores ganhos possíveis de um programa de musculação tão exigente.
Palavra sobre descanso e recuperação
Não se esqueça de que os músculos crescem quando você descansa, não enquanto está na academia. Portanto, certifique-se de dormir 8 horas ou pelo menos 7 horas todas as noites e recupere o sono perdido nos fins de semana. Não atender às suas necessidades de sono de forma consistente leva à privação de sono, uma condição que além de criar níveis de energia constantemente baixos, promove um ambiente hormonal que aumenta o hormônio que destrói os músculos (e deposita gordura), o cortisol, e reduz o hormônio produtor de músculos testosterona.
Conclusão
Se você está pronto para mudar sua rotina de exercícios, experimente este programa e desde que sua alimentação, suplementação e descanso estão em ordem, então ele não deixará de lhe dar os ganhos de musculação que você está procurando por.
