Em uma divisão de treino de músculos antagônicos, treinos de musculação são projetados para treinar partes do corpo para grupos musculares opostos a cada dia. Esta é uma das minhas formas favoritas de treinar fora da temporada e foi uma das maneiras pelas quais lendas do fisiculturismo como Dave Draper e agora o governador Arnold Schwarzegger costumavam treinar na maior parte do tempo.
Existem várias vantagens para esta divisão de treino:
- Pode economizar tempo se você decidir superset grupos musculares opostos, como o tórax e as costas.
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Isso pode ajudá-lo a ganhar força se você decidir alternar entre as séries de um grupo de músculos (como o tórax) e as séries do grupo de músculos opostos (como as costas) enquanto você descansa no meio.
Por exemplo, se você realizar um supino inclinado seguido de 90 segundos de descanso e, em seguida, realizar uma flexão de punho amplo, seguido de 90 segundos de descanso, você descansará um total de três minutos mais o tempo que levou para fazer as flexões antes de voltar para o banco inclinado novamente. Você também notará que sua força para cada exercício às vezes aumenta, pois o sistema nervoso parece ter mais facilidade para se recuperar entre as séries quando essa técnica é usada.
Existem algumas maneiras pelas quais eu configurei um treino de musculação para grupos de músculos antagônicos. Você pode usar uma divisão de três dias ou uma divisão de dia ou uma divisão de quatro dias:Divisão de três dias
Nesta divisão, todo o corpo é trabalhado ao longo de um período de três dias: Dia 1 - Peito / Costas / AbdominaisDia 2 - Coxas / Isquiotibiais / PanturrilhasDia 3 - Ombros / Bíceps / Tríceps
Notas de treinamento
- Como regra prática, você pode realizar de 10 a 12 séries para as partes grandes do corpo (peito, costas, coxas, isquiotibiais, ombros) e 8 a 10 séries para os mais pequenos (abdômen, panturrilhas, bíceps, tríceps). Fisiculturistas mais geneticamente dotados podem conseguir mais, mas essa quantidade funciona para a maioria.
- Em termos de frequência, três dias ligados e um dia livre são bons para ganhos de massa.
- Se você está procurando perda de gordura, fazer seis dias seguidos e depois descansar no sétimo funciona melhor se o tempo permitir. Você também pode rodar dias fazendo 5 dias ligados e dois dias livres (o que deixa os finais de semana livres), ou três dias ligados, um dia livre, 2 dias ligados e um dia livre (que permite quinta e domingo livres).
- Hardgainers se beneficiam mais de fazer dois dias, um dia de folga, um dia de folga e um dia de folga. Alternativamente, eles também podem fazer apenas exercícios às segundas, quartas e sextas-feiras, fazendo cada treino apenas uma vez por semana.
Divisão de quatro dias
Nesta divisão, todo o corpo é trabalhado ao longo de um período de quatro dias: Dia 1 - Peito / Dorso Dia 2 - Coxas / Isquiotibiais Dia 3 - Ombros / Bezerros Dia 4 - Bíceps / Tríceps / AbdômenNotas de treinamento
- Como esse treino divide o corpo em quatro dias, você pode fazer mais séries para cada grupo de músculos. Essa divisão é mais adequada para um construtor de carroçaria mais avançado. Como regra geral, você pode realizar 12-15 séries para as partes grandes do corpo (peito, costas, coxas, isquiotibiais, ombros) e 12 séries para os mais pequenos (abdômen, panturrilhas, bíceps, tríceps). Fisiculturistas mais geneticamente dotados podem conseguir mais, mas essa quantidade funciona para a maioria.
- Em termos de frequência, quatro dias sim e um dia não é bom para ganhos de massa.
- Se você está procurando por perda de gordura, quatro dias seguidos e um dia livre também funcionam bem.
- Os hardgainers se beneficiam mais de fazer dois dias sim, um dia de folga, dois dias de folga e dois dias de folga.
Para exemplos de exercícios que usam a divisão de treino de músculos antagônicos, dê uma olhada nos exemplos de rotinas de musculação no canto superior direito ou abaixo.
