Este treino IM (medley individual) é uma mistura de natação, pontapés e exercícios de todas as quatro braçadas. À medida que você nada no treino, pense em sua técnica para cada braçada durante cada seção, bem como em suas curvas. Você terá muitas oportunidades de praticar curvas por batida e curvas por batida a batidas IM (interruptores IM) também.
O treino de natação
Aquecimento 1,200 NOTA: Não há problema em encurtar este aquecimento para caber na série principal dentro do seu tempo para nadar
4 x 100 (: 20 mistura de natação e exercício. Fazer exercícios de natação para a prática da técnica por um comprimento, depois nade por um comprimento e depois repita.
8 x 50 (: 10 chute. Os primeiros 25 de cada em um esforço moderado, o restante de cada em um esforço mais fácil.
2 x 200 (: 20 puxar. Os primeiros e os últimos 50 de cada em um esforço moderado, o restante de cada um em um esforço mais fácil.
Descanse um pouco mais se necessário, beba um pouco de água ou bebida esportiva e prepare-se para o conjunto principal.
Conjunto Principal
4 x 25 (: 45 natação. O mais rápido que você puder.
Rodada de voo
4 x 50 (: 20 mix de natação / chute. Esforço fácil a moderado. Os primeiros 25 são nado borboleta; o segundo 25 é o chute borboleta (sem kickboard).
1 x 200 (: 20 natação. Esforço fácil a moderado. Este é um 200 IM, feito como 25 nado e 25 exercícios de voar, costas, peito e livre.
2 x 100 (: 30 natação. Esforço rápido. Estes são 100 MIs = 25 de voar, costas, peito e grátis. A borboleta é uma broca.
Rodada de Volta
4 x 50 (: 20 mix de natação / chute. Esforço fácil a moderado. Os primeiros 25 são nado costas; o segundo 25 é chute nado costas (sem kickboard).
1 x 200 (: 20 natação. Esforço fácil a moderado. Este é um 200 IM, feito como 25 nado e 25 exercícios de voar, costas, peito e livre.
2 x 100 (: 30 natação. Esforço rápido. Estes são 100 MIs = 25 de voar, costas, peito e grátis. O nado costas é um exercício.
Rodada de Seios
4 x 50 (: 30 mix de natação / chute. Esforço fácil a moderado. Os primeiros 25 são nado peito; os segundos 25 são chutes de peito (sem kickboard).
1 x 200 (: 20 natação. Esforço fácil a moderado. Este é um 200 IM, feito como 25 nado e 25 exercícios de voar, costas, peito e livre.
2 x 100 (: 20 natação. Esforço rápido. Estes são 100 MIs = 25 de voar, costas, peito e grátis. O nado peito é um exercício.
Final
1 x 100 (broca: 30 100 IM, todos os exercícios.
2 x 100 (: 20 natação. Esforço rápido. Estes são 100 MIs = 25 de voar, costas, peito e grátis. Todos nadam, nada disso é um exercício. Nadar rapido!
1 x 100 Swim. Resfriamento fácil.
DISTÂNCIA TOTAL = 3.400.
Visão geral do treino de natação
Esse treino foi projetado para levar entre 75 e 90 minutos. Se for muito tempo ou distância, corte as coisas, mas evite eliminar o mesmo elemento a cada treino e nunca pule o relaxamento no final do treino. Use-o como um último trabalho de técnica antes de sair da piscina no final do treino.
Após a descrição do conjunto acima, há um número entre parênteses, assim - (:30. Isso mostra quanto descanso você deve dar a si mesmo após cada mergulho. Por exemplo, 6 x 100 (: 30 significa que você deve nadar 100 (jardas ou metros), descansar 30 segundos e repetir mais cinco vezes.
Não há nada de especial nessas sessões de prática de natação além do que você traz para elas. Você controla o quão difícil ou velozes você nada e quais braçadas deseja usar. Normalmente, a quantidade de descanso por nado limitará sua velocidade máxima em um treino, mas isso não significa ir o mais rápido possível o tempo todo. Algumas diretrizes:
- Quanto mais descanso você conseguir, mais rápido será a natação.
- As partes iniciais de um treino sempre devem ser fáceis a moderadas e muito deliberadas.
- Use sua melhor técnica de natação.
- Pare o treino se estiver muito cansado, tente novamente no futuro. Você pode ser um melhor nadador recuperando-se dos exercícios que faz, não nadando cada vez mais sem descanso adequado.
- Divirta-se com os treinos.
- Mude os golpes que você está fazendo de vez em quando, tente coisas novas e não fique preso em uma rotina.
Cada treino possui os seguintes recursos:
- Um aquecimento
- Exercícios de braçada ou trabalho de técnica de natação
- Chutando
- Puxar
- O conjunto principal
- Um esfriamento
