O serrátil anterior é um grupo de músculos, constituído por digitações superiores e inferiores, que se origina nas oito ou nove costelas superiores e inserções na parte anterior da margem medial da escápula. O grupo muscular tem várias funções, incluindo abdução da escápula e elevação da escápula. O serrátil anterior é trabalhado durante muitos exercícios de musculação, como pullovers e flexões. Para melhor direcionar o grupo muscular, você pode realizar exercícios de musculação mais específicos, como exercícios de braço esticado em um banco inclinado.
Escolha dois dos exercícios a seguir e execute-os no final dos exercícios para o peito. Alterne os exercícios que você faz de treino para treino. Execute três séries de 15 repetições por exercício.
Elevação Inclinada de Braço Reto com Barra
A elevação do braço reto com barra inclinada é um exercício que visa os músculos serráteis anteriores. Para realizar o exercício, primeiro defina o banco em um ângulo de quarenta e cinco graus. Segure a barra com as mãos usando uma empunhadura de mão ligeiramente mais larga do que a largura dos ombros. Mantenha os braços esticados durante todo o exercício. Mova a barra ligeiramente para cima, levantando os ombros. Mova a barra para a posição inicial, abaixando os ombros.
Elevação Inclinada do Haltere com Braço Esticado
Os levantamentos inclinados com o braço reto com halteres são um movimento para o serrátil anterior. Para executar o movimento, comece ajustando o banco em um ângulo de quarenta e cinco graus. Segure um haltere em cada mão com um aperto de mão. Mantenha os braços esticados durante o movimento. Traga os halteres um pouco para cima, levantando os ombros. Traga os halteres de volta ao início, abaixando os ombros.
Pulôver liso do haltere
O pullover plano com halteres é um exercício que visa o serrátil anterior, peitoral maior e latissimus dorsi, junto com vários outros músculos. Para realizar o exercício, primeiro coloque o banco na posição plana. Segure o haltere com as duas mãos sob uma das extremidades do haltere e deite as costas no banco. Posicione o haltere sobre o peito com os braços quase totalmente retos, mantendo uma ligeira flexão nos cotovelos. Mova o haltere atrás da cabeça até que os braços fiquem paralelos ao chão. Mova o halter para a posição inicial.
Flexão
Flexões são um movimento para o serrátil anterior, peitoral maior, anterior deltóides e tríceps braquial. Para executar o movimento, comece colocando as mãos no chão a uma distância um pouco maior do que a largura dos ombros e com os braços esticados. Coloque os pés no chão com as pernas estendidas. Mantenha os quadris fora do chão durante todo o movimento. Abaixe o tronco em direção ao solo dobrando os cotovelos. Traga seu torso de volta ao início, estendendo os cotovelos.
Flexão de parede
As flexões de parede trabalham os mesmos músculos das flexões, mas o movimento tem uma sensação totalmente diferente por causa do ângulo diferente. Comece colocando as mãos na parede. Afaste as mãos um pouco mais do que a largura dos ombros e comece com os braços esticados. Mova os pés para trás até que o corpo esteja formando um ângulo de 45 graus com o solo. esta é a posição inicial. Dobre os braços para mover o torso em direção à parede. Quando os cotovelos formarem um ângulo de 90 graus, pare o movimento para baixo e estique os braços para voltar ao ponto inicial.
