Embora a maioria adolescentes acreditam que quanto mais eles treinam na academia, mais resultados de musculação eles vão obter, na realidade, Os treinos de musculação não devem durar mais do que 1 hora, no máximo, com 45 minutos sendo um período ainda mais ideal comprimento. A razão para isso é porque após 45-60 minutos de treinamento intenso, os níveis de testosterona começam a cair e os níveis de cortisol começam a subir. Não é um bom cenário para quem gostaria de construir músculos e perder alguma gordura corporal. Portanto, a missão é entrar e sair da academia; então isso significa nenhuma socialização durante o tempo de treino.
Assim, para maximizar seus resultados, você precisa ser capaz de acertar cada músculo de forma eficiente durante o tempo previsto, com forma perfeita e com a intensidade certa. Os exercícios de musculação mostrados abaixo irão ajudá-lo a começar no caminho certo.
Exemplos de rotinas de treino de musculação para adolescentes
Os exercícios de musculação mostrados abaixo irão
Notas de treino
- Freqüência de treino: Você pode fazer este treino por 3 dias seguidos de um dia de folga. Se precisar de mais tempo para se recuperar de seus treinos, você pode treinar 2 dias sim e 1 dia livre, retomando o próximo treino na sequência no dia de treino seguinte. Hardgainers se dão melhor treinando segunda, terça, quinta e sexta-feira com fins de semana de folga.
- Use a forma perfeita: Certifique-se de usar a forma perfeita em todos os exercícios para estimulação máxima e prevenção de lesões. Nunca sacrifique a forma para adicionar mais peso.
- Mantenha o ritmo rápido: Descanse 60 segundos entre as séries.
Treino (A): Peito / Ombros / Tríceps
Peito
Supino inclinado (alternar com supino inclinado com halteres a cada dois exercícios) 4 séries de 12, 10, 8, 8 repetições
Flat Dumbbell Press (Peito afunda a cada dois exercícios) 3 séries de 10-12 repetições
Incline Flyes 3 séries de 12-15 repetições (alterne com Flat Flyes a cada dois exercícios)
Ombros
Dumbbell Shoulder Press (alternar com as linhas verticais a cada dois exercícios) 3 séries de 12, 10, 8 repetições
Aumentos laterais (alternar com pressão militar a cada dois exercícios) 3 séries de 10-12 repetições
Dobrados nas laterais (alternar com a máquina deltóide traseira) 3 séries de 12-15 repetições
Tríceps
Quedas de tríceps em barras paralelas (alternar com Close Grip Bench Press a cada dois exercícios) 4 séries de 12, 10, 8, 8 repetições
Pushdowns de tríceps de barra reta (alternar com extensões de tríceps com halteres em cima a cada dois exercícios) 4 séries de 10-12 repetições.
Treino (B): coxas / isquiotibiais / abdominais
Quads
Agachamento (alternado com Agachamento de postura ampla) 4 séries de 12, 10, 8, 8 repetições
Leg Press (alternado com Hack Squats) 3 séries de 10-12 repetições
Extensões de perna (alternado com extensões de uma perna) 3 séries de 12-15 repetições
Isquiotibiais
Flexão de perna em pé (alternado com flexão de perna deitada com dedos para fora) 3 séries de 8 a 10 repetições
Flexões de perna deitada com dedos dos pés para dentro (alternar com flexões de perna sentadas) 3 séries de 8 a 10 repetições
Lunges (alternar com Step Ups) 3 séries de 12-15 repetições
(Observação: pressione com os calcanhares nas estocadas e nos degraus)
Abdômen
Levantamento da perna pendurado (alternado com joelhos inseridos) 4 séries de 10-15 repetições
Crunches na Bola de Exercício (alternados com Crunches de Bicicleta) 4 séries de 10-15 repetições.
Treino (C): Costas / Bíceps / Panturrilhas
Voltar
Wide Grip pull-ups para frente (alternar com Wide Grip pull-ups para trás) 4 séries de 8-12 repetições
(Observação: use a máquina auxiliar de puxar para cima se não conseguir ficar sem ajuda)
Inclinação reversa do punho fechado (alternar com linhas de barra em T) 3 séries de 10-12 repetições
(Observação: use a máquina auxiliar de puxar para cima se não conseguir ficar sem ajuda)
Linhas de polia baixas (alternadas com linhas de um braço a cada dois exercícios) 3 séries de 12-15 repetições
Bíceps
Concentration Curls (alternar com Preacher Curls) 3 séries de 8 a 10 repetições
Curvas inclinadas (alternar com ondas tipo martelo inclinado) 3 séries de 10-12 repetições
Hammer Curls (alternado com High Pulley Curls) 3 séries de 12-15 repetições
Bezerros
Levantamento da panturrilha em pé (alternar com supino da panturrilha) 4 séries de 8 a 10 repetições
Levantamento da panturrilha sentado com os dedos do pé para dentro (alterne com levantamento da panturrilha sentado com os dedos do pé para fora) 4 séries de 15-20 repetições.
