Contribuíram por Mercedes Khani, IFBB Figure Pro, CFT.
Como perder gordura, sem se matar em uma dieta dura... Existem tantas histórias, tantos contos. Como eles fazem isso? E quem realmente sabe a melhor maneira de fazer isso, sem ser muito difícil para você? Todos nós temos nossos empregos, um estilo de vida agitado e uma família para cuidar.
Não há tempo para uma dieta complicada adicionada à sua agenda lotada. Eu entendo que é difícil dar o primeiro passo e começar se você não sabe o que fazer. Quando você vê alguém que fez isso, sabe que essa pessoa deve saber a resposta.
Por ser modelo de fitness, competidor de figuras e personal trainer, sei como fazer e agora digo a todos vocês para aprenderem! Basta seguir os horários e títulos gratuitos abaixo como orientação para o seu novo estilo de vida, para o novo você. Você está pronto para ver a gordura derretendo, fácil e sem estresse? Vamos lá!
Treino 3 vezes por semana
Você pode treinar com pesos apenas três vezes por semana, apenas 45-60 minutos por sessão. Depois de
Alternativamente, você pode fazer seu cardio nos dias de folga dos pesos. A melhor hora para fazer isso, neste caso, é assim que você acordar com o estômago vazio, pois pesquisas indicam que mais gordura corporal é queimada quando realizada em jejum, uma vez que os níveis de glicogênio (carboidratos armazenados) são baixo. Uma caminhada ao ar livre ou em uma esteira fará o trabalho funcionar, mas, na realidade, você pode escolher qualquer máquina que desejar. No entanto, não subestime o poder de andar na calçada.
Não há necessidade de passar a vida no ginásio. Isso é o que os comerciais dizem na TV, para vender seu produto 'novo e inovador'. Mas realmente não é tão difícil; na verdade, você se sentirá gostando de fazer os exercícios. O tempo voa enquanto você está ocupado e, antes que perceba, está pronto. Você só precisa se levantar e ir embora. Eu prometo que você vai se sentir bem quando terminar!
Amostra de cronograma de treinamento
Para passar apenas três dias por semana na academia e ter resultados significativos, aqui está um ótimo exemplo de cronograma para fazê-lo. Siga esta programação exata se desejar, ou sinta-se à vontade para ajustá-la de acordo com sua preferência se desejar treinar outras partes do corpo em dias diferentes.
- Segunda-feira: pernas e ombros, panturrilhas
- Terça-feira: Treino de folga
- Quarta-feira: costas e bíceps, abdominais
- Quinta-feira: Treino de folga
- Sexta-feira: peito e tríceps, abdominais
- Sábado: Fora do treino
- Domingo: Treino de folga
Número de exercícios, séries, repetições
Tente fazer 3 ou 4 exercícios por grupo muscular principal (pernas, costas, tórax, ombros) e 2 ou 3 exercícios por grupo muscular menor (bíceps, tríceps). Você pode fazer 1 ou 2 exercícios para abdominais e panturrilhas. Vá para 3-4 séries de cerca de 15-20 repetições por série, pois descobri que esta faixa de repetição é ideal para tonificar e perda de peso.
Em dias de treino, tente treinar o mais tardar antes da 4ª refeição, para ter energia suficiente para treinar bem durante o dia.
Conselhos sobre dieta de musculação para perda de gordura e tonificação
Em vez de falar sobre o que você pode não comer, vamos conversar sobre o que você pode comer. Na verdade, existem muitos itens alimentares que você pode incluir em seu plano de dieta de musculação.
Quero que você faça seis "refeições" por dia, pois comer com mais frequência aumentará seu metabolismo, o que em as curvas ajudam a perder gordura e também alimentam o músculo para que fique com aquela aparência firme e tonificada que você é depois de. Não se preocupe, você não terá que gastar seu tempo na cozinha cozinhando o dia todo; algumas das 'refeições' serão um batido rápido ou um pequeno lanche. Você comerá a cada 3 horas para que seu corpo se torne mais eficiente na queima de todas as calorias com mais rapidez. É isso que queremos que aconteça para perder essa gordura corporal.
Fiz para você uma ótima dieta de degustação, que irá ajudá-lo a obter os resultados que procura. Cada refeição consiste em carboidratos, proteínas e fontes de gordura, como você pode ver no plano de dieta abaixo. Sinta-se à vontade para trocar os alimentos da dieta de amostra abaixo por qualquer uma das outras fontes de alimentos da mesma categoria. Basta escolher o que você deseja comer da mesa ou seguir meu exemplo de plano de dieta e você estará no caminho para ótimos resultados. É fácil assim!
Preparo da comida
De preferência, quero que seus vegetais sejam cozidos no vapor e que você use o spray de cozinha sem gordura Pam em vez de azeite ou principalmente manteiga para cozinhar sua comida. Você pode encontrar molhos para salada sem calorias em todos os sabores para uma salada saborosa e deliciosas marinadas sem calorias para frango, carne ou peixe. Você também pode usar maionese sem gordura, ketchup, adoçantes, ervas e especiarias para realçar o sabor da comida. Disse que essa dieta seria boa!
A quantidade por item alimentar é baseada em uma mulher de 120-140 libras que deseja perder gordura corporal e adicionar alguns músculos ao mesmo tempo para se tornar mais tonificada e com aparência firme. Adicione um pouco mais por alimento se seu peso for maior e / ou se você for muito ativo durante o dia.
Horário das refeições
Eu gosto de treinar após a 3ª refeição e antes da 4ª refeição, então adicionei algumas gorduras boas na refeição antes do meu treino. Se você quiser treinar mais cedo, tente mover suas gorduras boas (neste exemplo, as amêndoas) para a refeição antes do treino. Eles darão energia extra para treinar e farão você se sentir satisfeito, especialmente com um copo cheio de água para espalhar as fibras na barriga, que as amêndoas contêm.
Você não quer as gorduras boas na refeição após o treinamento. A gordura retarda a absorção e digestão de nutrientes em seu corpo e, após o treinamento, o corpo precisa de carboidratos e proteínas o mais rápido possível para iniciar o processo de recuperação. Por ter uma refeição pós-treino que não inclui gorduras, os carboidratos e nutrientes proteicos necessários serão absorvidos pelo corpo mais rapidamente após o treino.
Exemplo de plano de dieta para perda de gordura e tonificação
Espalhe sua ingestão de calorias ao longo do dia. Minhas seis refeições recomendadas são: a refeição 1 é o café da manhã, a refeição 2 é no meio da manhã, a refeição 3 é o almoço, a refeição 4 é no meio da tarde, a refeição 5 é o jantar e a refeição 6 é antes de dormir. Prepare suas refeições com um de cada um dos seguintes em combinação:
Carboidratos
- ½ xícara (cozido) de arroz integral
- 3 bolos de arroz
- ½ xícara de aveia
- 2 fatias de torrada de trigo integral
- 1 xícara de batata doce
Proteína
- 4 onças salmão (também contém gordura boa)
- 6 claras de ovo, 1 gema (a gema contém gordura)
- 4 onças qualquer peixe
- 3 onças peito de frango
- 3 onças peito de peru
- 4 onças carne magra (rodada superior)
- ½ xícara de queijo cottage sem gordura
Boa gordura
- Qualquer peixe gordo
- ¼ de abacate
- ½ colher de sopa. azeite
- 1 mão cheia de amêndoas ou nozes
- ½ amendoim integral ou castanha de caju
Suplementos para perda de gordura e tonificação
Estes são os melhores suplementos, na minha opinião, concebidos para lhe dar toda a energia e todo o suporte nutricional de que necessita para perder gordura corporal e ganhar músculos para um corpo lindamente tonificado. Como você pode ver, não existem poções ou fórmulas mágicas, mas apenas alguns suplementos básicos comprovados que irão beneficiar muito seus esforços de treinamento e dieta, bem como sua saúde.
- Um 1000 mg de vitamina C pela manhã e um após o treino
- Uma boa fórmula multivitamínica e mineral
- Um 400 mg de vitamina E após o treino
- 5 gramas L-Glutamina após o treino e 5 gramas antes de dormir (para uma grande recuperação)
- 5 gramas de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) antes do treino e 5 gramas após o treino (para energia e ótima recuperação)
- 2 porções de óleo de peixe por dia (para ajudá-lo a perder gordura)
- 2 a 3 porções de HMB por dia, dependendo da marca (para ajudar você a perder gordura e ganhar músculos)
- 2 porções de CLA por dia (para ajudá-lo a perder gordura)
SOS. Desejos
O que você deve fazer quando os desejos surgem às vezes? Bem, na verdade existem todos os tipos de guloseimas para satisfazer seus desejos sem comer algo que você não deveria.
Quando você quiser se manter “limpo” durante a semana (para que você possa ter os fins de semana livres para comer o que quiser em duas refeições) e tiver um grande desejo em algum lugar durante a semana, não se preocupe. Existe uma maneira de pular esse obstáculo.
Experimente qualquer uma das dicas de controle de desejos abaixo para cortá-los:
- Tenha um talo de aipo mergulhado em molho sem calorias.
- Tenha uma mão cheia de amêndoas / nozes ou ½ mão de amendoim / castanha de caju com 1 copo de água.
- Coma um pepino ou uma pequena salada mista.
- Coma uma maçã verde.
- Tome um pouco de água, chá verde, expresso ou café (com creme e / ou adoçante sem gordura).
- Assistir TV ou um filme.
- Fique online para ler alguns artigos de fitness para motivação extra.
- Vá lá fora e dê um passeio.
- Vai fazer compras. Veja como tamanhos menores se ajustam e ficam bem em você!
- Reúna-se para atividades sociais com amigos, conte-lhes sobre seu novo estilo de vida. Eles irão apoiá-lo!
Além disso, tente este pequeno truque; Se você está desejando algo como chocolate, olhe o rótulo do pacote e veja quantas calorias por porção (se você vai ter aquela porção sugerida), você está prestes a ingerir. 300 calorias equivalem a 45 minutos de cardio. Você realmente quer tornar as coisas mais difíceis para você e desacelerar seu progresso? Imagine-se em um belo jeans decotado com um top bonito, mostrando seu abdômen. Além disso, faltam apenas mais alguns dias para o fim de semana chegar, então vamos colocar essa barra de chocolate de lado e esperar até o fim de semana.
Aproveite a comida, aproveite a vida
Você já viu comerciais na TV ou em revistas de pessoas em forma vivendo um estilo de vida feliz, tomando café da manhã no jardim tranquilo, andando casualmente de bicicleta ou dando um passeio relaxante na praia? Eles estão sendo retratados como pessoas felizes que apreciam a vida.
Isso é verdade para a maioria das pessoas em forma e pode ser verdade para todos. Você aprecia muito mais a comida, o corpo e a vida, agora que se concentra mais em valorizar a si mesmo, em vez de viver apenas para comer. Isso é carma; você dá e você recebe. A energia que você coloca para se valorizar e cuidar de si mesmo volta para você, no bom sentido.
Apreciando alimentos integrais para o corpo em vez de alimentos estressantes (alimentos não saudáveis), aproveitando a vida e tendo diversão atributos para manter um estilo de vida saudável e em forma. Ele até atribui a um estilo de vida feliz.
Seja paciente
Para cada ação, há uma reação. A esta altura, você já fez algumas mudanças em sua vida para ter um corpo bem em forma e tonificado, então agora está queimando gordura, embora às vezes demore um pouco para perceber.
Primeiro, você pode não perceber a princípio até que os resultados sejam melhores, mesmo que seus amigos e familiares elogiem você e dizendo que eles viram que você perdeu peso, e dois, às vezes a gordura tem que ficar mais solta primeiro por dentro até que comece a vir desligado.
Isso pode não acontecer nas primeiras semanas, mas logo antes que você perceba, você verá a gordura voando em alta velocidade. Você ficará tão feliz com os resultados que não vai querer vê-los de outra forma. Optará por manter esta forma de alimentação como estilo de vida, um estilo de vida saudável que lhe garante um corpo saudável e em forma para o resto da vida. E você também vai fazer isso com prazer!
Eu não posso esperar para você ter um ataque e estilo de vida saudável também! Certifique-se de tirar fotos de antes e depois para todos nós vermos quando você iniciar este guia para perder sua gordura corporal e ter um corpo bem tonificado. Sinta-se à vontade para enviá-los por e-mail para mim. Estarei ansioso para ver esses resultados incríveis em você!
Aproveitar! Seu na saude,
Mercedes Khani
Sobre o autor
Mercedes Khani é um atleta IFBB Pro Figure, modelo de fitness internacional, personal trainer certificado e escritor. Ela está trabalhando em seu primeiro livro de fitness.
