Posso me beneficiar com o fisiculturismo se tiver diabetes?

Muitas pessoas com a terrível doença do diabetes não percebem o quanto podem se beneficiar ao seguir um estilo de vida de fisiculturistas. Neste artigo, vou apontar quais são os principais benefícios de seguir um estilo de vida saudável de fisiculturista se você sofre de diabetes.

O que é diabetes?

O diabetes vem em duas formas:

• Diabetes tipo 1: Com esse tipo, as pessoas precisam tomar injeções de insulina, por isso isso é geralmente chamado de "diabetes dependente de insulina". A insulina é o hormônio responsável por fornecer os nutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) às células musculares e é essencial para a produção de energia a partir da glicose (carboidratos) que vem dos alimentos. O pâncreas é o órgão responsável pela produção desse hormônio. Infelizmente, o diabetes tipo 1 não pode ser evitado, pois é o resultado de uma reação auto-imune que faz com que as células do pâncreas parem de funcionar. Normalmente, isso acontece nas primeiras idades entre 8-12 (embora tenham sido relatados casos em que isso acontece muito mais tarde).
• Diabetes tipo 2: Este tipo não requer injeções de insulina, pois é causado pela capacidade reduzida das células de deixar a insulina entrar e fazer seu trabalho. Esta condição é chamada de insensibilidade à insulina ou baixa sensibilidade à insulina. Quando as células rejeitam o hormônio insulina, a pessoa não apenas obtém uma péssima produção de energia, mas também começa a engordam devido ao fato de que, uma vez que os nutrientes não podem ser entregues aos tecidos apropriados, eles apenas obtêm armazenado. Além disso, uma vez que o corpo percebe que as células não estão tendo uma captação adequada de insulina, passa a aumentar sua produção de insulina na tentativa de compensar. Isso só piora o problema à medida que as células se tornam ainda mais resistentes e a gordura corporal continua a aumentar de tudo o que a pessoa ingere.

Combata a diabetes usando o fisiculturismo

Um estilo de vida saudável para o fisiculturismo pode ser um poderoso aliado na luta contra o diabetes. Na próxima seção, descreverei o impacto que o estilo de vida do fisiculturista tem sobre a sensibilidade à insulina e a utilização de glicose (carboidrato) e os benefícios que esses efeitos trazem.

Benefícios do estilo de vida de fisiculturismo para pessoas com diabetes

1. O treinamento de musculação melhora a sensibilidade à insulina e a tolerância à glicose: Parece que as pessoas com diabetes tipo 2 (cerca de 90% dos casos de diabéticos) se beneficiam mais com treino de musculação à medida que a sensibilidade à insulina é aumentada e, portanto, o problema que a causa é atacado diretamente. No entanto, as pessoas com tipo 1 também se beneficiam, pois a maioria vê uma diminuição na quantidade de insulina que precisam tomar todos os dias para controlar seus níveis de glicose.
2. O treinamento de musculação aumenta a necessidade de usar glicose para energia: Mesmo quantidades moderadas de treinamento de musculação (como em 30-40 minutos, três vezes por semana) aumentam a massa muscular. Mais músculo significa que maiores quantidades de glicose são usadas ao longo do dia e durante o exercício. Por sua vez, isso ajuda a pessoa com tipo 1, pois pode ser possível reduzir a dosagem de insulina (níveis mais baixos de glicose permitem que uma dose menor de insulina controle o restante). Também deve ser observado que o exercício cardiovascular O componente do treinamento de musculação também ajuda a descartar a glicose, além de aumentar a sensibilidade à insulina.
3. Uma dieta de musculação é ideal para controlar melhor o açúcar no sangue: A musculação requer controle constante do açúcar no sangue e a melhor maneira de conseguir isso é usando a dieta correta. Carboidratos de liberação lenta / alta fibra como arroz integral, aveia e batata doce combinados com vegetais como feijão verde e brócolis devem ser os principais carboidratos básicos. Fontes magras de proteína como frango, peru, clara de ovo, carnes vermelhas magras, atum e salmão atlântico (que é mais rico em gorduras, mas são gorduras essenciais) são fontes fantásticas de proteína. Pequenas quantidades de gorduras boas, como aquelas encontradas em peixes como salmão (óleos de peixe), óleo de linhaça e azeite de oliva extra virgem, também ajudam a aumentar a sensibilidade à insulina e controlar o açúcar no sangue. Eu gosto de usar uma dieta com 40% de carboidratos, 40% de proteínas e 20% de gorduras boas e também é fundamental que, em vez de refeições raros e grandes, a dieta seja composta de refeições menores e mais frequentes. Para obter mais informações sobre este assunto, dê uma olhada em meu amostra de dietas de musculação.
4. Certos suplementos de musculação ajudam a aumentar a eficiência da insulina e o descarte de glicose: A musculação bem-sucedida requer ótima sensibilidade à insulina e utilização de nutrientes. Por causa disso, os fisiculturistas usam suplementos que otimizam o metabolismo da insulina. Uma boa lista de suplementos que atendem a isso estão listados abaixo:
   
   • Ácido alfa-lipóico: Excelente em aumentar a sensibilidade à insulina. Eu sempre tomo 400 mg com batido de carboidratos / proteínas pós-treino.
   • Picolinato de crômio: Muito bom também para aumentar a sensibilidade à insulina, para manter o açúcar no sangue estável e também para ajudar o pâncreas a funcionar melhor. Eu sempre tomo 200 mg com batido de carboidrato / proteína pós-treino ou no café da manhã nos dias de folga.
   • Extrato de folha de Gymnema Sylvestre: Bom para equilibrar o açúcar no sangue. Eu recomendo 400mg três vezes ao dia.
   • Sulfato de Vanadil: Chame-me da velha escola, mas este suplemento era muito popular no início dos anos 90 nos círculos de fisiculturismo por suas propriedades como um simulador de insulina e sua capacidade de melhor utilização da glicose. Ele desapareceu em meados dos anos 90, mas este suplemento provou sua eficácia vez após vez. Continuo a usá-lo até hoje, tomando 7,5 mg a cada refeição que contém carboidratos.
   • Vitamina C: Curiosamente, a vitamina C em conjunto com a vitamina E ajuda a reduzir os níveis de glicose no sangue. Além disso, a vitamina C também ajuda a proteger os rins. Normalmente tomo 1000 mg três vezes ao dia para os efeitos mencionados acima e também devido à sua capacidade de reduzir o cortisol 
5. O descanso necessário para os resultados ideais do fisiculturismo preserva a absorção eficiente de insulina: Pesquisas indicam que a falta de sono mata a sensibilidade à insulina tanto que "em homens jovens saudáveis ​​e sem fator de risco, em uma semana, nós os tinha em um estado pré-diabético ", diz a pesquisadora Dra. Eve Van Cauter ao se referir a um estudo que ela conduziu sobre os efeitos do sono privação. O que acontece é que sem dormir o sistema nervoso central fica mais ativo, o que inibe o pâncreas de produzir insulina adequada.

Precauções

É importante ressaltar que certos cuidados são necessários para uma pessoa que pratica musculação com diabetes:

1. Verifique o açúcar no sangue antes e depois da atividade: Um nível de açúcar no sangue muito alto ou muito baixo antes do exercício pode exigir que você espere até que se normalize um pouco. Espere até que o açúcar no sangue esteja entre 100 e 120 mg / dl.
2. Evite fazer exercícios sob temperaturas extremas: Uma temperatura entre 70-75 graus Fahrenheit é melhor para executar o exercício. A temperatura desempenha um papel na forma como o corpo lida com o açúcar no sangue, portanto, uma temperatura moderada funciona melhor para o fisiculturista diabético.
3. Fique hidratado: Beba muita água antes, durante e depois da atividade para controlar a temperatura do corpo para que não aumente muito, o que, por sua vez, evita grandes flutuações de açúcar no sangue.
4. Tenha um lanche à mão: Algo tão simples como 3 comprimidos de glicose seguidos de uma barra de proteína pode ser essencial para você se você começar a se sentir hipoglicêmico (baixo nível de açúcar no sangue). Os sintomas de hipoglicemia manifestam-se por sensação de fome, sensação de tremor, tontura, confusão, irritação e suor. Se sentir isso durante o exercício, pare e ingerir alguns açúcares simples (como as 3 cápsulas de glicose) e uma barra de proteína 10 minutos depois para tentar estabilizar o açúcar no sangue. Em seguida, descanse por cerca de 15 minutos e teste novamente seus níveis de glicose no sangue. Se abaixo de 100 mg / dl, não retome o exercício.
5. Faça uma refeição pós-treino composta por carboidratos complexos e proteínas: Todos os fisiculturistas que sabem o que estão fazendo sabem a importância da nutrição pós-treino. Logo após o treino, o corpo precisa repor seus estoques de glicogênio e reservas de aminoácidos para iniciar os processos de recuperação, reparo e crescimento. Para o fisiculturista diabético, outra razão para fazer a refeição pós-treino é evitar um baixo nível de açúcar no sangue causado pelo aumento da captação de glicose pelos músculos que virá logo após o término do treino, pois o corpo está lutando para se repor glicogênio.

Conclusão

Espero que se você não é fisiculturista e sofre de diabetes, depois de ler este artigo, você decida começar a praticar o estilo de vida fisiculturista. Se você já é um fisiculturista, certifique-se de dizer a todos que sofrem desta terrível doença que o fisiculturismo pode ser um poderoso aliado no tratamento da doença.

Referências

• Eve Van Cauter, Kenneth S. Polonsky e André J. Scheen Papéis da ritmicidade circadiana e do sono na regulação da glicose humana Endocr. Rev., outubro de 1997; 18: 716 - 738.
• Van Cauter, Eve, Spiegel, Karine Sleep as a Mediator of the Relationship between Socioeconomic Status and Health: A Hypothesis Ann NY Acad Sci 1999 896: 254-261